Top các bài thể dục buổi sáng lý tưởng để rèn luyện sức khỏe 

Chỉ cần duy trì các bài thể dục buổi sáng đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ bất ngờ trước những chuyển biến tích cực mà thói quen này mang lại cho sức khỏe lẫn chất lượng sống.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

1. Lý do nên thực hiện các bài thể dục buổi sáng

Sau một đêm dài nghỉ ngơi, toàn bộ cơ bắp gần như rơi vào trạng thái tĩnh, lưu thông máu chậm lại và các hệ cơ quan hoạt động ở mức tối thiểu.

Việc thực hiện các động tác vận động nhẹ nhàng giúp từng nhóm cơ bừng tỉnh và khơi thông dòng năng lượng bên trong.

Khi cơ thể bắt đầu chuyển động bằng bài thể dục buổi sáng, quá trình bơm máu và đưa oxy đến khắp các bộ phận cũng được đẩy mạnh. Không chỉ vậy, một loạt hormone tích cực như endorphin – vốn được mệnh danh là “hormone hạnh phúc” cũng bắt đầu được sản sinh nhiều hơn.

Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy tinh thần phấn chấn, nhẹ nhõm và yêu đời hơn chỉ sau vài phút tập luyện. Đó cũng là lý do vì sao những người có thói quen tập thể dục buổi sáng thường khởi đầu ngày mới trong trạng thái tích cực và chủ động hơn hẳn.

Ngoài ra, nếu bạn là người có lịch trình bận rộn trong ngày, thì việc dành một khoảng thời gian ngắn cho bản thân vào buổi sớm sẽ giúp thiết lập một chuỗi thói quen lành mạnh. Đây cũng là cách để xây dựng kỷ luật, tăng cường ý chí và duy trì trạng thái tinh thần ổn định.

2. Tổng hợp bài thể dục buổi sáng đánh thức cơ thể

Bắt đầu một ngày mới bằng việc vận động bài thể dục buổi sáng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn tăng cường sự tỉnh táo và tinh thần tích cực:

Vươn mình

Mỗi buổi sáng, sau một đêm dài nằm yên trên giường, các nhóm cơ và khớp trong cơ thể bạn đều đang ở trạng thái thụ động, động tác này sẽ giúp cơ thể dần tỉnh dậy và tràn đầy năng lượng.

Hướng dẫn:

• Trên giường: Ngay khi mở mắt, bạn hãy nằm yên, hít sâu và vươn hai tay qua đầu, căng toàn thân từ đầu ngón tay tới mũi chân. Cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cột sống. Giữ khoảng 20 giây.
• Khi đứng: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đưa hai tay lên cao, đan ngón tay lại và xoay lòng bàn tay lên trần. Cố gắng kéo giãn tối đa phần thân trên. Sau đó hạ tay xuống và lặp lại 5–10 lần.
• Vươn nghiêng: Từ tư thế tay vươn cao, nghiêng người sang từng bên, cảm nhận sự kéo giãn ở eo. Giữ 15 giây mỗi bên, thực hiện vài lần.

Tác dụng: Giúp tăng lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt và mang lại cảm giác tỉnh táo, dễ chịu đầu ngày.

>> Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Xoay khớp

Khi bạn xoay nhẹ các khớp cổ, vai, hông, gối và cổ chân, bạn đang giúp các phần “bản lề” của cơ thể bôi trơn, từ đó di chuyển linh hoạt hơn suốt cả ngày.

Hướng dẫn:

• Cổ: Nghiêng đầu sang hai bên, cúi đầu về trước và ngửa ra sau. Sau đó xoay tròn theo hai chiều, nhẹ nhàng và không vội vàng.
• Vai: Xoay hai vai theo vòng tròn lớn, ngược và xuôi mỗi chiều 10 vòng.
• Hông: Đứng vững, chống hai tay lên eo và xoay hông như khi lắc vòng. Mỗi chiều khoảng 10–15 lần.
• Gối và cổ tay, cổ chân: Đứng khép chân, tay đặt lên gối và xoay đều. Cổ tay, cổ chân có thể xoay khi đang ngồi hoặc đứng.

Tác dụng: Giúp cơ thể sẵn sàng vận động, giảm nguy cơ đau khớp và làm mềm các cơ bị co cứng do ngủ lâu.

Chạy bộ

Nếu bạn đang tìm một hình thức vận động đơn giản, không cần dụng cụ và mang lại hiệu quả toàn diện cho sức khỏe, thì chạy bộ vào sáng sớm chính là lựa chọn lý tưởng.

Hướng dẫn:

• Bắt đầu với bước đi bộ nhẹ nhàng khoảng 3–5 phút để làm nóng cơ thể.
• Sau đó chuyển sang chạy chậm duy trì tốc độ đều trong 10–20 phút tùy theo thể trạng.
• Nếu mới bắt đầu, có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy nhẹ.
• Kết thúc bằng 5 phút đi bộ chậm để thả lỏng, kết hợp hít thở sâu.

Tác dụng: Giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, kích hoạt tim mạch, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và để cơ thể sản sinh endorphin – hormone tạo cảm giác hưng phấn và sảng khoái cho cả ngày dài phía trước từ đó.

Plank

Đây là một bài tập giữ thăng bằng bằng trọng lượng cơ thể, giúp phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là vùng lõi.

Hướng dẫn:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.
• Giữ ít nhất 30 giây mỗi lần, tăng dần lên theo thời gian.

Tác dụng: Tăng sức bền, cải thiện hình thể và phòng ngừa đau lưng hiệu quả.

Squats

Ngồi xổm là bài tập không thể thiếu trong mọi chương trình rèn luyện không chỉ ở phòng tập thể hình mà còn rất dễ thực hiện tại nhà. Nó giúp phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể.

Hướng dẫn:

• Đứng chân rộng bằng vai, hạ hông xuống như ngồi trên ghế.
• Đẩy gót chân để đứng thẳng lại.
• Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp mỗi buổi.

Tác dụng: Cải thiện sức mạnh đùi, mông và ổn định cơ trung tâm.

Lunges

Chùng chân là bài tập hiệu quả giúp rèn luyện từng chân riêng biệt và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, bước một chân về trước và hạ thấp người.
• Quay về vị trí ban đầu rồi đổi chân.
• Lặp lại 10–12 lần mỗi chân, thực hiện trong 2–3 hiệp.

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài cardio tuyệt vời để khởi động buổi sáng và giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả.

Hướng dẫn:

• Dùng dây nhảy thông thường, nhảy nhẹ nhàng trong 1–2 phút.
• Nghỉ ngắn và lặp lại trong 3–5 vòng.

Tác dụng: Giúp tim mạch khỏe mạnh, tăng sức bền và giảm mỡ thừa nhanh chóng.

>> Xem thêm: Mách bạn những bài tập Gym cho người mới bắt đầu

3. Bí quyết duy trì thói quen vận động buổi sáng

Để biến việc tập thể dục sáng thành thói quen không thể thiếu, bạn cần sự chuẩn bị và kỷ luật.

• Lập lịch rõ ràng: Hãy cố định một khung giờ nhất định mỗi sáng để tập luyện.
• Chuẩn bị trước khi ngủ: Sắp sẵn đồ tập, khăn và nước để sáng dậy là sẵn sàng.
• Nghe nhạc tạo cảm hứng: Nhạc sôi động sẽ giúp bạn vào “mood” tập nhanh hơn.
• Tự thưởng nhỏ: Khi hoàn thành mục tiêu, tự thưởng một điều gì đó nho nhỏ.
• Tập cùng người khác: Có bạn đồng hành sẽ giúp bạn bớt nhàm chán và dễ duy trì thói quen.

Với bài thể dục buổi sáng đơn giản mà hiệu quả trên, bạn hoàn toàn có thể biến mỗi sáng thành một bước đệm tuyệt vời cho một ngày làm việc năng suất và tràn đầy năng lượng. Hãy bắt đầu từ hôm nay bởi vì một cơ thể khỏe và một tinh thần mạnh mẽ!