Top các bài tập gym ngực dành cho nam, nữ hiệu quả

Sở hữu một khuôn ngực đẹp là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn. Nhưng tập luyện như thế nào để đạt được điều đó thì không phải ai cũng biết.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn top các bài tập gym ngực dành cho nam và nữ cực kỳ hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!

1. Top các bài tập gym ngực dành cho nam hiệu quả

Cơ ngực luôn là nhóm cơ hấp dẫn nhất đối với nam giới, tuy nhiên hiện nay có rất nhiều các bài tập gym ngực dành cho cánh mày rau. Dưới đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả:

Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Khi nhắc đến các bài tập gym ngực cho nam giới, hầu hết mọi người đều nghĩ ngay đến bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Bởi ngoài việc giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn khi sử dụng tạ, bài tập này còn giúp bạn đạt đến mức tạ cao nhất. Nhờ đó, cơ ngực được phát triển toàn diện, nhanh chóng trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập với hai chân đặt chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng. Đảm bảo lưng và hông áp sát với mặt ghế để duy trì tư thế ổn định.
• Giữ thanh tạ với hai cánh tay rộng hơn vai một chút để tác động tối đa lên cơ ngực.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực. Giữ khuỷu tay thẳng và kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.
• Thở ra và đẩy tạ theo chiều dọc trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo chuyển động ổn định và tránh rung lắc.
• Để phát triển cơ ngực tối ưu, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần lặp lại.

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng là một trong những bài tập tạ tác động đến toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là các cơ trên. Một mẹo nhỏ khi thực hiện bài tập này là không để ghế nghiêng quá 30 độ, vì theo huấn luyện viên phòng tập thể hình, nó sẽ tập trung nhiều hơn vào vùng vai trước hơn là cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế ở góc khoảng 45 độ với bàn chân đặt chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng.
• Giữ chặt tạ bằng cả hai tay và nâng tạ lên ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay song song với mặt đất và vuông góc với cẳng tay. Tiếp tục động tác cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại cần thiết cho mỗi hiệp.

Bài tập đẩy ngực với ghế nghiêng xuống

Bài tập đẩy ngực với ghế nghiêng xuống là một trong các bài tập gym ngực dành cho nam giới, có tác động lớn đến cơ ngực dưới. Bài tập này không chỉ tạo cảm giác thoải mái khi thực hiện trên ghế thẳng mà còn cho phép người tập nâng được tạ nặng hơn mức họ có thể nâng. Nhờ đó, giúp bạn có được vóc dáng mơ ước trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc ghế tập dốc xuống (góc nghiêng khoảng 15 – 30 độ) và một chiếc tạ.
• Nằm trên ghế và móc chân vào chỗ để chân để giữ chặt cơ thể, giúp tránh bị trượt trong khi tập.
• Giữ tạ bằng cả hai tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nâng tạ khỏi giá và từ từ hạ tạ xuống ngực bằng khuỷu tay tạo thành góc khoảng 70 – 80 độ so với cơ thể.
• Giữ tạ ở vị trí thấp nhất trong khoảng 1 – 2 giây, sau đó đẩy tạ lên bằng cơ ngực và thở ra khi đẩy.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần lặp lại.

Lưu ý: Giữ lưng sát vào ghế tập và không khóa khuỷu tay khi đẩy vật nặng.

Xem thêm: Tập gym buổi sáng có tốt không? Có lợi ích gì?

2. Các bài tập gym ngực dành cho nữ hiệu quả

Bên cạnh các bài tập gym ngực dành cho nam thì Gym Unity Fitness còn giới thiệu một số bài tập dành cho nữ giúp tăng kích thước vòng 1 an toàn, cụ thể:

Đẩy tạ nằm

Bài tập đẩy tạ là một phần trong các bài tập ngực cơ bản dành cho nữ, có tác dụng làm săn chắc vai và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể thực hiện động tác này khi nằm ngửa trên ghế tập dài, đầu, vai và hông vẫn nằm trên ghế. Hai chân bám sát mặt sàn và hai tay giữ chặt ta và lòng bàn tay nâng tạ hướng lên trên.
• Siết chặt cơ bụng, siết chặt vai và hông để ổn định tư thế. Sau đó hít vào, đẩy tạ lên và thở ra thật mạnh.
• Bạn có thể thực hiện 2 – 3 hiệp, tùy thuộc vào mức tạ bạn đang sử dụng và thực hiện số lần nâng tạ theo lực của bản thân.

Bài tập co ép ngực

Bài tập co ép ngực có thể giúp làm săn chắc ngực và cũng giúp xây dựng cơ ngực. Đây là một trong các bài tập gym ngực dành cho nữ thực hiện với máy tập.

Cách thực hiện:

• Dùng ghế tập gym để chuẩn bị động tác, phần vai dựa vào ghế, thẳng lưng và hai tay nắm chắc phần kéo tạ
• Khi tay đang mở rộng phần tạ bạn hít một hơi thật sâu, khi kép tạ từ từ vào bên trong cần kết hợp với thở ra
• Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và số lần kéo xà phụ thuộc vào sức mạnh cánh tay của bạn.

Đẩy tạ nằm dốc

Bài tập này có ảnh hưởng đến phần vai và cơ ngực, thêm vào đó bắp tay cũng được đẩy mạnh phần cơ bắp khi thực hiện bài tập ngực này.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 30 độ, chân đặt vững trên đất và phần tạ cầm tay ở tư thế đang hạ xuống.
• Hạ ở mức tạ với khuỷu tay góc 90 độ, đồng thời hít vào.
• Thở ra khi đẩy tạ lên trên
• Bạn có thể thực hiện động tác này từ 8 – 12 lần tùy vào sức của bản thân

Xoay tròn tay tạ đôi

Đây là một trong các bài tập gym ngực giúp nâng phần bầu ngực của bạn, đồng thời có thể đốt cháy mỡ cánh tay khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn thực hiện tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi sang hai bên cầm chắc tạ.
• Thực hiện động tác xoay tay đều, nhưng vẫn giữ nguyên người không lắc lư, không khom lưng.
• Bạn xoay theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 1 phút, sau đó tiếp tục xoay ngược kịp đồng hồ, mỏi tay bạn có thể thả lỏng khoảng 30s. Thực hiện theo sức của mình.

Xem thêm: Thời gian tập gym cho nam tốt nhất trong ngày? Lịch tập gym khoa học

Trên đây là các bài tập gym ngực dành cho nam và nữ đơn giản mà hiệu quả. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp và kiên trì tập luyện để sở hữu vòng 1 đẹp.

Nếu bạn đang loay hoay không biết bắt đầu tập luyện như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất thì hãy đến với Phòng tập Unity Fitness. Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, có trình độ chuyên môn cùng hệ thống máy móc, trang thiết bị hiện đại sẽ giúp việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và đạt kết quả cao nhất.