TOP các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả thon gọn bắp tay nhanh chóng 

Mỡ thừa ở bắp tay là một trong những vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải. Đặc biệt đối với chị em phụ nữ, bắp tay to khiến nhiều người tự ti.

Tuy nhiên chắc chắn các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả được HLV Gym Unity Fitness đưa ra ở bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này một cách nhanh chóng và an toàn.

Hãy cùng khám phá những bài tập giúp thon gọn bắp tay ngay sau đây!

1. Nguyên nhân gây mỡ thừa ở bắp tay

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập giảm mỡ bắp tay, chúng ta cần hiểu rõ về nguyên nhân và hậu quả của việc mỡ thừa tích tụ ở bắp tay. Mỡ thừa không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều vấn đề sức khỏe.

• Lối sống ít vận động: Một chế độ ăn uống không hợp lý và ít vận động có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở nhiều khu vực trên cơ thể, trong đó có bắp tay.
• Hormonal imbalance: Sự thay đổi trong các hormone, đặc biệt là estrogen ở phụ nữ, có thể khiến mỡ tập trung ở vùng bắp tay.
• Di truyền: Một số người có cơ địa dễ tích mỡ ở bắp tay do yếu tố di truyền.

Mỡ thừa ở bắp tay không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài của bạn mà còn có thể gây ra cảm giác nặng nề, thiếu linh hoạt trong các hoạt động thường ngày. Bên cạnh đó, sự tích tụ mỡ còn có thể gây áp lực lên các khớp vai và cổ tay, dẫn đến những cơn đau nhức.

>>Xem thêm: Bắp tay bao nhiêu cm là đẹp? Cách sở hữu số đo bắp tay chuẩn

2. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bắp tay cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp, hãy cùng tập luyện theo HLV Unity Fitness ngay bên dưới:

Bài tập hít đất (Push-up)

Hít đất là một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay. Bài tập này tác động vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay, giúp làm săn chắc và thon gọn bắp tay nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay đặt rộng hơn vai, chân giữ thẳng.
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn rồi đẩy lên.
• Lặp lại động tác này 15-20 lần mỗi lần tập.

Bài tập đẩy tạ trên đầu (Overhead Dumbbell Press)

Bài tập đẩy tạ trên đầu là một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay tuyệt vời để làm mạnh mẽ cơ bắp tay và vai, giúp bạn đạt được bắp tay thon gọn. Bạn có thể tập luyện bài tập này tại phòng gym của hệ thống phòng tập 5 sao – Unity Fitness để có được sự chỉ dẫn chuyên nghiệp từ HLV đúng kỹ thuật hiệu quả giảm mỡ bắp tay nhanh nhất.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ ở mỗi tay, đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.
• Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng, rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 12-15 lần cho mỗi set.

Bài tập kéo xà (Pull-ups)

Kéo xà là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay và lưng. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Cầm thanh xà với hai tay rộng hơn vai.
• Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập plank với kéo tay (Plank with arm reach)

Plank là một bài tập đốt mỡ rất hiệu quả, nhưng khi kết hợp với động tác kéo tay, bạn sẽ tác động nhiều hơn vào vùng bắp tay.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đưa tay phải lên trước mặt rồi hạ xuống, làm tương tự với tay trái.
• Lặp lại động tác này trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập kickback tay (Tricep kickbacks)

Bài tập gym này giúp làm săn chắc cơ tam đầu (tricep), giúp bắp tay trở nên gọn gàng và thon thả hơn. Vì thế nhiều người thường tập luyện kickback tay như một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản mà hiệu quả nhanh.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ ở mỗi tay, đứng thẳng, tay duỗi thẳng ra sau.
• Kéo tay lên và giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 15-20 lần.

Bài tập tập tạ biceps (Bicep Curls)

Để bắp tay săn chắc và gọn gàng, bạn không thể bỏ qua bài tập này. Tập tạ biceps giúp tăng cường cơ bắp ở vùng cánh tay trước.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ ở mỗi tay, đứng thẳng, tay duỗi thẳng xuống.
• Uốn cong tay lên sao cho tạ gần tới vai, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 12-15 lần.

Bài tập nhún mình đẩy tay (Dips)

Bài tập này giúp bạn giảm mỡ bắp tay rất nhanh nhờ vào việc tác động mạnh mẽ vào cơ bắp tay và vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, tay đặt lên mép ghế.
• Hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy người lên.
• Lặp lại động tác này 15 lần.

Bài tập tay cầm tạ đưa ra hai bên (Lateral Raises)

Đưa tay ra hai bên là một bài tập giúp phát triển cơ vai và giảm mỡ bắp tay.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ ở mỗi tay, đứng thẳng.
• Nâng tay lên ngang vai rồi hạ xuống.
• Lặp lại động tác này 15 lần cho mỗi set.

Bài tập với dây kéo (Resistance Band Exercise)

Dây kéo là công cụ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ và tăng sức mạnh cho bắp tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm dây kéo và kéo ra hai bên để tạo lực căng.
• Lặp lại động tác này trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập gập bắp tay (Hammer Curl)

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay tuyệt vời để làm săn chắc bắp tay và tạo hình cho cơ bắp. Bạn chỉ cần thực hiện đơn giản như:

• Cầm tạ ở mỗi tay, cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Uốn cong tay lên cho đến khi tạ gần chạm vai, rồi hạ xuống.
• Lặp lại 12-15 lần.

>>Xem thêm: Bắp Chân Bao Nhiêu Cm Là Đẹp? Cách Giảm Mỡ Bắp Chân Hiệu Quả

3. Lưu ý tập luyện để giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Việc giảm mỡ bắp tay không chỉ đơn thuần là thực hiện các bài tập mà còn đòi hỏi bạn phải chú ý đến nhiều yếu tố khác nhau trong suốt quá trình tập luyện. Để đạt được kết quả tốt nhất và nhanh chóng, cần chú ý đến các lưu ý:

Kết hợp tập luyện toàn thân

Một điều quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua khi giảm mỡ bắp tay là chỉ tập trung vào vùng tay mà quên đi việc tập luyện toàn thân. Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần làm việc với toàn bộ cơ thể. Vì mỡ không thể giảm ở một vùng cụ thể mà phải giảm toàn thân, vì vậy việc kết hợp các bài tập cardio và bài tập sức mạnh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn.

Chú trọng đến chế độ ăn uống

Mặc dù bạn có thể tập luyện chăm chỉ, nhưng nếu chế độ ăn uống không hợp lý thì việc giảm mỡ bắp tay sẽ gặp khó khăn. Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giảm thiểu tinh bột và đường, tăng cường chất xơ và protein. Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng và các loại đậu sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, trong khi đó việc cắt giảm calo sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tập các bài tập giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ ở bắp tay là điều cần thiết. Cơ bắp phát triển sẽ giúp đốt mỡ nhanh hơn và tạo dáng thon gọn cho tay. Các bài tập như đẩy tạ, hít đất, kéo xà, và các động tác tập cơ tay khác sẽ giúp cơ bắp bắp tay săn chắc, từ đó tạo hình cho vùng này.

Uống đủ nước

Một yếu tố thường bị bỏ qua khi giảm mỡ bắp tay là việc uống đủ nước. Nước không chỉ giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất mà còn giúp bạn giữ năng lượng trong suốt buổi tập. Khi cơ thể được cấp đủ nước, quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Giảm mỡ bắp tay không phải là điều không thể nếu bạn kiên trì và tập luyện đúng cách. Các bài tập giảm mỡ bắp tay trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thon gọn bắp tay nhanh chóng, từ đó tăng cường sự tự tin và sức khỏe. Hãy bắt đầu ngay hôm nay cùng CLB Gym Unity Fitness và cảm nhận sự khác biệt!