TOP bài tập giảm bụng dưới hiệu quả tại nhà chỉ với 15 phút mỗi ngày

Mỡ bụng dưới khiến bạn mất tự tin và bạn muốn tìm kiếm một giải pháp đơn giản cũng như hiệu quả để giảm mỡ bụng tại nhà?

Hãy cùng Gym Unity Fitness tham khảo ngay 8 bài tập giảm bụng dưới hiệu quả tại nhà và những lưu ý cần biết, giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng của mình. Cùng bắt đầu hành trình chinh phục vòng eo mơ ước ngay thôi.

1. Tại sao bụng dưới dễ tích mỡ?

Bụng dưới là một trong những vùng dễ tích mỡ nhất trên cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ. Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng này, cụ thể như.

• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Sử dụng quá nhiều đường, chất béo bão hòa, đồ uống có ga và các thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới.
• Rối loạn nội tiết: Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là hormone estrogen và progesterone, có thể làm tăng khả năng tích mỡ ở vùng bụng dưới, đặc biệt ở phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh.
• Ít vận động: Ngồi nhiều và thiếu hoạt động thể chất làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến mỡ tích tụ ở bụng dưới.
• Stress và thiếu ngủ: Hormone cortisol tăng cao do stress làm cơ thể dễ tích mỡ ở vùng bụng.
• Yếu tố di truyền: Gen di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định vị trí tích mỡ trên cơ thể.

Nhận biết rõ các nguyên nhân sẽ giúp bạn lựa chọn các bài tập giảm bụng dưới phù hợp và đạt hiệu quả cao hơn.

2. 8 bài tập giảm bụng dưới hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 8 bài tập giảm bụng dưới hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để đánh tan mỡ thừa:

Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ bụng dưới. Bài tập này giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, đồng thời tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dọc theo thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
• Co gối, đưa chân lên cao và nâng hông khỏi sàn.
• Từ từ hạ chân xuống nhưng không để chạm sàn.
• Lặp lại động tác 15-20 lần.

Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ vai cho nữ cấp tốc ngay tại nhà

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập giúp giảm bụng dưới hiệu quả, đặc biệt là với các cơ vùng trung tâm (core).

Khi thực hiện plank, bạn sẽ cần phải giữ tư thế cơ thể thẳng trong khi chống trên khuỷu tay và mũi chân. Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống hai tay hoặc khuỷu tay lên mặt sàn.
• Nâng cao cơ thể lên sao cho đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, bắt đầu từ 20-30 giây và tăng dần khi cơ thể đã quen

Bài tập đạp xe trên không

Đây là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả giúp giảm mỡ bụng dưới. Khi thực hiện bài tập đạp xe trên không, bạn sẽ phải vận động phần bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay ra sau gáy hoặc để dọc theo thân.
• Nhấc chân lên và đạp giống như khi đi xe đạp, chú ý giữ đầu, cổ và lưng luôn thẳng.
• Thực hiện động tác này liên tục trong vòng 30-60 giây.

Bài tập nâng chân

Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới, giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ bụng. Bài tập chân nâng cao rất hiệu quả trong việc giảm mỡ ở vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, tay để dọc theo thân người.
• Nhấc chân lên sao cho tạo góc vuông với mặt sàn, sau đó hạ chân xuống nhưng không để chân chạm đất.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần.

Bài tập leo núi

Đây là bài tập giảm bụng dưới và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này không chỉ tác động vào bụng dưới mà còn giúp tăng cường sức bền và sức mạnh cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao.
• Kéo gối phải về phía ngực, sau đó đổi bên.
• Tăng tốc độ như đang chạy tại chỗ.
• Thực hiện động tác này trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng chéo là một bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả vì nó kết hợp giữa động tác gập bụng và xoay người. Động tác này giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đưa chân lên cao.
• Đặt tay ra sau đầu và từ từ đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái trong khi chân phải duỗi thẳng.
• Xoay người để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và thay đổi chân.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi bên.

Đọc thêm: 8 cách giảm cân nhanh và hiệu quả tại nhà không cần dùng thuốc

Bài tập vặn người

Tư thế vặn người là một bài tập giảm bụng dưới giúp làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới.

Đặc biệt, bài tập này còn có tác dụng làm giảm mỡ vùng eo và giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ thể. Bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ bụng dưới và cải thiện vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng, co đầu gối lại và nâng chân lên sao cho tạo một góc 45 độ với mặt sàn.
• Cầm một quả tạ hoặc không cầm gì, xoay thân người sang trái rồi sang phải.
• Lặp lại động tác 20-30 lần mỗi hiệp.

Bài tập nâng hông

Đây là một bài tập gym đơn giản nhưng rất hiệu quả cho vùng bụng dưới. Nó giúp tác động vào cơ bụng dưới và làm săn chắc vùng này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại và chân đặt lên mặt sàn.
• Nâng hông lên cao sao cho vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong 5-10 giây rồi từ từ hạ xuống và lặp lại 15-20 lần.

3. Những lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập săn chắc bụng dưới

Để đạt hiệu quả tối ưu với các bài tập săn chắc bụng dưới, bạn cần lưu ý một số điểm sau.

Tập luyện kiên trì

Các bài tập giảm bụng dưới cần thời gian để phát huy hiệu quả. Bạn không thể thấy kết quả ngay lập tức, vì vậy hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày.

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh

Việc giảm mỡ bụng dưới không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn liên quan đến chế độ ăn uống.

Hãy bổ sung nhiều rau xanh, protein và hạn chế thức ăn nhiều đường, chất béo cũng như tinh bột. Uống đủ nước mỗi ngày và bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ.

Không chỉ tập trung vào bụng dưới

Mặc dù bạn đang muốn giảm mỡ bụng dưới, nhưng việc tập luyện toàn thân sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hãy kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hoặc bơi lội để tăng cường hiệu quả giảm mỡ.

Chú ý đến thời gian nghỉ ngơi

Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập, vì vậy đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này giúp cơ bắp phát triển và giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Giảm mỡ bụng dưới không phải là điều dễ dàng, nhưng nếu bạn kiên trì và áp dụng đúng các bài tập giảm bụng dưới kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình.

Với 8 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà được Phòng tập gym Unity Fitness giới thiệu trong bài viết này không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp làm săn chắc các nhóm cơ khác trên cơ thể.