Top 9 bài tập tay trước tại nhà tăng sức mạnh cơ tay tốt dễ thực hiện

Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào để có được đôi tay săn chắc, mạnh mẽ mà không cần đến phòng gym hay những thiết bị đắt tiền chưa? Câu trả lời nằm ngay trong bài viết này! Vậy đâu là những bài tập tay trước tại nhà giúp cho bạn tăng sức mạnh cơ tay?

Hãy cùng Gym Unity Fitness chia sẻ những động tác cơ bản đến những biến thể nâng cao, đảm bảo rằng dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm đều có thể tập luyện.

1. Vì sao tập luyện cơ tay trước lại quan trọng?

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập tay trước tại nhà, hãy cùng điểm qua tầm quan trọng của việc tập luyện cơ tay trước nhé. Cơ tay trước, hay còn gọi là cơ nhị đầu (biceps), đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các hoạt động kéo, nâng và gập khuỷu tay. Một đôi tay trước mạnh mẽ không chỉ giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình mà còn hỗ trợ rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày như mang vác đồ vật, mở cửa, hay thậm chí là chơi thể thao. Hơn nữa, việc phát triển nhóm cơ này còn giúp cân bằng tổng thể cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.

>>>Xem thêm: Cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ đơn giản mà hiệu quả

2. Top 9 bài tập tay trước tại nhà hiệu quả

Bây giờ, hãy cùng HLV Unity Fitness khám phá 9 bài tập tay trước tại nhà đỉnh cao giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc và mạnh mẽ ngay tại nhà.

Bài tập 1: Hít xà đơn ngược tay (Supinated Pull-ups)

Đây là một trong những bài tập kinh điển và hiệu quả nhất để phát triển cơ tay trước. Nếu có xà đơn tại nhà, đừng bỏ qua bài tập này nhé!

• Bước 1: Treo người lên xà với lòng bàn tay hướng vào bạn (ngược tay), hai tay rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
• Bước 2: Dùng lực của cơ tay trước và cơ lưng để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
• Bước 3: Giữ lại một chút ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

Hãy cố gắng kiểm soát động tác cả khi lên và xuống để tối đa hóa hiệu quả tập luyện. Nếu bạn chưa thể hít được xà, hãy thử dùng ghế hoặc tập nhảy lên xà và giữ lại ở vị trí cao nhất càng lâu càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống (negative pull-ups) để tăng sức mạnh dần dần.

Bài Tập 2: Cuộn Biceps với vật nặng tùy chỉnh (Improvised Bicep Curls)

Không có tạ thì bạn chắc chắn không thể nào bỏ qua được bài tập tay trước tại nhà đơn giản mà được đông đảo người tập luyện. Chúng ta có thể tận dụng những vật dụng có sẵn trong nhà để thay thế.

• Bước 1: Chuẩn bị hai vật nặng có thể cầm nắm dễ dàng như chai nước lớn, ba lô đựng sách, hoặc túi gạo.
• Bước 2: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một vật nặng, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 3: Giữ khuỷu tay sát thân, từ từ nâng vật nặng lên phía vai, gồng chặt cơ tay trước.
• Bước 4: Giữ một giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ vật nặng xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác.

Hãy tập trung vào việc cảm nhận cơ tay trước đang làm việc. Đừng dùng quán tính hay đu đưa người để nâng vật nặng. Nếu cảm thấy quá nhẹ, bạn có thể tăng trọng lượng bằng cách thêm nước vào chai hoặc sách vào ba lô.

>>>Xem thêm: Cách tập tạ tay 5kg dành cho người mới hiệu quả nhanh chóng

Bài tập 3: Chống đẩy tay hẹp (Close-Grip Push-ups)

Mặc dù chủ yếu tác động vào cơ ngực và cơ tam đầu, chống đẩy tay hẹp cũng là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ tay trước và các cơ ổn định khác.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng đặt hai tay gần nhau hơn, sao cho hai ngón trỏ hoặc ngón cái chạm vào nhau tạo thành hình tam giác.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát thân người.
• Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại.

Nếu bạn chưa quen, có thể thực hiện chống đẩy tay hẹp trên đầu gối. Khi đã mạnh hơn, hãy cố gắng thực hiện trên mũi chân để tăng độ khó.

Bài Tập 4: Cuộn Biceps với dây kháng lực (Resistance Band Bicep Curls)

Dây kháng lực là một dụng cụ tập luyện đa năng, giá cả phải chăng và cực kỳ hiệu quả để tập các bài tập tay trước tại nhà đơn giản với các bước như:

• Bước 1: Đứng lên giữa dây kháng lực, hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, mỗi tay cầm một đầu dây.
• Bước 2: Lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ khuỷu tay sát thân.
• Bước 3: Cuộn tay lên phía vai, kéo căng dây kháng lực.
• Bước 4: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại.

Dây kháng lực có nhiều cấp độ từ nhẹ đến nặng. Hãy chọn loại dây có độ kháng lực phù hợp với sức mạnh của bạn để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tối đa hóa hiệu quả.

Bài tập 5: Kéo xà dưới gầm bàn (Table Rows /Inverted Rows)

Đây là một biến thể tuyệt vời nếu bạn không có xà đơn. Một chiếc bàn chắc chắn là tất cả những gì bạn cần!

• Bước 1: Nằm ngửa dưới gầm bàn, nắm chặt mép bàn với lòng bàn tay hướng vào bạn, hai tay rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng hàng từ gót chân đến vai, dùng lực cơ tay và cơ lưng kéo cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào mép bàn.
• Bước 3: Giữ một giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống.
• Bước 4: Lặp lại.

Để tăng độ khó, bạn có thể đặt chân lên một vật cao hơn hoặc đặt thêm trọng lượng lên ngực. Để giảm độ khó, bạn có thể co gối lại hoặc đẩy cơ thể lên bằng gót chân.

Bài tập 6: Chống đẩy nghiêng người (Incline Push-ups) 

Bài tập này tác động nhẹ nhàng hơn đến tay trước so với chống đẩy tay hẹp, nhưng vẫn là một lựa chọn tốt để tăng cường sức mạnh tổng thể và kích hoạt các nhóm cơ phụ trợ.

• Bước 1: Đặt hai tay lên một bề mặt cao hơn sàn nhà (ví dụ: ghế, bậc thang, bệ cửa sổ), rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ thấp ngực xuống bề mặt cho đến khi gần chạm vào.
• Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại.

Bề mặt càng cao, bài tập càng dễ. Bề mặt càng thấp, bài tập càng khó. Bạn có thể điều chỉnh độ cao để phù hợp với sức mạnh của mình.

Bài tập 7: Bài tập giữ tư thế kéo xà (Isometric Holds – Pull-up Position)

Đây là một trong các bài tập tay trước tại nhà đơn giản mà hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ và sức bền cho cơ tay trước.

• Bước 1: Dùng ghế hoặc nhảy lên để đưa cằm vượt qua xà đơn (hoặc mép bàn trong bài kéo xà dưới gầm bàn), giữ lòng bàn tay hướng vào bạn.
• Bước 2: Cố gắng giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt, gồng chặt cơ tay trước và cơ lưng.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống khi không thể giữ được nữa.
• Bước 4: Lặp lại.

Bài tập gym này giúp tăng cường khả năng giữ lực của cơ bắp, rất hữu ích cho các hoạt động đòi hỏi sức bền.

Bài tập 8: Chống đẩy tư thế Pike (Pike Push-ups)

Mặc dù chủ yếu nhắm vào vai, bài tập này vẫn yêu cầu sự tham gia của cơ tay trước để ổn định và đẩy cơ thể lên.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược. Mắt nhìn về phía chân.
• Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thấp đầu xuống sàn giữa hai tay.
• Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại.

Để tăng độ khó, bạn có thể đặt chân lên một vật cao hơn hoặc tập trung vào việc giữ lưng thẳng.

Bài tập 9: Cuộn Biceps một tay với vật nặng (Single-Arm Improvised Bicep Curls)

Tập từng tay một giúp bạn tập trung vào từng bên cơ bắp, khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên. Tập luyện từng tay một giúp tăng cường sự kết nối giữa não và cơ bắp, giúp bạn cảm nhận rõ hơn cơ bắp đang hoạt động.

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, một tay cầm vật nặng (chai nước, ba lô nhỏ).
• Bước 2: Giữ khuỷu tay sát thân, cuộn vật nặng lên phía vai, gồng chặt cơ tay trước.
• Bước 3: Giữ một giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Bước 4: Lặp lại cho một bên tay, sau đó đổi bên.

Với 10 bài tập tay trước tại nhà đơn giản mà hiệu quả này được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ, cùng với một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình ngay tại nhà. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục đôi tay trước mơ ước của mình nhé!