Top 8 các bài tập bụng cho nữ giúp vòng eo săn chắc, thon gọn

Sở hữu vòng eo săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn là dấu hiệu của một cơ thể khỏe mạnh. Nếu không có thời gian đến phòng gym, bạn vẫn có thực hiện các bài tập bụng cho nữ đơn giản ngay tại nhà.

Hãy cùng thực hiện theo hướng dẫn của Gym Unity Fitness trong bài viết dưới đây nhé

1. Các bài tập bụng cho nữ hiệu quả cao ngay tại nhà

Crunches (Gập bụng)

Một trong những các bài tập bụng cho nữ cơ bản và hiệu quả nhất là bài tập crunches. Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bụng và giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng nếu thực hiện đúng cách và đều đặn.

Không chỉ vậy, bài tập gym này còn giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho vùng core. Việc thực hiện crunches thường xuyên còn góp phần làm giảm nguy cơ đau lưng và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn, đặt tay sau đầu hoặc chéo tay qua ngực.
• Siết cơ bụng, dùng cơ bụng kéo phần trên cơ thể lên, đồng thời giữ lưng dưới dính sát sàn.
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Leg Raises (Nâng chân)

Nâng chân là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc cơ bụng dưới, một trong những vùng bụng dễ tích mỡ và khó giảm nhất đối với nhiều người.

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới và tạo độ săn chắc cho vòng eo. Ngoài ra, còn có thể tăng cường sự linh hoạt của cơ hông và cơ đùi sau, mang lại sự cân bằng và ổn định cho cơ thể

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, chân thẳng, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ.
• Từ từ nâng cả hai chân lên cao, giữ thẳng, sau đó hạ chân xuống gần sát mặt đất mà không để chân chạm đất.
• Lặp lại động tác này từ 12-15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ 3-4 hiệp.

Russian Twists (Xoay người)

Russian twists là một trong những các bài tập bụng cho nữ cực kỳ hiệu quả giúp thon gọn và săn chắc vòng eo.

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa quanh vùng eo, đồng thời tác động sâu vào cơ bụng chéo, tạo hình cho vòng eo thon gọn, săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng, co gối, giữ cơ thể ở một góc 45 độ so với mặt đất, tay cầm quả tạ (hoặc không tạ) trước ngực.
• Xoay người sang trái, sau đó quay sang phải, giữ cho cơ bụng luôn căng và kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi bên.

Bicycle Crunches (Gập bụng xe đạp)

Bicycle crunches là một biến thể của bài tập gập bụng thông thường, nhưng nó hiệu quả hơn trong việc làm săn chắc cả cơ bụng trên và bụng dưới.

Bài tập này giúp tác động vào tất cả các phần cơ bụng và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng eo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng chân lên và co gối lại như khi bạn đang đạp xe.
• Đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, đồng thời duỗi chân trái ra.
• Tiếp tục đổi bên, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi chân phải.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

Plank (Chống đẩy cơ bụng)

Plank là một trong các bài tập bụng cho nữ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc siết cơ bụng và giảm mỡ thừa vùng bụng. Đây là một bài tập toàn thân, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng, cơ tay và chân.

Nếu bạn kiên trì tập plank, không chỉ vòng eo của bạn sẽ săn chắc mà cơ thể cũng trở nên khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt khuỷu tay và đầu gối xuống sàn, giữ thân người thành một đường thẳng.
• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, không để hông bị thấp hay quá cao.
• Cố gắng duy trì tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, sau đó nghỉ và lặp lại.
• Thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh cốt lõi và giảm mỡ bụng.

Xem thêm: TOP 5 bài tập bụng gym phù hợp cho cả nam và nữ

Mountain Climbers (Leo núi)

Mountain climbers không chỉ là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến cơ tay, cơ chân và đốt cháy calo, giúp bạn giảm mỡ toàn thân. Đây là một bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và thể lực, thích hợp cho việc giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Đặc biệt, Mountain climbers không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền và cải thiện thể lực tổng thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng.
• Kéo một đầu gối lên gần ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân và kéo đầu gối kia lên.
• Tiếp tục thực hiện động tác này trong 30-45 giây mỗi hiệp.

Side Plank (Chống đẩy nghiêng)

Side plank là một trong các bài tập bụng cho nữ cực kỳ hiệu quả để cải thiện độ săn chắc và thon gọn của vòng eo, đặc biệt là cơ bụng chéo.

Không chỉ tác động đến cơ bụng, side plank còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ liên sườn và cơ lưng dưới, góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng. Chỉ với vài động tác đơn giản, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt nếu tập luyện thường xuyên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm nghiêng, giữ cơ thể thẳng, khuỷu tay đặt dưới vai.
• Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, rồi lặp lại với bên còn lại.

Hip thrust (Đẩy hông)

Bài tập đẩy hông không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn giúp cải thiện độ dẻo dai của vùng hông và mông.

Đây là bài tập có tác dụng trực tiếp đến cơ bụng dưới và vùng lưng dưới, giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể, từ đó giúp bạn có một vòng eo thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại, bàn chân đặt chắc trên mặt đất. Đặt tay dọc theo cơ thể.
• Đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống.
• Thực hiện động tác này liên tục từ 15 đến 20 lần.

Đọc thêm: Muốn giảm 5cm vòng eo hãy cùng tập bụng giảm mỡ đơn giản

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập bụng dành cho nữ tại nhà

Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều sau khi thực hiện các bài tập bụng cho nữ.

• Khởi động kỹ: Trước khi tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động toàn thân, đặc biệt là các động tác giãn cơ bụng và lưng.
• Thở đúng cách: Hít vào khi thả lỏng và thở ra khi siết cơ bụng. Thở đúng cách giúp bạn duy trì năng lượng và tăng hiệu quả tập luyện.
• Kết hợp chế độ ăn uống: Các bài tập bụng dành cho nữ chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo và tăng cường protein.
• Kiên trì và đều đặn: Kết quả không đến ngay lập tức. Hãy thực hiện những bài tập bụng cho nữ ít nhất 4-5 lần/tuần để thấy sự thay đổi rõ rệt.

Có thể thấy rằng, với những bài tập mà Phòng tập gym Unity Fitness chia sẻ trên đây bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng eo thon gọn và săn chắc mà không cần phải tốn nhiều thời gian hay chi phí đến phòng gym.

Các bài tập bụng cho nữ không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện thể lực và mang lại sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.