Top 8 bài tập vai cho nữ vai thon thanh mảnh

Bạn có đang mơ ước sở hữu một bờ vai thon gọn, quyến rũ, để tự tin diện những bộ cánh khoe trọn vẻ đẹp hình thể không? Một bờ vai săn chắc, thanh thoát không chỉ giúp bạn trông cao ráo hơn mà còn tôn lên vẻ nữ tính, sang trọng. 

Nhiều chị em phụ nữ thường e ngại tập vai vì sợ vai sẽ bị “to đô” như nam giới. Tuy nhiên, thực tế, tập vai đúng cách không những không làm vai bạn thô cứng mà còn định hình nó trở nên mềm mại, nuột nà hơn rất nhiều.

Vậy đâu là những bài tập vai cho nữ hiệu quả tại phòng gym mà bạn nên thử? Hãy cùng Unity Fitness tập luyện ngay để có một bờ vai thon gọn nhé!

1. Vì sao phụ nữ nên tập vai?

Khi nhắc đến tập gym, nhiều chị em thường chỉ tập trung vào mông, đùi hoặc eo, mà bỏ qua phần vai. Nhưng bạn biết không, vai là một nhóm cơ cực kỳ quan trọng, đóng góp rất lớn vào sự cân đối của tổng thể vóc dáng. Vậy tại sao nữ giới nên tập vai?

• Định hình vóc dáng chữ V: Vai thon kết hợp với eo nhỏ sẽ tạo nên đường cong chữ V quyến rũ, giúp bạn trông thanh thoát và cao hơn.
• Cải thiện tư thế: Vai khỏe giúp bạn giữ thẳng lưng, tránh tình trạng gù lưng, mỏi cổ, đặc biệt là với những ai làm việc văn phòng.
• Giảm mỡ thừa vùng vai và nách: Các bài tập vai sẽ giúp đốt cháy calo, giảm tích tụ mỡ ở những vùng khó nhằn này.
• Tăng cường sức mạnh tổng thể: Vai là điểm tựa cho rất nhiều hoạt động hàng ngày, từ việc nâng đồ vật đến các bài tập khác. Vai khỏe sẽ giúp bạn thực hiện mọi thứ dễ dàng hơn.
• Tự tin hơn với trang phục: Bạn có thể tự tin diện áo hai dây, váy quây hoặc bikini mà không còn lo lắng về bờ vai kém duyên.

>>>Xem thêm: Bật mí danh sách bài tập thon gọn tay và vai tại nhà

2. Top 8 bài tập vai cho nữ tại phòng gym

Vậy đâu là 8 bài tập vai cho nữ tốt nhất, đa dạng để tác động toàn diện lên các nhóm cơ vai của bạn mà có thể tập ở phòng gym? Hãy cùng Gym Unity Fitness đi vào các bài tập sau:

Press vai (Shoulder Press)

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai trước và vai giữa (anterior and medial deltoid)
• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm hai quả tạ đơn, nâng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc vào nhau, khuỷu tay gập vuông góc.
• Thực hiện: Hít vào. Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai cánh tay gần như thẳng (không khóa khớp).
• Hạ tạ: Thở ra. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng. Kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.

Bạn có thể thử thách với một số bài tập vai cho nữ nâng cao như:

• Press vai ngồi với tạ đơn: Bài tập này rất phổ biến và hiệu quả. Việc ngồi giúp ổn định phần thân dưới, cho phép bạn tập trung hơn vào cơ vai. Bạn sẽ cảm thấy sức nóng lan tỏa khắp vùng vai đấy!
• Press vai đứng với tạ đơn: Thử thách hơn một chút, Press vai đứng sẽ kích hoạt thêm cơ core (cơ lõi) để giữ thăng bằng. Nếu bạn đã quen với Press vai ngồi, hãy thử phiên bản này để tăng cường sức mạnh tổng thể.

Nâng tạ đơn sang bên (Lateral Raise)

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai giữa (medial deltoid) – nhóm cơ giúp vai bạn trông rộng hơn và tạo đường nét thon gọn.
• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân, tạ đặt cạnh đùi. Hơi cong nhẹ khuỷu tay.
• Thực hiện: Hít vào. Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà hoặc cao hơn một chút (tạo thành hình chữ T). Tập trung vào việc cảm nhận cơ vai đang hoạt động.
• Hạ tạ: Thở ra. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, không để tạ rơi.
• Lưu ý: Đừng dùng quán tính để nâng tạ. Giữ khuỷu tay hơi cong, không khóa khớp.

Nâng tạ đơn ra phía trước (Front Raise)

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai trước (anterior deltoid)
• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân, tạ đặt trước đùi.
• Thực hiện: Hít vào. Từ từ nâng tạ thẳng ra phía trước cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
• Hạ tạ: Thở ra. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Tránh dùng lưng để nâng tạ. Thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát.

Gập người nâng tạ đơn ra sau (Bent-Over Reverse Fly)

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai sau và các cơ lưng trên. Đây là bài tập quan trọng để khắc phục tình trạng gù lưng và tạo sự cân bằng cho vai.
• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập người về phía trước khoảng 45-60 độ, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi chùng. Để tạ treo thẳng xuống dưới vai.
• Thực hiện: Hít vào. Từ từ nâng tạ sang hai bên và ra phía sau như đang “bay” lên, siết chặt cơ vai sau và cơ lưng trên. Cố gắng đưa hai xương bả vai lại gần nhau.
• Hạ tạ: Thở ra. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Tránh nâng tạ quá cao khiến vai bị rụt lại.

Kéo mặt (Face Pull) với dây kháng lực hoặc máy kéo cáp

• Nhóm cơ tác động chính: Bài tập vai cho nữ này tác động vào cơ vai sau, cơ lưng trên và cơ xoay vai (rotator cuff). Bài tập này cực kỳ hữu ích để cải thiện tư thế và sức khỏe khớp vai.
• Với máy kéo cáp: Đứng đối diện với máy kéo cáp, đặt ròng rọc ở ngang tầm mắt hoặc cao hơn một chút. Cầm sợi dây kéo cáp bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước lùi lại để dây cáp căng ra.
• Thực hiện: Hít vào. Kéo sợi dây về phía mặt (tầm trán hoặc mũi), khuỷu tay hướng ra hai bên và cao hơn vai. Cố gắng siết chặt cơ vai sau và bả vai.
• Thả lỏng: Thở ra. Từ từ thả lỏng về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Lưu ý: Tập trung vào việc siết cơ vai sau, không dùng sức cánh tay quá nhiều.

Bài tập vai với thanh tạ đòn (Barbell Upright Row)

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai giữa và cơ cầu vai. Bài tập này giúp vai trông khỏe khoắn và đầy đặn hơn.
• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách hẹp hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào thân. Thanh tạ đặt trước đùi.
• Thực hiện: Hít vào. Từ từ kéo thanh tạ lên dọc theo thân người, khuỷu tay hướng lên trên và ra hai bên. Kéo đến khi thanh tạ ngang ngực hoặc cằm.
• Hạ tạ: Thở ra. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Tránh rụt vai lên quá cao. Kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.

Kéo tạ đơn lên cao (Dumbbell High Pull)

• Nhóm cơ tác động chính: Toàn bộ cơ vai, cơ cầu vai, và cả cơ chân, mông nếu bạn thực hiện đúng cách. Đây là một bài tập tổng hợp rất tốt.
• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đặt trước đùi. Hơi hạ thấp hông và đầu gối như sắp nhảy.
• Thực hiện: Hít vào. Dùng lực toàn thân (chân, mông, vai) để kéo tạ lên cao, đưa khuỷu tay lên trên. Tạ sẽ đi thẳng lên dọc thân người.
• Hạ tạ: Thở ra. Kiểm soát tạ khi hạ xuống.
• Lưu ý: Đây là một động tác phức tạp hơn, đòi hỏi sự phối hợp tốt. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật.

Bài tập ngồi kéo cáp (Seated Cable Rows)

• Nhóm cơ tác động chính: Chủ yếu là cơ lưng giữa, nhưng cũng tác động đáng kể đến cơ vai sau và giúp cải thiện tư thế vai.
• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế máy kéo cáp, đặt chân vào đệm chân, giữ lưng thẳng. Cầm thanh tay cầm, hai tay nắm chặt.
• Thực hiện: Hít vào. Kéo tay cầm về phía bụng, siết chặt xương bả vai lại với nhau. Giữ lưng thẳng.
• Thả lỏng: Thở ra. Từ từ duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Tránh cong lưng. Tập trung vào việc siết cơ lưng và vai sau.

>>>Xem thêm: Các bài tập vai với tạ đơn mới nhất từ HLV thể hình

Trên đây là tổng hợp 9 bài tập vai cho nữ hiệu quả cho nữ tại phòng gym rồi đấy! Hy vọng với những kiến thức và bài tập này được Gym Unity Fitness đưa ra bạn đã có một lộ trình rõ ràng để chinh phục bờ vai thon gọn, thanh mảnh và quyến rũ.