Top 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà giúp vòng 2 thon gọn

Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm bạn tự ti với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi phải chăm chỉ tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Trong bài viết này, CLB gym Unity Fitness sẽ gợi ý cho bạn 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, vạn người mê.

1. 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà giúp vòng 2 thon gọn

Dưới đây là các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà bạn có thể thực hiện. Những bài tập này gồm các bài tập đốt cháy calo, giảm mỡ cũng như tăng tính thẩm mỹ và phát triển cơ bụng:

Gập bụng (Crunch)

Crunch là bài tập bụng rất đơn giản và phổ biến, chủ yếu tác động lên cơ bụng trên và cải thiện độ ổn định của cơ thể trong quá trình tập luyện. Trong khi gập bụng có hiệu quả trong việc giảm cân và làm săn chắc vùng bụng, thì gập bụng không đúng cách có thể gây căng cổ hoặc lưng. 

Cách thực hiện động tác gập bụng: 

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt chân xuống sàn. 
• Đặt hai tay ra sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực. 
• Trong quá trình thực hiện động tác, cằm hóp về ngực và giữ cố định để tránh căng mỏi cổ. 
• Tập trung vào cơ bụng, nâng phần thân trên về phía đầu gối, giữ cho lưng dưới chạm sàn. 
• Từ từ hạ xuống và lặp lại.

Gập bụng ngược (Reverse Crunches)

Đây là một trong 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Ưu điểm của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại kết quả nhanh chóng.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng chân và 2 tay dọc theo sàn. Giữ tay chắc chắn trên sàn khi thực hiện động tác. 
• Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi và đầu gối cong một góc 90 độ. 
• Sau đó, nâng đầu gối lên và từ từ giữ càng gần ngực càng tốt, giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế chân vuông góc ban đầu

Bài tập nâng chân dọc Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà mà còn tăng cường sự dẻo dai cho vùng lưng, cổ và vai. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. 

Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông sát đất, hai tay đặt ra sau đầu, hai chân giơ cao và bắt chéo. 
• Giữ yên chân, hít thở sâu và thở ra từ từ khi cúi xuống. 
• Khi hạ người xuống, hít vào lần nữa và thở ra khi cúi người về phía sau.

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise 

Đạp xe giảm mỡ bụng là bài tập gym mà bạn có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, ở bất cứ đâu. Tư thế của bài tập giảm mỡ bụng này rất giống với động tác gập bụng nhưng chân của bạn cũng sẽ đốt cháy mỡ.  

Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, tương tự như bài tập gập bụng
• Nâng chân lên cao hơn mặt sàn một chút. Di chuyển đầu gối phải về phía khuỷu tay trái và làm tương tự ở phía bên kia. 
• Thực hiện với tốc độ vừa phải và đều đặn sao cho chân không chạm sàn.

Xem thêm: Những động tác giảm mỡ bụng phù hợp cho cả nam và nữ

Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng Lunge Twist

Nếu bạn biết hoặc đã từng tập bài tập lunge twisting thì ít nhiều cũng biết bài tập này khó đến mức nào. Nhưng nếu bạn cố gắng luyện tập thì bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân rất tốt.  

Cách thực hiện như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Hai tay đưa trước ngực hoặc cầm thêm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào 
• Bước một bước về phía trước bằng một chân và thực hiện động tác gập gối
• Giữ lưng thẳng, không nghiêng về phía trước, thực hiện tiếp động tác xoay người sang mỗi bên một lần. Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu là kết thúc một lần tập. Thực hiện 15 bước mỗi hiệp và tập 2-3 hiệp. 

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Captain’s Chair

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà chỉ với một chiếc ghế. Captain’s Chair là bài tập được nhiều người thực hiện vì nó tiện lợi và có thể tập mọi lúc mọi nơi.  

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thả lỏng, tay chống hoặc tựa vào ghế để lấy điểm tựa, mắt nhìn vào mũi chân. 
• Nâng chân lên gần ngực một chút và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. 
• Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng

Spiderman Plank là bài tập giảm mỡ bụng, thon gọn vòng eo phù hợp với tất cả mọi người vì dễ thực hiện nhưng cũng mang lại hiệu quả cao. Khác với động tác plank truyền thống, bài tập Spiderman Plank sẽ giúp chị em phụ nữ duy trì sức bền mà không cần phải nỗ lực nhiều như các môn thể thao của nam giới.  

Cách thực hiện như sau:

• Vào tư thế plank truyền thống nhưng tay sẽ duỗi thẳng
• Từ từ uốn co đầu gối trái, cố gắng co đầu gối tới phía khuỷu tay phải.  
• Trở lại trạng thái ban đầu và tiếp tục đổi bên.

Bài tập đá cắt kéo (Scissor kick)

Đá cắt kéo là bài tập cho cơ bụng và cơ chân, với động tác đá chéo tương tự như cử động của kéo Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ bụng dưới, cơ gập hông và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Do tính hiệu quả và dễ thực hiện nên bài tập này thường được đưa vào các bài tập cardio. 

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. 
• Thực hiện nâng cả hai chân lên và luân phiên đá chân lên – hạ xuống

Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả

2. Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Nếu chỉ luyện những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà không thôi thì chưa đủ. Bạn cần phải kết hợp với một chế độ sinh hoạt khoa học và thực đơn dinh dưỡng hợp lý để đẩy nhanh quá trình thon gọn vòng 2. Dưới đây là một số lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà:

• Đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh: Tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc. Chọn nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Đồng thời, hạn chế chất béo bão hòa trong thịt chế biến sẵn và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như phô mai và bơ. 
• Cân đối khẩu phần ăn: Giảm chế độ ăn uống dựa trên nhu cầu giảm cân và giảm mỡ của bạn. 
• Hạn chế đồ uống có đường: Uống nước lọc hoặc các đồ uống không đường khác, chẳng hạn như sữa không đường, ít béo. 
• Tập luyện thường xuyên: Tập luyện các bài tập thể dục thường xuyên giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên đi bộ, đạp xe và tập các bài tập aerobic phù hợp. Nếu quá bận rộn, bạn có thể tham khảo 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà được hướng dẫn ở trên.

Qua bài viết của Phòng tập gym Unity Fitness hy vọng đã giúp bạn biết được các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Mỗi bài tập sẽ có độ khó và khả năng đốt cháy mỡ thừa khác nhau. Việc kiên trì thực hiện các bài tập này sẽ mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng và thon gon eo cực kỳ tốt. Bên cạnh đó cần phải xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt khoa học nhé!