Top 7 bài tập bụng giúp vòng 2 thon gọn nhanh chóng

Không khó để giảm mỡ bụng và sở hữu vòng 2 “con kiến” nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập bụng được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ dưới đây.

Hãy dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện chắc chắn bạn sẽ có một vóc dáng chuẩn đẹp.

1. Top 7 bài tập bụng giúp vòng 2 thon gọn nhanh chóng

Crunches – Gập bụng

Bài tập này chủ yếu tác động trực tiếp vào cơ bụng trên giúp cơ bụng trên trở nên săn chắc và thon gọn. Vì mỡ bụng trên là phần khó nhất của bài tập và cũng là phần mất nhiều thời gian nhất để giảm mỡ nên bài tập này đòi hỏi sự tập trung và kiên trì mới mang lại hiệu quả tập luyện nhất định.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát sàn, chân đặt trên sàn
• Bước 2: Sau khi gập thân trên về phía bụng, đặt tay cạnh tai hoặc song song với đầu gối
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 10-20 lần

Bài tập gập bụng ngồi Sit Up

Bài tập này có thể tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ bụng, nhưng khó hơn và người mới bắt đầu nên tìm sự hỗ trợ của huấn luyện viên tập gym. Hoặc bạn tập để điều chỉnh các động tác về đúng tư thế mang lại hiệu quả và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát sàn và hai chân song song với mặt đất như động tác gập bụng
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng thân trên lên sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối. Giữ lưng thẳng
• Bước 3: Hạ người xuống vị trí chuẩn bị
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên khoảng 10-20 lần

Xem thêm: Mới tập gym nên tập gì? Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Bài tập bụng Dead Bug

Một bài bài tập bụng toàn thân đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua chính là Dead Bug. Bài tập này kéo giãn toàn bộ cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và giúp đánh tan nhanh lượng mỡ thừa, làm săn chắc cơ thể.

Tuy nhiên, khi mới bắt đầu tập, bạn sẽ chưa quen, các cơ bị tác động trực tiếp sẽ bị mỏi và đau. Nhưng đây là những dấu hiệu của bài tập có hiệu quả nên cần phải tập nhiều lần mới có kết quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát sàn, hai chân song song với mặt đất. Từ từ gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Thở ra trong khi chân phải duỗi thẳng về phía trước (chân không chạm sàn) và tay trái giơ lên ​​cao trên đầu.
• Bước 3: Hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Làm tương tự với bên trái. Lặp lại động tác này khoảng 10-20 lần

Bài tập bắt chân hình cây kéo

Bài tập bụng này cũng mang lại hiệu quả nhất đinh, đặc biệt là các nhóm cơ thân dưới như đùi, mông. Tuy nhiên, khi thực hiện đòi hỏi sự tập trung nhất định và kiên trì để duy trì mỗi lần tập đủ lâu giúp mang lại hiệu quả thật sự.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao hơn mặt đất một chút. Tạo thành góc khoảng 120 độ với cơ thể.
• Bước 3: Duỗi chân sang hai bên như kéo cắt
• Bước 4: Bắt chéo chân lại. Lặp lại bước 3 và 4 khoảng 10 – 20 lần. Liên tục thay đổi vị trí lên xuống mỗi lần, tác động trực tiếp vào cơ bụng và cơ mông.

Bài tập đạp xe

Đây là một trong những bài tập bụng giảm mỡ đơn giản và hiệu quả cao. Bài tập này sẽ giúp thư giãn cũng như có tác động nhẹ đến cơ bụng. Một điều bạn cần lưu ý ở bài tập này là cần giữ cơ thể ổn định và di chuyển đúng cách thì mới có hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát sàn, hai chân song song với mặt đất
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao và cong đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và giữ nguyên chân trái. Đầu có thể chạm đất hoặc nâng song song với vai
• Bước 4: Lặp lại với bên kia cho đến khi mệt. Nếu không mệt, bạn có thể tiếp tục tăng tốc chân như đạp xe. Tuy nhiên, cần giữ thẳng lưng và dồn trọng lượng lên bụng và chân.

Bài tập xoay hông

Bài tập xoay hông cũng là một trong những bài tập tác động trực tiếp đến mỡ bụng, giúp eo thon gọn, săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần duy trì động tác đúng để tránh gây chấn thương lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai
• Bước 2: Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên
• Bước 3: Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần

Bài tập nâng chân giảm eo

Bài tập nâng chân trong tư thế nằm rất hiệu quả trong việc định hình cơ bụng săn chắc và giảm vòng eo trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn với hai tay đặt chắc ở hai bên.
• Bước 2: Nâng hai chân thẳng c vuông góc với sàn, đảm bảo hai chân khép lại và duỗi thẳng hoàn toàn, không cong đầu gối.
• Bước 3: Nâng đầu lên khỏi mặt đất một chút và hạ chân xuống, giữ chân cách mặt đất khoảng 10 cm. Lặp lại động tác trong khi tránh cong lưng, đảm bảo sự tham gia của cơ bụng trên và dưới.

Xem thêm: Gợi ý 7 bài tập mông cho nữ ngay tại nhà đơn giản và hiệu quả

2. Chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh thực hiện các bài tập bụng đúng kỹ thuật và thường xuyên. Thì chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong hành trình sở hữu vòng 2 thon gọn.

Uống đủ nước

Nước mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm làm đẹp da, loại bỏ độc tố và giúp phân hủy chất béo tích tụ trong ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 30%. Bằng cách giữ cho cơ thể đủ nước, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân.

Kiểm soát lượng calo

Theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu thụ là một cách khoa học để giảm cân. Đối với những người muốn giảm mỡ bụng nên áp dụng chế độ ăn hạn chế calo dựa trên BMI hoặc duy trì lượng calo nạp vào hàng ngày khoảng 1200 calo.

Tránh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao

Các loại thực phẩm nhanh như gà rán, khoai tây chiên, bánh ngọt, nước ngọt có đường… có hàm lượng calo cao và không có giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa chất béo không lành mạnh và thường được chiên đi chiên lại nhiều lần, gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và vitamin

Chất xơ đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân. Rau xanh và trái cây giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và phân giải mỡ để giảm cân hiệu quả. Các loại quả mọng như bưởi, táo, việt quất và dâu tây đặc biệt có lợi. Chúng không chỉ giúp làm tan mỡ bụng mà còn giúp làm đẹp da nhờ hàm lượng axit citric.

Với những thông tin mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ ở trên hy vọng đã giúp bạn tham khảo được các bài tập bụng đơn giản và hiệu quả. Để có vòng 2 thon gọn nhanh chóng, bạn cần kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ ăn uống hợp lý.