Top 6 bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ nhanh nhất

Có một chiều cao lý tưởng luôn là điều mà tất cả mọi lứa tuổi đều mong muốn. Ngoài việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh thì các bài tập tăng chiều cao cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu cho bạn 6 bài tập tăng chiều cao hiệu quả dành cho nam và nữ. 

1. Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao

Yếu tố gen di truyền

Gen chịu trách nhiệm chính cho hầu hết các thuộc tính vật lý của một người chẳng hạn như cân nặng, màu da, cấu trúc cơ thể, màu tóc và thậm chí cả chiều cao. Trong đó, yếu tố di truyền quyết định khoảng 60 – 80% sự chênh lệch chiều cao giữa con người, còn ảnh hưởng từ môi trường (chủ yếu là dinh dưỡng) có thể chiếm tới 20 – 40%.

Nội tiết tố

Nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển. Tuyến yên là một cấu trúc trong não sản sinh ra nhiều loại hormone chuyên biệt khác nhau, bao gồm cả hormone tăng trưởng (còn được gọi là HGH). Hoạt động của hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến chiều cao và giúp tăng cường cơ bắp và xương của cơ thể.

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Ngay từ khi còn rất nhỏ, việc cung cấp cho trẻ chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lý là điều vô cùng quan trọng giúp trẻ phát triển chiều cao. Nếu con bạn không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng hoặc có chế độ ăn uống không lành mạnh sẽ không có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển tốt của trẻ.

Yếu tố môi trường

Các nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh ô nhiễm môi trường có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe con người. Sống trong môi trường ô nhiễm, hút thuốc lá, tiếng ồn lớn… có thể khiến con bạn mắc các bệnh nhiễm trùng cấp tính và mãn tính cần điều trị bằng kháng sinh. Tuy nhiên, sử dụng thuốc không đúng chỉ dẫn và sử dụng lâu dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển và chiều cao của cơ thể.

2. Top 6 bài tập tăng chiều cao dành cho mọi đối tượng

Việc tham gia thường xuyên các hoạt động tập luyện có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả. Dưới đây là 6 bài tập tăng chiều cao dành cho mọi đối tượng mà Tập fitness muốn giới thiệu để bạn có thể tham khảo như:

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập tăng chiều cao hiệu quả, tạo áp lực lên cơ xương và kích thích chúng phát triển.

Cách thực hiện:

Giữ cả hai đầu của sợi dây nhảy. Sử dụng dây nhảy chuyên dụng để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Bắt đầu nhảy lên ở tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng khoảng 2,5 – 5 cm để tạo khoảng trống cho sợi dây đi qua. Khi nhảy hãy giữ khuỷu tay sát người và dùng cổ tay hất dây nhảy qua đầu.

Tùy thuộc vào sức khỏe và thể lực của bạn, hãy thực hiện khoảng 50 đến 100 lần nhảy.

Tư thế gập người kéo giãn cột sống

Bài tập này giúp kéo căng cột sống và cơ xương, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và giúp tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân tạo thành hình chữ V, đặt chân rộng hơn vai một chút.

Cúi gập người xuống từ hông, duỗi cánh tay và tìm cách đưa đầu chạm vào đầu gối hoặc thậm chí chạm tay đến phần mũi chân hoặc gót chân.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, tập trung vào việc kéo giãn và cảm nhận sự căng của cơ thể.

Từ từ trở về tư thế đứng thẳng và thở đều.

Nếu bạn mới bắt đầu và chưa thể chạm đầu gối bằng đầu ngay lập tức, hãy thử chạm ngón tay đến mũi chân hoặc gót chân trước, sau đó dần dần cải thiện với thời gian.

Xem thêm: Các môn thể thao giúp tăng trưởng chiều cao vượt bậc

Bài tập đạp xe đạp kéo giãn chân

Đạp xe đạp cũng là một trong những bài tập tăng chiều cao được nhiều người áp dụng. Bởi bài tập này giúp tăng sự linh hoạt của cơ bắp chân và cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dưới hông, lòng bàn tay chạm sàn. Giữ chân của bạn thẳng.
• Nhấn mạnh vào một chân và nhấc lên, duỗi thẳng chân và nâng đùi sao cho vuông góc với cơ thể. Giữ chân còn lại thẳng và tiếp tục nằm trên sàn.
• Lặp lại quá trình này với phần còn lại của chân kia.
• Thực hiện khoảng 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bên, bài tập này có thể lặp lại trong 3 đến 4 hiệp.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust tập trung vào các cơ ở hông và lưng dưới, giúp tăng mật độ xương và sức mạnh của xương.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm tập hoặc kê ghế với vai sau được đặt lên.
• Gập đầu gối sao cho hai bàn chân thẳng hàng và vuông góc với phần thân trên. Dần dần nâng hông của bạn cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Đảm bảo đặt trọng lượng của cơ hông lên đầu gối. Từ từ hạ hông xuống về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tiếp trong 3 – 4 hiệp.
• Ban đầu, bạn có thể không cần sử dụng tạ đơn hay dây kháng lực nhưng khi đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng thêm trọng lượng để việc tập luyện hiệu quả hơn.

Đu xà đơn

Đu xà đơn cũng là một bài tập tăng chiều cao mà bạn có thể tham khảo thực hiện. Bài tập giúp cải thiện sức khỏe phần trên cơ thể, kéo giãn cột sống và giúp điều chỉnh tư thế cơ thể. Bài tập này yêu cầu thể lực tay tốt nên nếu không đủ sức bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và đưa hai tay lên nắm thanh xà. Nếu lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách giữa hai tay phải rộng hơn vai. Ngược lại, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai
• Dùng tay kéo người lên. Giữ lưng thẳng và hơi bắt chéo chân để duy trì trọng tâm. Nâng đầu lên cho đến khi đầu ngang bằng hoặc cao hơn thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống sao cho chân không chạm đất. Lặp lại động tác này 5 – 10 lần mỗi hiệp. Chú ý duy trì hơi thở trong lúc đu xà.

Xem thêm: 17 tuổi nhảy dây có tăng chiều cao không?

Bơi trên cạn

Bơi trên cạn là bài tập tăng chiều cao mô phỏng lại động tác khi bơi. Tập bơi trên cạn kích thích cơ bắp toàn cơ thể, giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ điều chỉnh cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Có thể sử dụng lót thảm tập yoga để hạn chế chấn thương
• Nâng hai tay hai chân khỏi mặt đất. Lưng thẳng
• Nâng tay phải và chân trái lên cao hơn, duy trì tư thế trong 15 – 30 giây.
• Hạ tay phải và chân trái xuống đồng thời nhấc tay trái và chân phải lên trong 15 – 30 giây. Lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần.

Trên đây là danh sách các bài tập tăng chiều cao dành cho mọi lứa tuổi đơn giản và hiệu quả nhất. Hãy duy trì lịch tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể đạt được chiều cao tối ưu.