Top 16 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả

Trong cuộc sống hối hả và áp lực, nhiều người phải đối mặt với tình trạng đau lưng, đau vai gáy. Đây không chỉ là vấn đề của những người làm việc văn phòng mỗi ngày mà còn là nỗi lo của nhiều người dành thời gian lâu trước máy tính hoặc vận động ít. Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và tinh thần, Yoga đã trở thành một lựa chọn phổ biến, mang lại những bài tập hiệu quả giúp giảm đau và cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy cùng Unity Fitness khám phá top 16 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy một cách hiệu quả nhất.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả hiện nay

Đau lưng, vai gáy là những vấn đề sức khỏe phổ biến hiện nay, đặc biệt là ở người trưởng thành. Nguyên nhân đau vai gáy, đau lưng có thể do nhiều yếu tố như ngồi sai tư thế, vận động quá sức, stress,…
Có nhiều cách để chữa đau lưng, vai gáy, trong đó yoga là một phương pháp hiệu quả và an toàn. Yoga giúp kéo căng và củng cố các cơ, từ đó giảm căng thẳng cho cơ bắp, giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn.

Unity Fitness là một trung tâm thể dục, thể hình và yoga uy tín tại thành phố Hồ Chí Minh. Chúng tôi cung cấp các lớp yoga cho người mới bắt đầu, yoga nâng cao với các bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu của từng học viên riêng biệt, bao gồm cả các lớp yoga chữa đau lưng, vai gáy.

Các lớp yoga chữa đau lưng, vai gáy tại Unity Fitness được thiết kế khoa học, phù hợp với mọi thể trạng. Các giáo viên yoga tại trung tâm đều là những chuyên gia có nhiều năm kinh nghiệm, sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn.
Sau đây là bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy rất tốt, hỗ trợ điều trị hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện.

1. Tư thế em bé – Balasana

Tư thế em bé là một biện pháp tuyệt vời để giảm đau mỏi cổ vai gáy, lưng. Việc duỗi cơ nhẹ nhàng và thoải mái khiến cho cơ mở rộng và giảm áp lực, mang lại cảm giác nhẹ nhàng và thoải mái, giảm đau vai gáy cổ hiệu quả.

Việc uốn cong và duỗi ra trong tư thế em bé giúp cải thiện sự linh hoạt, đặc biệt là ở vùng cột sống và cổ. Sự duyên dáng của động tác này giúp mở rộng các khớp, tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể.
Thực hiện tư thế em bé trong không gian yên tĩnh và tập trung vào hơi thở sâu giúp giảm stress và mệt mỏi. Đây là một cách tuyệt vời để giải tỏa áp lực từ cuộc sống hàng ngày.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế em bé là lựa chọn phù hợp cho mọi người, từ người mới tập luyện đến những người có kinh nghiệm. Động tác nhẹ nhàng và dễ thực hiện làm cho nó trở thành một phần quan trọng trong bất kỳ buổi tập Yoga nào.

2. Tư thế mèo – Marjaryasana

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này sẽ giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn.

Giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.
Quỳ gối xuống, hai chân mở rộng bằng vai. Ngửa lưng, đưa đầu lên cao. Hít vào, ưỡn lưng, cong cổ, hất mông lên cao. Thở ra, cong lưng, ưỡn cổ, hạ mông xuống. Lặp lại động tác 5-10 lần.
Tư thế con mèo giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giảm đau gáy cổ. Khi bạn ưỡn lưng, cơ bụng và cơ lưng sẽ được kéo căng. Cơ vai và cơ gáy sẽ được củng cố khi bạn hất mông lên cao.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi trình độ tập luyện, giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện động tác chậm rãi và nhẹ nhàng hơn.
Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể đặt tay lên hông để hỗ trợ.
Tư thế con mèo là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm cách cải thiện sức khỏe của lưng, vai gáy.

3. Tư thế ngọn núi – Tadasana

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.

Giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông dọc theo cơ thể. Căng thẳng cơ bụng, kéo căng cột sống, giữ cho đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

4. Tư thế tấm ván – Chaturanga Dandasana

Tư thế tấm ván là một trong những cách chữa đau vai gáy rất hiệu quả, giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng và hoạt động linh hoạt hơn.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở tay, vai, ngực và bụng.
Giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.
Bắt đầu với tư thế plank thấp (Low plank). Từ tư thế plank thấp, nâng người lên, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tư thế này giúp trị đau vai gáy nhanh chóng.

5. Tư thế chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn.

Giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.
Nhấn những đầu ngón chân chặt xuống sàn, thở ra sâu bằng cách sử dụng cơ bụng dưới, nhằm kéo rốn về phía cột sống. Áp đặt trọng lực qua bàn tay, nhấn nhẹ để nâng hông lên cao và lùi về phía sau, hình thành một tư thế chữ V ngược. Giữ cho đầu gối linh hoạt ban đầu trong khi duỗi cột sống. Di chuyển xương bả vai mềm mại theo dọc theo cột sống, mở rộng khu vực xương đòn.

6. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế này giúp trị bệnh đau vai gáy hiệu quả, giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cho cột sống thẳng, linh hoạt hơn.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này còn giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông dọc theo cơ thể. Bước chân phải ra trước, sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ. Gập người về phía trước, đưa tay trái lên cao, tay phải đặt trên hông phải. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại với bên còn lại.

7. Tư thế chiến binh 1 – Virabhadrasana I

Giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp giảm đau cột sống, vai gáy hơn.
Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân, vai, lưng.
Giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông dọc theo cơ thể. Bước chân phải ra trước, sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ. Gập người về phía trước, đưa tay trái lên cao, tay phải đặt trên hông phải. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại với bên còn lại.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này sẽ giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy hiệu quả. Khi bạn gập người về phía trước, cơ bụng và cơ lưng dưới sẽ được kéo căng. Cơ vai và cơ gáy sẽ được củng cố khi bạn đưa tay lên cao.

Tư thế này có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi trình độ tập luyện.
Nếu bạn mới bắt đầu, khi tập bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này, bạn có thể gập đầu gối phải xuống một chút để giảm căng thẳng cho cột sống.
Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể đặt tay phải trên tường hoặc ghế để hỗ trợ.
Tư thế chiến binh 1 là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm cách cải thiện sức khỏe của lưng, vai gáy.

8. Tư thế con thuyền – Navasana

Giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở bụng, lưng, tay.
Giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể, đưa 2 chân lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ.
Tư thế con thuyền là phương pháp yoga trị liệu cổ vai gáy lâu năm, giúp kéo căng và củng cố các cơ ở vai, gáy, cột sống. Khi bạn nâng chân lên cao, cơ bụng và cơ lưng sẽ được kéo căng. Cơ vai và cơ gáy sẽ được củng cố khi bạn nắm lấy mắt cá chân.
Tư thế con thuyền là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm cách cải thiện sức khỏe của lưng, vai gáy.

9. Tư thế đầu bò – Gomukhasana

Bài tập yoga Gomukhasana không chỉ giúp giảm đau ở vai, gáy, lưng mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh trong cột sống.
Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, tay.
Giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.

Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Gập chân phải, đặt bàn chân phải lên đùi trái. Gập chân trái, đặt bàn chân trái lên đùi phải. Hai tay đưa ra sau, nắm lấy nhau. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Tư thế đầu bò giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp đau vai gáy bên phải, đau vai gáy bên trái rất hiệu quả. Khi bạn gập chân và đưa tay lên cao, cơ lưng và cơ cổ sẽ được kéo căng. Cơ vai và cơ gáy sẽ được củng cố khi bạn nắm lấy tay.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi trình độ tập luyện.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể đặt hai tay lên hông để hỗ trợ.
Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể đặt hai bàn tay lên thảm, cách nhau bằng vai.
Tư thế đầu bò là một tư thế yoga tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm cách cải thiện sức khỏe của lưng, vai gáy.

10. Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng, hoạt động linh hoạt, giảm đau. Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng, bụng, vai.
Giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.

Bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Hít vào, dùng lực ở tay và chân nâng cơ thể lên, sao cho lưng của bạn tạo thành một vòng cung. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra, từ từ hạ cơ thể xuống.
Tư thế bánh xe giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy. Khi bạn nâng cơ thể lên, cơ lưng, cơ bụng và cơ vai sẽ được kéo căng.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi trình độ tập luyện.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể đặt tay lên hông để hỗ trợ.
Nếu bạn bị đau nhức vai gáy, đau lưng, bạn có thể đặt một chiếc gối dưới lưng để hỗ trợ tập luyện bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế bánh xe.

11. Tư thế con cá – Matsyasana

Giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn, tư thế này là một trong những cách trị đau vai gáy hiệu quả nhanh.
Giúp mở rộng ngực và vai, giúp thở sâu hơn.
Giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ thể.

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
Hít vào, dùng lực ở tay và chân nâng cơ thể lên, sao cho lưng của bạn tạo thành một vòng cung. Hạ đầu xuống, sao cho cằm chạm ngực. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra, từ từ hạ cơ thể xuống.
Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy. Khi bạn nâng cơ thể lên, cơ lưng, cơ bụng và cơ vai sẽ được kéo căng. Khi bạn hạ đầu xuống, cơ cổ sẽ được kéo căng.

12. Tư thế nằm ngửa kéo chân – Supta Padangusthasana

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng và giảm đau lưng, vai gáy hiệu quả.
Giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ thể.
Khi bị mỏi cổ vai gáy, bạn hãy nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
Hít vào, dùng lực ở tay nâng một chân lên.
Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lặp lại với bên còn lại.

Tư thế nằm ngửa kéo chân giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy. Khi bạn nâng chân lên, cơ lưng, cơ bụng và cơ vai sẽ được kéo căng, giúp trị mỏi vai gáy nhanh chóng.

13. Tư thế nằm ngửa gác chân lên tường – Viparita Karani

Giúp kéo căng và củng cố các cơ ở cột sống, vai, gáy, giúp cột sống thẳng và hoạt động linh hoạt, không bị đau.
Giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ thể.
Giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể.

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
Đặt hai chân lên tường, sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Tư thế nằm ngửa gác chân lên tường giúp kéo căng và hỗ trợ các cơ ở cột sống, vai, gáy. Khi bạn gác chân lên tường, cơ lưng, cơ bụng và cơ vai sẽ được kéo căng.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể đặt tay lên hông để hỗ trợ.
Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể đặt một chiếc gối dưới lưng để hỗ trợ.
Tư thế nằm ngửa gác chân lên tường là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm cách cải thiện sức khỏe của lưng, vai gáy.

14. Tư thế xác chết – Savasana

Ngoài là bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy rất tốt, nó còn giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ thể.
Giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Hãy hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình thực hiện tư thế.
Tư thế xác chết giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ thể, bao gồm cả cơ lưng và cơ vai. Khi bạn thả lỏng toàn bộ cơ thể, cơ lưng và cơ vai sẽ được nghỉ ngơi và phục hồi.

14. Tư thế yoga con châu chấu – Salabhasana

Tư thế yoga con châu chấu là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tuyệt vời. Tư thế này giúp kéo căng và củng cố các cơ ở lưng, bụng, và vai. Khi thực hiện tư thế này, cơ lưng dưới sẽ được kéo căng, giúp giảm đau và cải thiện độ linh hoạt. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp củng cố cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau.

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng hai chân lên cao, sao cho hai chân song song với sàn nhà. Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra, từ từ hạ cơ thể xuống.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể đặt tay dưới hông để hỗ trợ.
Nếu bạn cảm thấy khỏe hơn, bạn có thể nâng hai tay lên cao, song song với sàn nhà.
Nếu bạn muốn tập trung vào việc kéo căng cơ lưng dưới, bạn có thể hạ đầu xuống thấp hơn.

Tư thế yoga con châu chấu là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau lưng. Bạn hãy thử thực hiện tư thế này thường xuyên để cảm nhận sự cải thiện về sức khỏe của lưng.
Đây là bài tập giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây nhanh chóng, hiệu quả.

15. Tư thế Yoga Cây Cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này giúp kích thích cột sống, mở rộng các cơ và giảm đau lưng.
Các chuyển động trong tư thế này tập trung vào linh hoạt của cơ lưng và mông.
Tư thế cây cầu mở rộng và làm dẻo cơ mông và đùi.

Việc giữ tư thế yêu cầu sự căng trải dọc của cơ bụng, đóng góp vào việc tăng cường cơ core.
Tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ giúp giảm căng thẳng và stress.
Nằm xuống sàn với đầu gối uốn góc 90 độ và chân đặt sát sàn.
Đặt cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm sàn.
Nâng mông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Duy trì tư thế và giữ cho cơ bụng được căng trải dọc.

Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này, hãy kéo cánh tay dưới cơ thể, chạm mặt sau tay vào sàn.
Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, tập trung vào hơi thở đều và sâu.
Nhớ luôn lắng nghe cơ thể và không thực hiện tư thế quá mức khó khăn. Nếu có vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương, nên thảo luận với chuyên gia y tế trước khi thực hiện các động tác yoga mới.

16. Tư thế yoga con rắn hổ mang – Bhujangasana 

Tư thế yoga con rắn hổ mang là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy rất hiệu quả. Tư thế này giúp kéo căng và củng cố các cơ ở lưng, bụng, và vai. Khi thực hiện tư thế này, cơ lưng dưới sẽ được kéo căng, giúp giảm đau và cải thiện độ linh hoạt. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp củng cố cơ bụng và cơ vai, giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau.

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành một đường cong từ đầu đến mông.
Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Thở ra, từ từ hạ cơ thể xuống.
Giữ cho lưng thẳng, không cong vẹo.

Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi tập bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này, hãy hạ đầu và ngực xuống thấp hơn.
Bạn có thể thực hiện tư thế này 3-4 lần mỗi ngày.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể đặt tay dưới vai để hỗ trợ.
Nếu bạn cảm thấy khỏe hơn, bạn có thể nâng cao đầu và ngực cao hơn.
Nếu bạn muốn tập trung vào việc kéo căng cơ lưng dưới, bạn có thể hạ đầu xuống thấp hơn.

Tư thế yoga con rắn hổ mang là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn hãy thử thực hiện tư thế này thường xuyên để cảm nhận sự cải thiện về sức khỏe của lưng.

Như vậy, việc tích hợp các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy vào lịch trình tập luyện hàng ngày không chỉ mang lại sự thoải mái và giảm đau mà còn đồng nghĩa với việc đầu tư vào sức khỏe toàn diện. Đừng ngần ngại bắt đầu hành trình chăm sóc bản thân từ những động tác nhẹ nhàng, nhưng đầy tác động tích cực. Hãy để Unity Fitness trở thành nguồn động viên, hướng dẫn và đồng hành đáng tin cậy trên con đường hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và an lạc. Chúc bạn có những trải nghiệm Yoga thú vị và đầy ý nghĩa!