KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 10 các bài tập cardio giảm cân đốt mỡ nhanh nhất

Giảm cân và đốt cháy mỡ thừa là mục tiêu của nhiều người để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Cardio là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu top 10 các bài tập cardio giảm cân đốt mỡ nhanh nhất, giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của bản thân.

Thường xuyện tập luyện bài tập cardio giúp giảm cân đốt mỡ nhanh chóng.
Thường xuyện tập luyện bài tập cardio giúp giảm cân đốt mỡ nhanh chóng.

Cardio là gì?

Cardio là viết tắt của Cardiovascular (tim mạch), là một phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.
Tập cardio là gì? Khi bạn tập cardio, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ tăng lên, giúp tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn.

Phân loại bài tập Cardio 

Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT cardio là gì? HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, là phương pháp tập luyện đan xen giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp. HIIT cardio được đánh giá cao về hiệu quả đốt cháy calo, tăng cường sức bền và tim mạch trong thời gian ngắn.

Ưu điểm:
Đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập Cardio truyền thống.
Tăng cường sức bền tim mạch và sức khỏe tổng thể.
Tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Tiết kiệm thời gian tập luyện.

Nhược điểm:
Cường độ cao có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề sức khỏe.
Dễ dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

Ví dụ bài tập HIIT:
Chạy nước rút xen kẽ đi bộ.
Nhảy dây cường độ cao xen kẽ nghỉ ngơi.
Burpees.
Squat nhảy.
Đấm bốc.

Lưu ý khi tập HIIT:
Khởi động kỹ trước khi tập.
Tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng.
Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Hạn chế tập HIIT quá nhiều lần trong tuần.

Cardio cường độ cao ngắt quãng - HIIT.
Cardio cường độ cao ngắt quãng – HIIT.

Cardio cường độ trung bình/thấp ổn định (LISS)

LISS cardio là gì? LISS là viết tắt của Low-Intensity Steady State Cardio, là phương pháp tập luyện với cường độ thấp và ổn định trong thời gian dài. LISS giúp đốt cháy calo, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ưu điểm:
An toàn và phù hợp với mọi người, kể cả người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề sức khỏe.
Dễ dàng thực hiện và không yêu cầu kỹ thuật cao.
Giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Có thể tập luyện trong thời gian dài.

Nhược điểm:
Đốt cháy ít calo hơn HIIT trong cùng một khoảng thời gian.
Cần tập luyện trong thời gian dài để đạt hiệu quả.

Ví dụ bài tập LISS:
Chạy bộ nhẹ nhàng.
Đi bộ nhanh.
Đạp xe.
Bơi lội.
Nhảy dây nhẹ nhàng.

Lưu ý khi tập LISS Cardio:
Khởi động kỹ trước khi tập.
Tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng.
Uống đủ nước trong khi tập luyện.
Có thể kết hợp LISS với các bài tập khác để tăng hiệu quả.

Cardio cường độ trung bình/thấp ổn định - LISS
Cardio cường độ trung bình/thấp ổn định – LISS

Tập Cardio có tác dụng gì?

Cải thiện sức khỏe tim mạch:
Tăng cường sức mạnh cơ tim, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.
Giảm huyết áp và cholesterol xấu.
Tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.
Nâng cao sức chịu đựng, giúp bạn hoạt động lâu dài hơn mà không bị mệt mỏi.

Cải thiện mạch máu:
Mở rộng các mạch máu, giúp oxy và chất dinh dưỡng lưu thông tốt hơn đến các cơ quan trong cơ thể.
Tăng cường tính đàn hồi của mạch máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả:
Giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
Tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tăng khả năng phục hồi thể chất:
Giúp cơ thể loại bỏ axit lactic và các chất thải khác sau khi tập luyện.
Tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tăng cường thể chất và năng lượng:
Tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.
Nâng cao sức chịu đựng, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn trong các hoạt động thể chất khác.
Giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức sống.

Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể:
Giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn, đốt cháy calo nhiều hơn.
Giúp điều hòa hormone, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
Tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn chống lại bệnh tật.

Bài tập cardio giúp tinh thần thoải mái:
Giảm căng thẳng, lo âu và stress.
Cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc hơn.
Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.

Làm đẹp da:
Giúp da đào thải độc tố, làm sáng da và mịn màng.
Tăng cường lưu thông máu, giúp da hồng hào và khỏe mạnh.
Làm chậm quá trình lão hóa da, giúp bạn trẻ trung và rạng rỡ hơn.

Tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe.
Tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe.

Các bài tập cardio giảm cân đốt mỡ nhanh nhất

Chạy bộ

Đây là bài tập cardio đơn giản, dễ thực hiện và đốt cháy nhiều calo nhất.
Có thể chạy bộ trên máy ở phòng gym hoặc ngoài trời.
Nên chạy với tốc độ vừa phải trong 30-60 phút mỗi lần tập.

Nhảy dây

Bài tập cardio hiệu quả giúp đốt cháy calo nhanh và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Có thể thực hiện nhiều động tác nhảy dây khác nhau để tăng cường độ tập luyện.
Nên nhảy dây trong 20-30 phút mỗi lần tập.
Đây là một trong những bài tập cardio cho nữ được nhiều người yêu thích.

Đạp xe

Bài tập cardio nhẹ nhàng, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng.
Có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục.
Nên đạp xe với tốc độ vừa phải trong 30-60 phút mỗi lần tập.

Bơi lội

Bài tập cardio toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe cơ bắp.
Phù hợp với những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.
Nên bơi trong 30-60 phút mỗi lần tập.

HIIT (Cardio cường độ cao ngắt quãng):

Phương pháp tập luyện đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn.
Bao gồm các bài tập cường độ cao xen kẽ với các bài tập nghỉ ngơi hoặc cường độ thấp.
Phù hợp với những người có sức khỏe tốt và muốn tập luyện hiệu quả cao.

Burpees

Bài tập cardio toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bao gồm nhiều động tác phối hợp khác nhau.
Nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Burpees là tập cardio toàn thân gồm nhiều động tác phối hợp khác nhau, giúp đốt cháy mỡ rất nhanh.
Burpees là tập cardio toàn thân gồm nhiều động tác phối hợp khác nhau, giúp đốt cháy mỡ rất nhanh.

Squat nhảy

Đây là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa, giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bao gồm động tác squat kết hợp với nhảy.
Nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Đấm bốc

Bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Có thể tập luyện với bao cát hoặc người hướng dẫn.
Nên tập luyện trong 30-60 phút mỗi lần tập.
Đây là một trong những bài tập cardio cho nam được nhiều người yêu thích.

Zumba

Bài tập cardio kết hợp với âm nhạc giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Có nhiều lớp học Zumba khác nhau phù hợp với mọi trình độ.
Nên tập luyện trong 30-60 phút mỗi lần tập.
Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ rất được yêu thích.

Lớp học cardio

Bạn có thể tập cardio tại nhà, hoặc tốt hơn là tham gia các lớp học cardio tại phòng tập gym hoặc trung tâm thể dục thể thao.
Nên chọn lớp học phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn.

Tham gia các lớp học cardio tại phòng tập gym để được các chuyên gia hướng dẫn chi tiết, phù hợp với từng thể trạng.
Tham gia các lớp học cardio tại phòng tập gym để được các chuyên gia hướng dẫn chi tiết, phù hợp với từng thể trạng.

Lưu ý:
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập các bài cardio.
Tập luyện với cường độ phù hợp, tăng dần cường độ theo thời gian.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Nên tập cardio khi nào?

Thời điểm tốt nhất để tập cardio phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, sở thích và thói quen sinh hoạt của bạn. Dưới đây là một số gợi ý:

Buổi sáng:
Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo: Tập cardio buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn trong ngày và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Cải thiện tâm trạng và năng lượng: Tập buổi sáng giúp bạn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và cải thiện tâm trạng cho cả ngày.
Giúp ngủ ngon hơn: Tập buổi sáng giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Lưu ý:
Nên ăn sáng nhẹ trước khi tập cardio buổi sáng để tránh bị hạ đường huyết.
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy, hãy tập cardio nhẹ nhàng hoặc chuyển sang tập vào buổi khác.

Buổi chiều:
Giảm stress: Tập cardio buổi chiều giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập buổi chiều giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Lưu ý:

Nên tránh tập cardio quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ.
Nên ăn nhẹ trước khi tập vào buổi chiều để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Buổi tối:
Giúp bạn thư giãn: Tập cardio nhẹ nhàng buổi tối giúp bạn thư giãn và giảm stress trước khi đi ngủ.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập nhẹ nhàng buổi tối giúp bạn ngủ ngon hơn.

Lưu ý:
Nên tránh tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ.
Nên tập nhẹ nhàng và tránh tập luyện quá sức.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập cardio vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày miễn là bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp với lịch trình của bạn.

Lời khuyên:
Lắng nghe cơ thể và tập luyện với cường độ phù hợp.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Kết hợp tập cardio với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.

 

Thời điểm tốt nhất để tập cardio phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, sở thích và thói quen sinh hoạt của mỗi người.
Thời điểm tốt nhất để tập cardio phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, sở thích và thói quen sinh hoạt của mỗi người.

Nên tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần?

Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

Mục tiêu tập luyện:
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tập cardio ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.
Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe tim mạch, bạn nên tập ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.
Nếu bạn muốn tăng cường sức bền, bạn nên tập 4-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.

Mức độ thể lực:
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập cardio 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20-30 phút. Sau đó, bạn có thể tăng dần số lần tập và thời gian tập luyện khi thể lực của bạn được cải thiện.
Nếu bạn đã tập luyện thường xuyên, bạn có thể tập 4-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.

Thời gian:
Nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể tập cardio 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút.
Nếu bạn có nhiều thời gian, bạn có thể tập 4-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.

Loại bài tập:
Nếu bạn tập các bài tập cardio cường độ cao (HIIT), bạn chỉ cần tập 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20-30 phút.
Nếu bạn tập các bài tập cardio cường độ thấp (LISS), bạn có thể tập 4-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.

Sức khỏe:
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Lời khuyên:
Nên lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Nên kết hợp tập cardio với tập luyện sức mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là một số ví dụ về lịch tập cardio phù hợp với các mục tiêu khác nhau:

Mục tiêu: Giảm cân
Thứ Hai: Chạy bộ 30 phút
Thứ Ba: Nghỉ ngơi
Thứ Tư: Đạp xe 45 phút
Thứ Năm: Nghỉ ngơi
Thứ Sáu: Bơi lội 60 phút
Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
Chủ Nhật: Nhảy dây 30 phút

Mục tiêu: Duy trì sức khỏe tim mạch
Thứ Hai: Đi bộ 30 phút
Thứ Ba: Nghỉ ngơi
Thứ Tư: Aerobic 45 phút
Thứ Năm: Nghỉ ngơi
Thứ Sáu: Yoga 60 phút
Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
Chủ Nhật: Chơi thể thao 30 phút

Mục tiêu: Tăng cường sức bền
Thứ Hai: Chạy bộ 30 phút
Thứ Ba: Đạp xe 45 phút
Thứ Tư: Bơi lội 60 phút
Thứ Năm: Nghỉ ngơi
Thứ Sáu: HIIT 20 phút
Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
Chủ Nhật: Chơi thể thao 30 phút

Nếu muốn giảm cân, nên tập cardio ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.
Nếu muốn giảm cân, nên tập cardio ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.

Tập cardio 20 phút giảm bao nhiêu calo?

Lượng calo bạn đốt cháy khi tập cardio 20 phút phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

Cân nặng:
Người càng nặng thì đốt cháy càng nhiều calo. Ví dụ, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 200-300 calo trong 20 phút tập, trong khi một người nặng 50kg chỉ đốt cháy 150-200 calo.

Cường độ tập luyện:
Càng tập luyện với cường độ cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Ví dụ, chạy bộ với tốc độ 8km/h sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ với tốc độ 5km/h.

Loại bài tập:
Các bài tập cardio khác nhau đốt cháy lượng calo khác nhau. Ví dụ, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn bơi lội.

Tuổi tác:
Người càng trẻ càng đốt cháy nhiều calo. Ví dụ, một người 20 tuổi có thể đốt cháy 250 calo trong 20 phút tập cardio, trong khi một người 40 tuổi chỉ đốt cháy 200 calo.

Giới tính:
Nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới. Ví dụ, một người đàn ông nặng 70kg có thể đốt cháy 250 calo trong 20 phút tập cardio, trong khi một người phụ nữ nặng 50kg chỉ đốt cháy 200 calo.
Trung bình, bạn có thể đốt cháy 100-300 calo trong 20 phút tập cardio.

Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về lượng calo đốt cháy trong 20 phút tập cardio cho một người nặng 70kg:
Chạy bộ với tốc độ 8km/h: 240-355 calo
Đạp xe đạp nhanh: 210-311 calo
Nhảy dây: 240-355 calo
Bơi lội: 255 calo
Aerobic: 200-300 calo

Để tăng lượng calo đốt cháy trong 20 phút tập, bạn có thể:
Tăng cường độ tập luyện.
Thử các bài tập khác nhau.
Kết hợp tập cardio với tập luyện sức mạnh.

Tương tự, tập cardio 10 phút giảm bao nhiêu calo? Trung bình, bạn có thể đốt cháy 50-150 calo trong 10 phút tập.

Trung bình, bạn có thể đốt cháy 100-300 calo trong 20 phút tập cardio.
Trung bình, bạn có thể đốt cháy 100-300 calo trong 20 phút tập cardio.

Trên đây là top 10 các bài tập cardio giảm mỡ nhanh nhất. Bạn hãy lựa chọn bài tập phù hợp với sở thích, thể trạng và mục tiêu giảm cân của bản thân. Kết hợp tập luyện cardio với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để đạt hiệu quả tối ưu. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe.
Tham khảo thêm Top 10 những món ăn giảm cân ít calo.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: