Top 10 bài tập tay tại nhà đơn giản không cần tạ

Bạn muốn sở hữu một cánh tay săn chắc và khỏe mạnh nhưng vì công việc bận rộn nên không có thời gian đến phòng gym mỗi ngày.

Bài viết dưới đây, Unity Fitness sẽ giới thiệu top 10 bài tập tay tại nhà đơn giản siêu hiệu quả mà không cần tạ. Cùng theo dõi ngay nhé!

Top 10 bài tập tay tại nhà đơn giản không cần tạ

Bài tập hít đất (Push-up)

Hít đất là bài tập kinh điển giúp phát triển toàn bộ phần thân trên, đặc biệt là cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai và ngực. Đây là bài tập tay tại nhà không cần dụng cụ nhưng có thể mang lại kết quả rõ rệt nếu thực hiện đều đặn.

Cách thực hiện:

• Trước tiên hãy nằm sấp xuống sàn với hai tay chống thẳng dưới vai, mũi chân chạm đất, lưng và mông giữ thẳng.
• Từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn. Sau đó, dùng lực cánh tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

Bài tập tay tại nhà chống đẩy với ghế (Triceps Dips)

Đây là bài tập lý tưởng để tác động vào cơ tay sau, giúp cánh tay săn chắc và loại bỏ mỡ thừa vùng bắp tay dưới, thường là khu vực khó giảm nhất với nhiều người.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn. Đặt hai tay ra phía sau, bám vào mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước, chân duỗi thẳng hoặc co gối nếu mới tập.
• Từ từ hạ mông xuống gần sàn nhà bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy cơ thể lên bằng lực của cánh tay.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần, mỗi buổi tập từ 3 đến 4 hiệp.

Bài tập xoay tay (Arm Circles)

Theo các huấn luyện viên tập fitness đánh giá, bài tập nhẹ nhàng nhưng cực kỳ hiệu quả cho người mới bắt đầu. Nó giúp làm săn cơ vai, cải thiện độ linh hoạt và tăng tuần hoàn máu vùng cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi ngang vai.
• Từ từ xoay cánh tay theo chuyển động tròn nhỏ hướng về phía trước trong 30 giây, sau đó đảo chiều xoay ngược lại 30 giây.
• Mỗi lần tập nên lặp lại 2 – 3 hiệp để đạt được hiệu quả tối đa.

Chống đẩy tường (Wall Push-up)

Chống đẩy tường là một trong những bài tập tay tại nhà không thể bỏ qua nếu bạn muốn sở hữu một cánh tay chắc chắn và khỏe mạnh. Bài tập này có nhiều tác dụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp phần thân trên, đặc biệt là cơ tay, vai và ngực, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tư thế của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện tường, cách tường khoảng 60 – 70 cm.
• Đặt hai tay lên tường ngang vai, duỗi thẳng tay.
• Từ từ hạ người về phía tường bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, tập 2–3 hiệp mỗi buổi

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản

Chống đẩy kim cương (Diamond Push-up )

Chống đẩy kim cương là một trong các bài tập tay tại nhà không cần dụng cụ dễ thực hiện mà lại mang lại hiệu quả đáng chú ý.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế plank tay chống thẳng, lưng thẳng, mũi chân kiễng lên.
• Hai bàn tay chống hướng vào nhau, đầu ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo thành một hình tam giác
• Hít vào đồng thời hạ thấp ngực cho đến khi ngực gần chạm sàn rồi dừng lại một chút ở vị trí cuối cùng
• Nâng ngực lên thở ra trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác

Plank chạm vai (Plank Shoulder Tap)

Plank chạm vai chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ core, đồng thời giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, mũi chân bám sàn.
• Giữ thân người thẳng và siết cơ bụng. Dùng tay phải chạm nhẹ vào vai trái rồi đưa về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
• Lặp lại liên tục trong 30 – 60 giây.

Hít xà đơn

Khi kéo xà, bạn nâng toàn bộ trọng lượng của cơ thể mình lên, bạn phải vận dụng sức mạnh lòng bàn tay và các ngón tay. Nếu quen với việc tập xà, tay bạn sẽ khỏe hơn, có lực hơn để tăng sức bám.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên thanh xà đơn, giữ khoảng cách giữa hai tay rộng hơn so với chiều rộng vai để giảm áp lực lên đôi tay và phù hợp với người mới tập luyện.
• Nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc hướng về phía trong cơ thể.
• Khi hít xà lên, đảm bảo giữ thẳng cột sống và tránh uốn cong về phía trước để giảm nguy cơ chấn thương ở phần lưng.
• Khi hít xà lên, sử dụng lực của cánh tay và vai để kéo cơ thể vượt qua thanh xà.
• Thở ra từ từ, chậm rãi khi nâng người lên và hít vào sâu khi hạ người xuống.
• Lặp lại động tác với số lần yêu cầu

Bài tập cơ tay với khăn tắm (Towel Curl)

Đây là một bài tập tay tại nhà rất hiệu quả và dễ thực hiện chỉ với 1 chiếc khăn tắm. Dùng khăn để kháng lực và giúp phát triển cơ cánh tay và cơ tay.

• Cách thực hiện:
  Ở vào tư thế nằm hoặc đứng.
• Hai tay cầm 2 đầu của khăn tắm, hai chân co lại và đặt vào chính giữa khăn.
• Tiếp đó sử dụng lực của chân để đẩy ra xa cho tới khi bạn cảm thấy căng ở hai bên cánh tay.
• Duỗi thẳng chân, đồng thời hai tay nắm chắc khăn để tạo kháng lực.
• Sau khi chân duỗi thẳng thì từ từ co lại.
• Lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập tay tại nhà Superman Push-up

Superman Push-up là một biến thể nâng cao của động tác chống đẩy thông thường, đòi hỏi sức mạnh toàn thân và khả năng giữ thăng bằng tốt. Thay vì chỉ nâng hạ thân người, với bài tập tay này, bạn sẽ nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất, mô phỏng tư thế siêu nhân bay.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
• Sau đó, đồng thời nâng hai tay và hai chân lên cao khỏi mặt sàn giống như tư thế “siêu nhân đang bay”.
• Giữ nguyên trong vài giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp, tập 2 – 3 hiệp cho kết quả tối ưu.

Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Bài tập Under table curl

Với bài tập tay tại nhà này tập trung vào cơ bắp cánh tay và có thể thực hiện bất kỳ nơi nào cùng một chiếc bàn.

Cách thực hiện:

• Hãy đảm bảo bạn đang đứng thẳng và rồi nghiêng người về phía sau, nhưng hãy giữ đầu và lưng thẳng. Đảm bảo không đặt quá nhiều áp lực lên lưng.
• Bắt đầu từ vị trí nghiêng, sử dụng cơ tay để co cánh tay và kéo bàn về phía bạn, giữ cho cơ bắp cánh tay chặt.
• Khi bạn kéo bàn về gần ngực, giữ trong một khoảnh khắc và sau đó từ từ giảm bàn trở lại vị trí ban đầu. Điều này hoàn thành một lần lặp.

Trên đây là top 10 bài tập tay tại nhà không cần tại đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có thể sở hữu một cánh tay săn chắc và khỏe mạnh nhé!