Top 10 bài tập cơ bụng dưới cho nam dễ thực hiện

Vòng eo săn chắc, bụng phẳng lì với các múi cơ rõ nét luôn là mục tiêu hình thể hàng đầu mà nhiều nam giới hướng đến. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, không ít người gặp khó khăn trong việc làm săn chắc cơ bụng dưới, nơi tích tụ nhiều mỡ nhưng lại khó tác động nếu không tập luyện đúng cách.

Hãy cùng khám phá top 10 bài tập cơ bụng dưới cho nam dễ thực hiện và hiệu quả giúp bạn nhanh chóng chạm tay đến hình thể lý tưởng nhé!

Top 10 bài tập cơ bụng dưới cho nam hiệu quả 

Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Đây là một trong những bài tập cơ bụng dưới dễ tiếp cận nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt khi duy trì đều đặn. Nó tập trung trong việc giảm mỡ bụng dưới và làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng hai chân lên, đùi vuông góc với thảm, cẳng chân song song với mặt thảm.
• Hít vào, nâng hông lên khỏi mặt đất, đưa đầu gối về phía ngực, mũi chân hướng lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó thở ra, từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Bài tập cơ bụng dưới nâng chân thẳng (Leg Raise)

Leg Raise là bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu và làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp bạn có vòng 2 thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
• Siết cơ bụng, đảm bảo lưng dưới áp sát sàn.
• Thở ra và nâng hai chân lên vuông góc với sàn, giữ thẳng hoặc hơi cong nhẹ nếu mới tập.
• Hít vào, từ từ hạ chân xuống gần sàn nhưng không chạm hẳn, sau đó lặp lại.

Bài tập đá chân cắt kéo ngang (Scissor Kicks)

Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, giúp làm săn chắc và định hình vùng bụng, đồng thời đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân hoặc đặt dưới mông, chân nâng khỏi sàn khoảng 15 – 20cm.
• Siết cơ bụng giữ lưng áp sàn, giữ hai chân duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác bắt chéo hai chân theo phương ngang, luân phiên trái phải.
• Duy trì chuyển động đều, có kiểm soát và không để chân chạm sàn.

Xem thêm: Bài tập Plank có tác dụng gì? 8 bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập gập bụng chữ V (Jackknife Sit-Up)

Bài tập gập bụng chữ V giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ liên sườn. Mặc dù tập trung vào cơ bụng, bài tập này cũng đồng thời tác động đến cơ lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay duỗi qua đầu, chân duỗi thẳng.
• Siết bụng, thở ra và nâng thân trên cùng lúc với nâng chân lên cao.
• Cố gắng chạm tay vào chân, giữ tư thế hình chữ V trong 1 – 2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ người và chân về vị trí ban đầu.

Bài tập vặn mình và xoay người

Theo các HLV phòng tập thể hình, bài tập này tác động tới cơ bụng xiên, cơ bụng dưới và cơ bụng trên. Khi nhóm cơ này hoạt động thường xuyên với cường độ cao sẽ giúp người tập sở hữu vòng eo săn chắc và không mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống thảm tập, cong đầu gối, mặt bàn chân tiếp xúc với sàn.
• Ngả lưng ra phía sau, chắp hai tay, siết chặt cơ bụng và nâng hai chân lên khỏi mặt sàn.
• Tiếp theo, xoay toàn bộ phần thân người sang trái và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác xoay người tương tự với bên phải.
• Thực hiện động tác vặn mình xoay người liên tục 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp

Bài tập cơ bụng dưới leo núi (Mountain Climbers)

Đây cũng là một trong các bài tập cơ bụng dưới vô cùng hiệu quả. Bài tập này mô phỏng quá trình leo núi, giúp kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động với cường độ cao nên mức độ tiêu hao calo tương đối lớn.

Cách thực hiện:

• Cúi người, hai bàn tay chạm xuống mặt sàn sao cho rộng bằng vai, các ngón tay hướng lên trên.
• Siết cơ bụng, hai chân duỗi thẳng sao cho toàn bộ thân tạo thành đường thẳng. Lúc này bạn cần dồn toàn bộ trọng lực vào hai bàn tay và hai mũi chân.
• Co gối trái để đưa chân về phía tay trái sau đó duỗi chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải giống như động tác leo núi.
• Thực hiện động tác leo núi liên tục trong 20 – 30 giây.

Bài tập cơ bụng dưới Oblique Crunch

Oblique Crunch là bài tập chủ yếu tác động vào cơ liên sườn và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng cơ này, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng và tạo hình eo thon.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt hai bàn chân vững chắc trên sàn.
• Đặt tay phải sau đầu, khuỷu tay mở rộng tự nhiên, còn lòng bàn tay trái áp sát vào thân người.
• Siết cơ bụng để nâng vai khỏi sàn, đồng thời xoay người về phía bên trái, đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái.
• Giữ nguyên tư thế trong một vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập Side Plank

Side Plank tác động sâu vào các cơ bên của bụng, giúp làm săn chắc và tạo hình cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ chéo bụng, giúp eo thon gọn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống, hai tay chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Từ từ nghiêng người sang một bên, chống một cẳng tay vuông góc với sàn, chân trên chồng lên chân dưới.
• Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng nghiêng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây rồi đổi bên.

Xem thêm: Cùng tập các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà lại dễ dàng

Bài tập Bird Dog

Là một biến thể tập bụng, bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và siết core tổng thể. Động tác co – duỗi tay chân chéo nhau sẽ khiến cơ bụng dưới hoạt động ổn định đồng thời điều chỉnh tư thế cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay dưới vai, hai gối dưới hông.
• Siết bụng, giữ hông cân bằng, không nghiêng.
• Duỗi tay phải và chân trái cùng lúc, giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
• Co gối và khuỷu tay lại gần nhau dưới bụng, rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện đổi bên

Bài tập Heel Taps

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ cốt lõi, đặc biệt là các cơ ở vùng bụng và hông. Bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt và có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt gần mông.
• Nâng nhẹ đầu và vai khỏi sàn, hai tay duỗi dọc thân người.
• Thở ra, nghiêng người sang phải để tay phải chạm vào gót chân phải.
• Đổi bên và tiếp tục luân phiên đều hai bên.

Như vậy bài viết trên, Unity Fitness đã giới thiệu đến bạn 10 bài tập cơ bụng dưới dành cho nam giúp sở hữu vòng 2 săn chắc và khỏe mạnh. Đừng quên thường xuyên theo dõi chúng tôi để khám phá thêm nhiều bài viết hữu ích về luyện tập và dinh dưỡng nhé!