Tổng hợp những bài tập mông nam đơn giản, dễ thực hiện

Cơ mông là nhóm cơ lớn và quan trọng nhất trong cơ thể. Và để có được một vòng 3 chắc khỏe thì bạn cần thực hiện với những bài tập phù hợp.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu những bài tập mông nam giúp bạn có được số đo vòng 3 như ý. Cùng tham khảo ngay nhé!

Những bài tập mông nam đơn giản, dễ thực hiện

Squat

Một trong những bài tập mông nam không thể thiếu trong bất kỳ giáo trình dạy của huấn luyện viên thể hình chính là Squat. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh cơ mông mà còn tăng cường cơ bắp và cải thiện linh hoạt. 

Cách thực hiện:

• Giữ thẳng người, đầu gối uốn gập, bàn chân chạm đất.
• Nâng hông lên cao, kết hợp nâng cẳng chân cùng lúc.
• Giữ trong 1 – 2 giây rồi hạ xuống. 
• Làm từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập lý tưởng để tập trung vào nhóm cơ mông mà không gây áp lực lên đầu gối. Bài tập này chủ yếu tập trung lực cơ thể vào nhóm cơ Gluteus Maximus, vùng cơ mông lớn nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân đặt trên sàn rộng bằng hông, tay để dọc theo thân người
• Hít vào, siết chặt bụng và cơ mông, đẩy hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. 
• Giữ vị trí này trong vài giây và quay lại vị trí ban đầu. 
• Làm đều đặn từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.

Deadlift

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập mông nam để cải thiện vòng 3 săn chắc, đầy đặn thì Deadlift là một bài tập lý tưởng. Một bài tập gym toàn diện giúp phát triển và củng cố nhiều nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, tay, vai và xô…

Cách thực hiện:

• Bạn cần đứng cách xa thanh đỡ, đặt chân rộng hơn rộng vai và đặt tay cầm cân ở một khoảng cách rộng bằng vai.
• Khi nâng tạ, hãy chắc chắn giữ lưng thẳng, khóa cố định cơ bụng và sử dụng sức mạnh từ đùi và mông để đẩy cân lên. 
• Giữ tạ trước đùi, hạ thấp người bằng cách đẩy hông ra sau, sau đó đứng thẳng lên.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, 6 – 10 lần/hiệp.

Bài tập mông Lunges

Lunge là bài tập đơn giản nhưng vẫn rất hiệu quả trong việc phát triển cơ mông. Bài tập này chủ yếu tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân, cách thực hiện dễ dàng và thích hợp cho cả người mới bắt đầu tập mông.

Cách thực hiện:

• Bước một chân lên trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau gần chạm sàn
• Đẩy chân lên và đổi bên.
• Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi chân.

Romanian Deadlift 

Romanian Deadlift là một trong những bài tập mông nam cực kỳ hiệu quả, giúp kích thích sự phát triển của cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ đùi sau, đồng thời tác động đến các nhóm cơ phụ như mông và lưng dưới. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng lưng thẳng, giữ tạ hoặc vật tạ dọc theo đùi và tay thẳng.
• Hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, sau đó trở lại tư thế đứng.
• Thực hiện 3 hiệp, 8 – 12 lần/hiệp.

Xem thêm: Các bài tập bụng dưới cho nam săn chắc trong 1 tuần

Hip Thrust 

Hip Thrust là bài tập nâng cao, thường được áp dụng trong môi trường tập gym. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà nếu có dụng cụ hỗ trợ. Nó giúp làm săn chắc, tăng kích thước và định hình vòng 3, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau và cơ bắp chân.  Được các chuyên gia thể hình đánh giá là “vua” của những bài tập mông nam.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
• Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra và giữ tư thế này 1 – 2 giây
• Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 15 – 20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3 – 5 hiệp. 

Donkey Kick

Donkey Kick có tác dụng chính là tăng cường và định hình cơ mông, giúp vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và quyến rũ hơn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện sự ổn định của hông, tăng cường sức mạnh cơ mông và giảm nguy cơ chấn thương hông. 

Cách thực hiện:

• Chống tay và quỳ gối trên thảm, đảm bảo cơ thể ở tư thế thoải mái và ổn định.
• Nâng chân phải lên và đưa gót chân lên mông, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
• Hạ chân xuống một khoảng cách nhỏ từ sàn nhà và tiếp tục lặp lại động tác. Đảm bảo giữ góc độ và không để chân chạm sàn.
• Thực hiện động tác trên chân phải trong 15 lần, sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại các bước
• Tập luyện 15 lần/hiệp và thực hiện 3 – 4 hiệp. 

Fire Hydrant

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ mông, đặc biệt là cơ mông giữa và cơ mông nhỏ, đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông và giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập này còn giúp khắc phục tình trạng hõm mông và tạo nên dáng mông đầy đặn, quyến rũ. 

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng việc đứng bốn chân trên sàn nhà, đảm bảo rằng tay đặt thẳng dưới vai và gối chính diện với hông. 
• Nâng chân phải về phía bên, giữ cơ thể cân bằng và đầu gối vẫn duy trì ở một góc 90 độ. 
• Giữ vị trí này trong vài giây rồi nhẹ nhàng đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện 3 – 4 buổi/tuần, 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi chân

Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập mông nam

Để tập luyện những bài tập mông nam hiệu quả và hạn chế các chấn thương thì cần lưu ý một số điều sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu cơ bắp là rất cần thiết. Mỗi bài tập sẽ tác động đến nhóm cơ khác nhau, vì vậy bạn cần xác định rõ vùng cơ muốn phát triển để lựa chọn phương pháp tập luyện chính xác.
• Điều chỉnh trọng lượng và số lượng bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Thay vì tập quá nặng ngay từ đầu, bạn nên tăng dần cường độ và khối lượng bài tập để cơ mông phát triển bền vững, tránh tình trạng quá sức gây tổn thương.
• Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và giữ tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập luyện. Đây là yếu tố then chốt giúp phát huy tối đa tác dụng của bài tập và hạn chế rủi ro chấn thương.
• Bổ sung thêm các bài tập Cardio cũng rất quan trọng, giúp cải thiện sự săn chắc không chỉ ở vùng mông mà còn toàn bộ cơ thể, đồng thời hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
• Thường xuyên thay đổi bài tập để cơ mông được kích thích toàn diện, tránh làm việc quá mức ở một vùng cơ và bỏ quên các nhóm cơ xung quanh.
• Dành thời gian cho cơ thể phục hồi bằng cách ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý và xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Xem thêm: Các bài tập Squat cho nữ: Bí quyết nâng tầm vóc dáng

Tập luyện cơ mông không còn là xu hướng của riêng phái đẹp, mà đang trở thành nhu cầu thiết yếu đối với nam giới hiện đại. Những bài tập mông nam đơn giản, dễ thực hiện được Phòng tập Unity Fitness giới thiệu trong bài viết không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt trong vận động hằng ngày.