Tổng hợp những bài tập mông giúp tăng size cấp tốc hiệu quả

Bạn có bao giờ tự hỏi, làm thế nào để có được vòng 3 căng tròn, săn chắc như những cô gái trên tạp chí không? Hay bạn đang chán nản vì đã tập luyện mãi mà vòng 3 vẫn “lép kẹp”?

Vòng 3 đẹp không chỉ là một món quà của tạo hóa mà còn là kết quả của sự kiên trì và đúng phương pháp. Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá những bài tập mông để sở hữu vòng 3 mơ ước, giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng của mình.

1. Hiểu rõ về cơ mông

Nội dung bài viết:

Để “nâng cấp” vòng 3 hiệu quả với những bài tập mông, điều đầu tiên hãy cùng cần làm là hiểu rõ về cấu tạo và chức năng của nhóm cơ mông. Cơ mông được cấu tạo từ ba nhóm cơ chính:

Cơ mông lớn (Gluteus Maximus)

Đây là nhóm cơ lớn nhất và quan trọng nhất của mông, chịu trách nhiệm cho hình dáng tổng thể của vòng 3. Khi bạn tập luyện, tập trung vào cơ mông lớn sẽ giúp vòng 3 của bạn trông đầy đặn và nâng cao hơn.

Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius)

Nằm ở phía trên và bên cạnh của mông, cơ mông nhỡ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên độ tròn và sự đầy đặn cho hông. Phát triển nhóm cơ này sẽ giúp vòng 3 của bạn trông cân đối và săn chắc hơn.

Cơ mông bé (Gluteus Minimus)

Nhóm cơ nhỏ nhất, nằm sâu bên dưới cơ mông nhỡ, hỗ trợ các chuyển động của hông và đùi. Mặc dù nhỏ bé, nhưng cơ mông bé cũng góp phần không nhỏ vào sự ổn định và sức mạnh tổng thể của vùng mông.

>>>Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

2. Những bài tập mông giúp tăng size cấp tốc hiệu quả

Dưới đây là những bài tập mông “thần thánh” giúp vòng 3 của bạn phát triển nhanh chóng và săn chắc. Hãy cùng đi vào tập luyện ngay nhé!

Squat: “Vua” của các bài tập mông

Khi nhắc đến những bài tập mông, không thể không nhắc đến squat. Đây là bài tập đa khớp, tác động mạnh mẽ đến toàn bộ nhóm cơ mông, đùi và gân kheo.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn.
Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn.
Dùng lực từ gót chân và cơ mông để đẩy người về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
Lặp lại 3 set, mỗi set 10-12 reps.

Romanian Deadlift (RDL): “Chìa khóa” cho cơ mông và gân kheo

RDL là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông và gân kheo, giúp tạo sự phân tách rõ ràng giữa vòng 3 và đùi sau.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ tạ (tạ đòn hoặc tạ đơn) trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Hơi cong nhẹ đầu gối. Giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông ra sau và hạ tạ xuống.
Cảm nhận sự căng giãn ở gân kheo và cơ mông.
Hạ tạ xuống đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo hoặc tạ ngang tầm giữa cẳng chân.
Dùng lực từ cơ mông và gân kheo để kéo tạ về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
Lặp lại 3 set, mỗi set 8-10 reps.

Hip Thrust: Cho cơ mông lớn

Hip Thrust là bài tập được mệnh danh là “tên lửa” giúp phát triển cơ mông lớn một cách tối ưu. Đây là một trong những bài tập mông cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào việc co thắt cơ mông mà không bị giới hạn bởi các nhóm cơ khác.

Ngồi trên sàn, lưng tựa vào một chiếc ghế hoặc bục thấp, hai chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối cong.
Đặt thanh tạ (có đệm) hoặc tạ đơn lên vùng xương chậu.
Dùng lực từ gót chân và cơ mông, đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ một giây ở đỉnh động tác và siết chặt cơ mông.
Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 3 set, mỗi set 10-15 reps.

>>>Xem thêm: 9 bài tập mông to bụng nhỏ giúp phái nữ tự tin khoe vóc dáng

Glute Kickback: Tạo độ tròn và nâng cao vòng 3

Glute Kickback là bài tập cô lập, tập trung vào cơ mông, giúp tạo độ tròn và nâng cao vòng 3 một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực hoặc máy tập chuyên dụng.

Quỳ bốn chân trên sàn, hai tay chống thẳng dưới vai, đầu gối rộng bằng hông.
Giữ lưng thẳng, từ từ đá một chân ra sau và lên cao, đồng thời siết chặt cơ mông.
Giữ một giây ở đỉnh động tác, cảm nhận sự co thắt của cơ mông.
Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại 3 set, mỗi chân 12-15 reps.

Bulgarian Split Squat: Tăng vòng 3 hiệu quả

Bulgarian Split Squat là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và độ săn chắc của từng bên mông và đùi. Mặc dù khó hơn một chút, nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ.

Đứng quay lưng lại với một chiếc ghế hoặc bục thấp, đặt một chân lên ghế, mũi chân hướng xuống.
Chân còn lại đặt phẳng trên sàn, khoảng cách đủ xa để khi hạ xuống, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
Giữ lưng thẳng, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn.
Dùng lực từ gót chân và cơ mông của chân trước để đẩy người về vị trí ban đầu.
Lặp lại 3 set, mỗi chân 10-12 reps.

Lunges (Đi bộ nhón gót): Tăng cường sức mạnh và độ bền

Lunges là một trong những bài tập mông tuyệt vời, giúp tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và độ săn chắc của cả cơ mông và đùi.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối sau gần chạm sàn, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
Dùng lực từ gót chân của chân trước để đẩy người về vị trí ban đầu.
Đổi chân và lặp lại.
Lặp lại 3 set, mỗi chân 10-12 reps.

Glute Bridge: Bài tập cơ bản nhưng hiệu quả

Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời để khởi động cơ mông hoặc là một phần của buổi tập nhẹ. Nó giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh của cơ mông một cách hiệu quả.

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân.
Dùng lực từ gót chân và cơ mông, đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ một giây ở đỉnh động tác và siết chặt cơ mông.
Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 3 set, mỗi set 15-20 reps.

Side Leg Raise: Phát triển cơ mông nhỡ

Side Leg Raise là bài tập lý tưởng để tác động vào cơ mông nhỡ, giúp tạo độ tròn và đầy đặn cho phần hông.

Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng, chống tay đỡ đầu.
Giữ chân dưới cố định, từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ mũi chân hướng thẳng về phía trước.
Giữ một giây ở đỉnh động tác, cảm nhận sự co thắt ở cơ mông nhỡ.
Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 3 set, mỗi chân 15-20 reps.

Trên đây là tổng hợp những bài tập mông với bí quyết để sở hữu vòng 3 mơ ước. Hy vọng với những kiến thức và bài tập mà Gym Unity Fitness đã chia sẻ, cùng với sự kiên trì của bạn, việc có được vòng 3 căng tròn, săn chắc sẽ không còn là giấc mơ xa vời nữa. Chúc các bạn có một vóc dáng như ý!

Đánh giá