Tổng hợp các bài tập với tạ tay cho nữ giúp vòng tay thon gọn nhanh chóng

Các bài tập với tạ tay cho nữ giúp tăng cường cơ bắp tay và duy trì vóc dáng cân đối.

Vậy nên, bài viết dưới đây CLB gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn các chị em các bài tập tạ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả nhanh chóng.

Các bài tập với tạ tay cho nữ tại nhà hiệu quả

Bài tập Squat với tạ tay

Squat là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho phần chân và mông. Việc kết hợp thêm tạ tay vào bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ mông và đùi.

Không chỉ vậy, việc sử dụng tạ tay còn giúp tăng cường độ khó của bài tập, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Đặc biệt, squat với tạ tay còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sự ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cầm tạ tay ở mỗi tay, đặt tạ lên vai hoặc giữ hai tay thẳng trước ngực.
• Hạ người xuống giống như ngồi trên ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy hông về phía sau, rồi đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 3 sets, mỗi set từ 10 đến 12 lần.

Bài tập Deadlift với tạ tay

Deadlift là một trong những các bài tập với tạ tay cho nữ giúp phát triển cơ lưng, mông và đùi. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn, đặc biệt là vùng cơ lưng dưới và hông.

Deadlift giúp đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bắp toàn thân, giúp tạo nên một vóc dáng khỏe mạnh và cân đối. Đây cũng là một bài tập giúp nâng cao sức bền và dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ở trước đùi.
• Gập gối nhẹ, đẩy hông ra sau và hạ tạ xuống gần mặt đất.
• Duy trì lưng thẳng, không cong lưng khi hạ tạ xuống.
• Đẩy mông về phía trước, đồng thời nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 sets, mỗi set từ 10 đến 12 lần.

Xem thêm: Những bài tập bụng đốt mỡ phù hợp cho cả nam và nữ

Bài tập Triceps Kickback

Nếu bạn gặp phải tình trạng mỡ thừa ở phần bắp tay sau, Tricep Kickback sẽ là một bài tập lý tưởng để cải thiện. Động tác này giúp tác động trực tiếp vào vùng cơ tay sau, giúp giảm mỡ và làm thon gọn phần cánh tay.

Khi thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ giúp bạn có được đôi tay săn chắc, không còn mỡ thừa, giúp bạn tự tin khi diện các trang phục tay ngắn.

Đồng thời, Tricep Kickback còn giúp phát triển sức mạnh cơ tay, nâng cao khả năng vận động cho các hoạt động thể thao khác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ tay ở hai tay.
• Nghiêng người về phía trước, lưng thẳng, duỗi cánh tay ra sau và giữ một lúc.
• Hạ tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 sets, mỗi set 12 lần.

Bài tập Dumbbell Press

Dumbbell press là bài tập giúp phát triển cơ bắp tay, vai và ngực. Đây là một trong các bài tập với tạ tay cho nữ rất hiệu quả, giúp nâng cao sức mạnh phần trên cơ thể.

Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, nâng cao khả năng vận động cho bạn trong cuộc sống hàng ngày.

Việc sử dụng tạ tay sẽ làm tăng cường tác dụng hiệu quả, giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng và đồng đều.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt tạ ở mức ngang vai.
• Đẩy tạ lên phía trên đầu cho đến khi tay thẳng hoàn toàn.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Bicep Curl

Cánh tay thon gọn, săn chắc luôn là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Bicep Curl là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc làm đẹp vùng cánh tay.

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ tay trước, giúp đôi tay trở nên khỏe mạnh và gọn gàng hơn. Khi kết hợp cùng tạ tay, Bicep Curl giúp loại bỏ mỡ thừa vùng cánh tay, giảm tình trạng bắp tay chảy xệ.

Bởi vậy mà đây cũng là một trong các bài tập với tạ tay cho nữ không thể thiếu nếu bạn muốn sở hữu đôi tay thon thả và quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay cầm tạ ở hai bên cơ thể.
• Uốn cong cánh tay, đưa tạ lên gần vai, sau đó hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Đọc thêm: Những bài tập bụng cho nam giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bụng 6 múi

Bài tập Lateral Raise

Lateral raise giúp tăng cường cơ vai, làm cho vai trở nên rộng và săn chắc hơn. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai, giúp làm giảm mỡ ở khu vực vai và tay.

Khi thực hiện Lateral Raise, bạn không chỉ giảm mỡ thừa mà còn giúp vai rộng và săn chắc hơn, tạo cảm giác cơ thể cân đối và mạnh mẽ.

Lateral Raise là một trong các bài tập với tạ tay cho nữ lý tưởng để tạo sự nổi bật cho vùng vai, giúp bạn có được vóc dáng khỏe khoắn và quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ tay ở hai tay, để tay dọc theo cơ thể.
• Nâng tay ra ngoài cho đến khi tay ngang vai, sau đó hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 3 sets, mỗi set từ 12 đến 15 lần.

Bài tập Lunges

Lunges với tạ tay là một bài tập lý tưởng để phát triển cơ bắp ở mông và đùi. Khi thực hiện lunges, bạn không chỉ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa mà còn tạo độ săn chắc cho cơ bắp ở vùng chân và mông.

Các bài tập với tạ tay cho nữ như lunges giúp cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân và hông. Đây là bài tập rất hiệu quả trong việc giúp bạn có đôi chân thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ tay ở mỗi tay.
• Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối của chân trước vuông góc với mặt đất.
• Đẩy người về lại vị trí ban đầu và đổi chân.
• Lặp lại 3 sets, mỗi set từ 12 lần mỗi chân.

Bài tập Renegade Row

Renegade row là một bài tập kết hợp giữa bài tập bụng và bài tập cho cơ tay, lưng. Đây là bài tập có tính toàn diện, giúp bạn vừa phát triển cơ bắp, vừa đốt cháy mỡ thừa.

Đặc biệt, bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh toàn thân mà còn cải thiện sự ổn định của cơ lõi. Renegade row là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tiết kiệm thời gian tập luyện mà vẫn đạt được hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tạ tay trên mặt đất và vào tư thế plank.
• Kéo một tạ tay về phía hông, sau đó hạ xuống.
• Tiếp tục với tạ tay còn lại.
• Lặp lại 3 sets, mỗi set 10 lần mỗi tay.

Có thể thấy, các bài tập với tạ tay cho nữ được Phòng gym Unity Fitness chia sẻ trên đây đều có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng gym, bởi không yêu cầu quá nhiều về dụng cụ luyện tập nhưng lại mang đến hiệu quả nhanh chóng.

Do đó, nếu bạn muốn sở hữu một thân hình khỏe khoắn và tự tin hơn, đừng quên kết hợp các bài tập với tạ tay vào những bài tập luyện hàng ngày của mình nhé.