Tổng hợp các bài tập tay trước tại phòng gym dành cho nam

Bắp tay trước là một trong những nhóm cơ được nhiều người chú ý trong tập luyện. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, mà việc phát triển bắp tay trước còn góp phần tạo nên sự cân đối cho toàn bộ cơ thể.

Cùng Phòng tập gym Unity Fitness điểm danh các bài tập tay trước tại phòng gym cho nam, giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cuốn hút nhé!

1. Các bài tập tay trước tại phòng gym dành cho nam

Tay trước là một trong những nhóm cơ quan trọng và được chú trọng nhất trong các bài tập thể hình, đặc biệt với nam giới. Việc sở hữu một cặp tay to, nổi rõ đường nét cơ bắp không chỉ thể hiện vẻ đẹp hình thể mà còn tăng sự tự tin và sức mạnh trong các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình tập luyện hiệu quả để phát triển cơ tay trước thì hãy tham khảo ngay các bài tập tay trước dưới đây:

Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl được biết đến là bài tập tập trung vào cơ bắp tay ở phía trước của cánh tay. Bài tập sử dụng hai quả tạ với khối lượng phù hợp với thể lực của bản thân, nên chọn mức tạ từ nhẹ và nâng dần lên để cơ thể có sự thích ứng từ từ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và hướng lòng bàn tay về phía thân mình.
• Từ từ thở ra trong lúc nâng 2 tạ lên cao bằng vai. Lưu ý không thay đổi vị trí thân mình, chỉ chuyển động cánh tay.
• Hít vào và hạ tạ một cách chậm rãi để trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập hít xà đơn

Một trong các bài tập tay trước dành cho nam quá phổ biến chính là hít xà đơn. hi kéo xà, bạn nâng toàn bộ trọng lượng của cơ thể mình lên, bạn phải vận dụng sức mạnh lòng bàn tay và các ngón tay. Nếu quen với việc tập xà, tay bạn sẽ khỏe hơn, có lực hơn để tăng sức bám.

Cách thực hiện:

• Bật cao và dùng tay nắm lấy xà đơn, điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai đôi chút. Chú ý lòng bàn tay luôn hướng vào thân mình.
• Thở ra kết hợp gồng cơ ngực và cơ bắp tay để đẩy thân mình lên cao. Khi xà nằm ngang ngực thì giữ chừng 2 – 5 giây.
• Từ từ hít vào và hạ thân mình xuống. Hai tay duỗi thẳng hết cỡ, chú ý không để cơ thể tự rơi xuống theo sức hút của trọng lực.

Bài tập Concentration Curl

Concentration Curls không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay mà còn giúp phát triển các nhóm cơ xung quanh vùng cánh tay như tay trước, cẳng tay và tay sau. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế nâng tạ và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh cánh tay như cẳng tay và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thả lỏng trên ghế, tay thuận nắm lấy quả tạ đơn và đặt tạ ngay giữa 2 chân.
• Dùng tay để cuốn tạ lên theo chiều ngang.
• Khi tạ di chuyển đến khu vực ngang vai thì dừng lại vài giây và thở ra từ từ.
• Hít vào, sau đó dịch chuyển chậm rãi để tay cầm tạ trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Các bài tập bụng dưới cho nam săn chắc trong 1 tuần

Bài tập Hammer Curl

Hammer Curl là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ tay trước. Khi cơ tay trước phát triển sẽ giúp bắp tay bạn trông to hơn và dày hơn. Động tác này cũng tác động lên cơ cẳng tay, hỗ trợ tăng sức mạnh tổng thể phần tay.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn là đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Co tay để nâng tạ lên cao mà không xoay cổ tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay vẫn giữ sát thân người và không dùng lực từ vai.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Bài tập Barbell Curl

Barbell Curl là bài tập kinh điển không thể thiếu khi nói đến các bài tập tay trước. Đây là động tác sử dụng thanh đòn, tập trung vào phần đầu ngoài và trong của cơ tay trước. Ưu điểm lớn nhất của bài tập này là khả năng kích thích cả hai đầu của cơ tay trước cùng lúc với mức tạ nặng, từ đó tạo ra sự tăng trưởng rõ rệt về kích thước và sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ thanh barbell bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Di chuyển thanh đòn lên bằng cách co bắp tay, giữ khuỷu tay cố định gần cơ thể và không đung đưa người để đảm bảo toàn bộ áp lực dồn lên tay trước.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác.
• Bạn nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần tùy theo mục tiêu tăng cơ hay tăng sức mạnh.

Standing Barbell Curl

Tiếp tục với danh sách các bài tập tay trước dành cho nam ở phòng gym chính là Standing Barbell Curl. Tập trung chủ yếu vào phát triển cơ bắp tay trước (biceps) và một phần cơ cẳng tay. Nó giúp tăng kích thước, sức mạnh và độ săn chắc của cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn. Khoảng cách của hai bàn tay trên thanh tạ cũng ngang bằng với kích thước vai của bạn. Lòng bàn tay hướng về phía thân mình.
• Thở ra đồng thời gập tay để áp sát tạ về phía ngực và nằm song song với vai.
• Hít vào và hạ từ từ thanh tạ đòn để trở lại trạng thái ban đầu.

Bài tập Reverse Grip Bent – Over Rows

Bài tập này chủ yếu tập trung vào phát triển cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay sau. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh và độ dày của các nhóm cơ này, cải thiện tư thế và hỗ trợ các bài tập khác.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng, hai bàn tay nắm lấy thanh tạ đòn và chỉnh hai chân rộng bằng vai.
• Đẩy nhẹ hông ra sau, hơi cúi người về phía trước để thân nằm gần song song với mặt sàn. Lưu ý ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng khi thực hiện thao tác này.
• Thở ra từ từ kết hợp kéo tạ áp sát vào cơ thể. Khi tạ gần chạm bụng thì giữ nguyên trạng thái trong 2 – 3 giây.
• Hít vào đồng thời hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu

Xem thêm: 8 bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập tay trước dành cho nam

Để thực hiện các bài tập tay trước dành cho nam tại phòng gym được hiệu quả, cần nắm một số lưu ý sau:

• Tuân thủ đúng kỹ thuật, không tự ý thay đổi động tác.
• Kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và các bước thực hiện
• Đa dạng bài tập, tránh lặp đi lặp lại một động tác duy nhất.
• Tăng dần cường độ khi đã quen, nhưng không nên tập quá sức.
• Chỉ nên tập khoảng 3 buổi mỗi tuần và có thời gian nghỉ hợp lý.
• Bổ sung đủ nước, điện giải sau mỗi buổi tập.
• Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm giàu protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tay trước tại phòng gym dành cho nam đơn giản và đem lại hiệu quả nhanh. Để tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập, bạn có thể đến với Unity Fitness để được huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết nhằm mang lại kết quả cao nhất nhé!