Tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn giúp cải thiện cơ bắp

Cánh tay săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn sẽ không còn là ước mới nữa khi bạn thực hiện các bài tập tay sau với tạ đơn thường xuyên.

Bài viết này, Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn các bài tập tay sau với tạ đơn giúp kích thích phát triển cơ bắp tốt nhất, cùng theo dõi ngay nhé!

1. Kiến thức tổng quan về cơ tay sau

Trước khi bắt đầu với các bài tập tay sau với tạ đơn, bạn cần hiểu rõ về cơ tay sau để chọn được cách tập luyện phù hợp và hiệu quả nhất. Cơ tay sau còn được gọi là cơ tam đầu (triceps), một nhóm cơ lớn nằm ở mặt sau của cánh tay trên. Đây là nhóm cơ đối lập với cơ tay trước (biceps), có vai trò quan trọng trong việc co duỗi khuỷu tay và giữ ổn định khớp khuỷu tay trong quá trình vận động.

Cơ tay sau được chia thành ba phần riêng biệt, mỗi phần đảm nhiệm một vai trò khác nhau trong chuyển động của cánh tay:

• Đầu dài: Bắt đầu từ phần dưới ổ chảo xương vai và kết thúc ở phía sau cơ tròn lớn. Đây là phần lớn nhất của cơ tam đầu, đóng vai trò tạo lực chính trong các động tác duỗi tay.
• Đầu trong: Là phần cơ nằm sâu bên trong, khá khó quan sát do bị đầu dài che khuất. Nó xuất phát từ mặt sau của xương cánh tay và chạy xuống dưới rãnh thần kinh quay.
• Đầu ngoài: Nằm gần rãnh thần kinh quay, ở mặt sau xương cánh tay. Đây là phần dễ nhìn thấy nhất trên bề mặt cánh tay, đặc biệt khi siết cơ. Đầu ngoài được cấu thành chủ yếu từ các sợi cơ vân IIb, chuyên tạo lực mạnh trong thời gian ngắn.

Các bài tập tay sau với tạ đơn giúp cải thiện cơ bắp

Đưa tạ ra sau đầu

Đây là một trong các bài tập tay sau với tạ đơn được các huấn luyện viên đánh giá cao thực hiện đơn nhưng hiệu quả tốt. Bài tập này có tác dụng chính là phát triển cơ tam đầu (triceps) ở mặt sau cánh tay. Việc thực hiện bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ tay sau, đồng thời cải thiện khả năng duỗi thẳng cánh tay và sự ổn định của khớp khuỷu tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng, hai chân đặt vững trên mặt đất.
• Tay phải (hoặc trái) cầm tạ đơn, đưa lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay, hít vào.
• Duỗi thẳng tay lên, đưa tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
• Lặp lại động tác.

Xem thêm: Các bài tập mông cho nữ tại nhà tiết kiệm, không cần dụng cụ

Gập tay sau với tạ đơn 1 tay

Gập tay sau với tạ đơn 1 tay là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ tay sau (cơ tam đầu). Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho cơ tay sau, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định của cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ đơn bằng một tay.
• Tay cầm tạ nâng lên cao qua đầu, giữ thẳng tay và lòng bàn tay hướng lên trên.
• Giữ cố định phần bắp tay trên, chỉ di chuyển phần cẳng tay.
• Từ từ hạ tạ xuống sau đầu, khuỷu tay gập lại, cảm nhận cơ tay sau căng ra.
• Hít vào và từ từ đẩy tạ lên, đưa tay về vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay qua đầu.
• Thực hiện động tác 12 – 15 lần cho mỗi hiệp và tập 3 – 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 – 60 giây.

Nằm gập tay sau

Nằm gập tay sau là bài tập không thể thiếu trong danh sách các bài tập tay sau với tạ đơn. Nó giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ tay sau, cải thiện khả động của khuỷu tay và vai, đồng thời hỗ trợ các bài tập khác.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn.
• Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giơ cao lên sao cho 2 tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
• Từ từ đưa 2 tay về phía sau đầu, đồng thời gập tay lại.
• Chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay. Đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây.
• Hít vào, đẩy tạ lên và đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.

Nằm đẩy tạ đơn

Bài tập nằm đẩy tạ đơn tập trung vào phát triển cơ tay sau giúp tăng kích thước và sức mạnh của vùng cơ này. Ngoài ra, còn giúp cải thiện khả năng ổn định khớp khuỷu tay và tăng cường sức mạnh cho các động tác đẩy khác.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn
• Mỗi tay cầm 1 tạ đơn
• Giơ thẳng 2 tạ lên sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp
• Hít vào, di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho 2 tạ chạm ngực
• Thở ra, đưa 2 tay lên cao, về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác

Bài tập đứng cúi người chèo tạ

Bài tập này tác dụng chính là phát triển cơ tay sau, cơ lưng giữa và cơ xô giúp cánh tay săn chắc và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của khuỷu tay và vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Giữ lưng thẳng từ đầu đến cuối bài tập, gập người về phía trước. Thả lỏng 2 tay vào tư thế chuẩn bị.
• Nâng tạ lên, ép bắp tay sát vào phần cơ xô và đảm bảo cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này từ 12 – 15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3 – 4 hiệp.

Xem thêm: Eo thon dáng đẹp với những động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất

Nằm đẩy tạ trên sàn

Theo các HLV tập fitness, tác dụng chính của nằm đẩy tạ trên sàn là phát triển cơ tay sau (cơ tam đầu), đồng thời tác động một phần lên cơ ngực và vai. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp tay sau.

Cách thực hiện:

• Nằm lên sàn nhà và co đầu gối để cố định người. Cầm một quả tạ trong mỗi tay để sẵn sàng bắt đầu.
• Nâng tạ thẳng lên đến vị trí cao nhất, đảm bảo bắp tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm vào mặt sàn.
• Nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này trong 12 – 15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3 – 4 hiệp.

Thông qua bài viết trên, Gym Unity Fitness đã giúp bạn tìm hiểu về nhóm cơ tay sau và hướng dẫn chi tiết các bài tập tay sau với tạ đơn giúp kích thích cơ bắp phát triển. Hãy bắt đầu áp dụng các bài tập trên để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ bắp và sức khỏe của mình nhé!