Tổng hợp các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất

Một chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn.

Qua đó, giúp bạn tăng cân và cơ thể cân đối. Cùng Unity Fitness đến với các bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản và hiệu quả nhất nhé!

1. Các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất

Chống đẩy

Nếu bạn muốn cải thiện phần trên của cơ thể thì chống đẩy là bài tập gym tăng cân cho nam không thể bỏ qua. Bài tập này rất dễ thực hiện và không yêu cầu bất kỳ thiết bị phức tạp nào. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm.
• Đặt lòng bàn tay xuống đất, rộng bằng vai.
• Sử dụng sức mạnh của cánh tay để nâng cơ thể lên.
• Giữ chân và lưng thẳng
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, kiểm soát ngực để hạ xuống trước và có thể chạm đất, sau đó nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần

Deadlift

Deadlift là một cách hiệu quả để tăng tổng khối lượng cơ. Với bài tập này, bạn cũng có thể làm săn chắc và tăng cường cơ chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và tạ đơn trên mặt đất.
• Cúi xuống và nắm tạ bằng cả hai tay, rộng bằng vai.
• Gập đầu gối cho đến khi bắp chân tiếp xúc với thanh tạ.
• Duỗi thẳng cột sống và nâng ngực lên.
• Hít vào và nâng tạ lên, giữ hông và đầu gối cố định trong một giây.
• Đưa tạ trở lại sàn bằng cách uốn cong chân và trượt hông ra sau
• Nghỉ ngơi trong một giây và lặp lại.

Bench Press

Là bài tập gym tăng cân cho nam giúp định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước. Tuy nhiên, bạn cần phải rất cẩn thận khi sử dụng tạ để tránh chấn thương vai. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của người hướng dẫn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế và giữ cơ thể thư giãn.
• Nắm thanh tạ ở trên.
• Duỗi thẳng cánh tay và từ từ nâng tạ lên.
• Cong cánh tay ở góc 90 độ và từ từ kéo thanh tạ xuống
• Lặp lại bài tập này từ 4 – 5 lần.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nam tăng cân 6 ngày 1 tuần hiệu quả cùng HLV Unity Fitness

Squat

Squat là bài tập gym tuyệt vời để tăng cân, đặc biệt là đối với những người muốn cải thiện cơ lưng và cơ chân. Có nhiều biến thể của squat, nhưng tất cả đều có thể thực hiện tại nhà. Và squat không chỉ là bài tập gym tăng cân cho nam mà còn giúp cải thiện tư thế của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hông của bạn
• Giơ tay về phía trước, vuông góc với mặt đất
• Giữ chặt toàn bộ cơ thể
• Hạ hông xuống và hít thở sâu ở tư thế như đang ngồi trên ghế, giữ đùi song song với mặt đất và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
• Cong đầu gối nhưng không vượt quá vị trí của ngón chân cái
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Gập bụng

Nhiều người nghĩ rằng gập bụng chỉ là bài tập giảm mỡ bụng. Điều này đúng, tuy nhiên gập bụng cũng là bài tập gym tăng cân cho nam giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ, giúp dạ dày hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Co đầu gối, đặt bàn chân thẳng trên sàn và nằm thẳng trên thảm hoặc thảm tập yoga.
• Hít vào trong khi khoanh tay trước ngực và co cơ bụng.
• Thở ra và nâng thân trên lên trong khi giữ đầu và cổ thư giãn.
• Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập với dây kháng lực

Có nhiều bài tập gym tăng cân cho nam, nhưng bài tập với dây kháng lực là hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• Đeo dây kháng lực vào bắp chân và siết chặt.
• Ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi nửa ngồi với vai ra sau và bàn chân dưới hông.
• Khi bạn bước sang một bên, đẩy gót chân lên dây.
• Thu chân còn lại lại cho đến khi hai bàn chân lại rộng bằng hông.

Lunge

Lunge cũng là một bài tập tác động tới phần thân dưới của cơ thể. Bằng cách tác động lên các nhóm cơ bụng, mông, hông và bắp chân, lunge được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng
• Bước một bước về phía trước và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại các bước tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại động tác xen kẽ với cả hai chân, 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp và nên thực hiện 3 hiệp

Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập giúp tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm cơ vai, lưng và cánh tay, đặc biệt phù hợp với nam giới.

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng sức của cánh tay và vai để nâng người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Hít vào khi nâng người lên và thở ra khi hạ người xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần lặp lại.

2. Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân

Ngoài việc thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nam, chế độ ăn uống và lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cân khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống hợp lý bao gồm protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate, khoáng chất và vitamin… giúp xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm cần bổ sung:

• Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá
• Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt bê…
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất, chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp…
• Trái cây giàu chất béo như bơ
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó…
• Bánh mì nguyên cám

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý thay đổi lối sống để đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện và không gây hại cho cơ thể.

• Ngủ đủ giấc và ngủ 6-8 tiếng mỗi ngày.
• Kiểm soát căng thẳng và giảm stress bằng cách thiền, massage hoặc dành nhiều thời gian hơn để làm những việc bạn thích. Bởi vì hormone cortisol tiết ra khi căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân hoặc thậm chí là giảm cân trở lại.
• Nếu bạn đang uống rượu hoặc hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc. Bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của các chuyên gia và bác sĩ để lập kế hoạch cai thuốc phù hợp.
• Đặt mục tiêu cân nặng lành mạnh. Đừng quá lo lắng, việc ép bản thân tăng cân trong thời gian ngắn sẽ khiến bạn thêm căng thẳng và không đạt được kết quả mong muốn.

Xem thêm: Lịch tập gym khoa học dành cho nam tăng cơ hiệu quả cùng HLV Unity Fitness

Trên đây là các bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản và hiệu quả mà Phòng tập Unity Fitness giới thiệu. Cùng với đó, đừng quên duy trì một chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh để nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé!