Tổng hợp các bài tập gym cho nữ dáng đẹp trong 1 tuần

Tập gym không chỉ để rèn luyện sức khỏe mà còn giúp phụ nữ sở hữu vóc dáng đẹp cũng như sự tự tin về ngoại hình.

Bài viết dưới đây, Gym Unity Fitness sẽ giới thiệu các bài tập gym cho nữ dáng đẹp trong 1 tuần, cùng theo dõi nhé!

1. Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp trong 1 tuần

Nếu muốn tập gym để sở hữu một vóc dáng đẹp, một thân hình lý tưởng, nữ giới có thể tham khảo một số bài tập sau:

Knee Lift to Walking Lunge

các bài tập gym cho nữ dáng đẹp
Knee Lift to Walking Lunge giúp nâng mông, hông và đùi sau một cách rõ rệt

Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp bạn nâng mông, hông và đùi sau một cách rõ ràng. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng ở hai bên. 
  • Nâng đầu gối phải lên, nắm chặt đầu gối bằng cả hai tay và kéo đùi về phía ngực. 
  • Thư giãn, bước về phía trước bằng chân phải, hạ thấp người xuống tư thế tấn và ngồi xổm. 
  • Dừng lại và kéo chân trái (ở sau) về phía chân phải để trở về vị trí bắt đầu. 
  • Bây giờ đưa đầu gối trái lên ngực và bước chân trái về phía trước. Kéo chân phải về phía chân trái.

Hip Raise with Reach

Một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp chính là Hip Raise with Reach. Bài tập này có thể rất hiệu quả trong việc giúp tăng kích thước vòng ngực. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên hông một góc 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. 
  • Nâng hông lên cho đến khi thân và vai thẳng hàng với đầu gối. 
  • Sau đó, nhấc cánh tay và vai phải lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng cánh tay về phía trần nhà. 
  • Tiếp theo, để tay chéo sang thân người và chạm sàn bằng vai trái và trở về vị trí bắt đầu.

Goblet Squats 

các bài tập gym cho nữ dáng đẹp
Goblet Squats là một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp

Khi nói đến các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, bạn không thể bỏ qua bài tập chân cho nữ thon gọn trong 1 tuần. Nhiều người có thể biết đến các bài tập squat, nhưng goblet squat được coi là bài tập đòi hỏi phải bổ sung thêm tạ tay và thực hành giữ tạ trên ngực. 

Cách thực hiện:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Giữ tạ trước ngực 
  • Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ trong 1 giây. 
  • Cuối cùng hít vào và đứng trở lại vị trí ban đầu.

Alternating Dumbbell Split Jump

Alternating Dumbbell Split Jump là bài tập giúp săn chắc cơ đùi. Đồng thời, đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ. 

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, 2 tay cầm tạ tay Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng với bàn chân trước ở phía trước và bàn chân sau ở phía sau, cách nhau khoảng 1 bước. 
  • Thở ra và cong chân vào tư thế Squat
  • Hít vào và bật mạnh lên cao, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí chân cho nhau khi nhảy lên
  • Lặp lại tất cả các bước trên.

Xem thêm: Hướng dẫn tập Gym cho nữ đúng cách từ chuyên gia Unity Fitness 

Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là bài tập không thể thiếu trên hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng, Đây là bài tập vai có tác giúp vai săn chắc, thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai
  • Mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt dọc thân người. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người
  • Thở ra, nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay song song với nhau ngay trước mặt
  • Hít vào và hạ tạ, bạn hãy lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần.

Dumbbell Lateral Raise

Bài tập nâng tay tập vai có cách thực hiện khá đơn giản nhưng săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đặt tay xuôi dọc theo thân người. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Hai chân dang rộng bằng vai.
  • Thở ra, từ từ nâng 2 tay lên theo hình vòng cung cho tới khi 2 tay ngang vai và song song với nền.
  • Hít vào, từ từ hạ 2 tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3 – 5 hiệp. 

Bent Over Barbell Row

các bài tập gym cho nữ dáng đẹp
Dumbbell Lateral Raise có tác dụng làm săn chắc cơ vai hiệu quả

Bent Over Barbell Row là một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp mà các huấn luyện viên tập fitness không thể bỏ qua. Nó có tác động rất tốt lên nhóm cơ lưng giữa. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, 2 chân để rộng bằng vai, cúi gập người xuống. 
  • Hai tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang hông.
  • Đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn.  
  • Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. 
  • Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra. Kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. 
  • Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.
  • Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.

Plank

Đây là bài tập được biết đến nhiều nhất hiện nay vì  tính dễ tập và hiệu quả cực kì cao. 

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay
  • Lưng thẳng, vai đến gọt chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn tới trước
  • Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt

2. Chế độ ăn uống kết hợp để tăng hiệu quả luyện tập

các bài tập gym cho nữ dáng đẹp
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để tăng hiệu quả tập luyện

Ngoài việc tập luyện với các bài tập gym cho nữ dáng đẹp được Unity Fitness nêu trên thì bạn cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý. ối với nữ giới muốn có dáng đẹp, cần duy trì chế độ ăn giàu protein, chất xơ và hạn chế tinh bột xấu. Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, trứng và các loại hạt. Tránh ăn đồ chiên rán, nước ngọt, bánh kẹo hoặc thức ăn nhanh.

Chia nhỏ bữa ăn thành 4 – 5 lần mỗi ngày sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói. Bữa sáng nên giàu năng lượng, bữa trưa đủ dinh dưỡng và bữa tối nhẹ nhàng, tránh ăn sát giờ ngủ. Ngoài ra, nên uống từ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.

Trước khi tập khoảng 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ bằng chuối, sữa chua hoặc bánh protein. Sau khi tập, nên bổ sung protein trong vòng 45 phút để cơ bắp được phục hồi tốt nhất.

Xem thêm: Thời gian tập gym cho nữ: Chìa khóa vàng để sở hữu vóc dáng mơ ước

Tổng hợp các bài tập gym cho nữ dáng đẹp trong 1 tuần mà bài viết đã chia sẻ là kim chỉ nam giúp bạn khởi động trong hành trình cải thiện hình thể. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để sớm đạt được kết quả như mong đợi. Chúc bạn thành công!

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: