Tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym là phương pháp rèn luyện sức khỏe và sở hữu một body đẹp. Tuy nhiên, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo đạt kết quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá các bài tập gym cho người mới đơn giản và hiệu quả nhé!

1. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Dumbbell Bench Press

Một trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu chính là Dumbbell Bench Press. Đây là bài tập đẩy ngực bằng tạ tay, yêu cầu người thực hiện phải dùng nhiều lực hơn để kiểm soát thăng bằng của tạ.

Cách thực hiện:

• Đặt tạ lên đùi, nằm ngửa trên ghế tập và dùng đùi đẩy tạ lên.
• Lòng bàn tay có thể hướng về phía trước hoặc hướng vào nhau.
• Thực hiện động tác nâng và hạ. Mỗi lần hạ tạ nặng xuống từ từ, bạn cần hít vào.
• Khoảng cách chuẩn cho mỗi lần hạ tạ là khoảng 2cm tính từ ngực.

Barbell Bench Press

Bài tập tiếp theo có thể giúp bạn có cơ ngực khỏe hơn bao giờ hết là Barbell Bench Press.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên ghế phẳng với tạ tay rộng bằng vai và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ bằng cánh tay thẳng.
• Tiếp theo, hít vào và căng cơ ngực. Sau đó từ từ hạ tạ đòn xuống cho đến khi chạm vào giữa ngực và giữ trong 1 giây.
• Cuối cùng thở ra và đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách siết chặt cơ ngực cho đến khi đạt đến đỉnh điểm nhất và giữ trong 1 giây.
• Lặp lại chu kỳ này khoảng 10 – 15 lần để có kết quả tốt nhất.

Tricep Extension

Đây là bài tập tay sau cực kỳ đơn giản và hiệu quả dành cho mọi người, kể cả người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên sau đầu và giữ hai chân rộng bằng vai. Sau đó, giữ cánh tay trên gần đầu và vuông góc với sàn.
• Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa, cánh tay trên giữ nguyên. Hãy hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau
• Cuối cùng dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu và thở ra. Hãy duy trì nó từ 15 – 20 lần để phát huy bài tập cao nhất.

Xem thêm: Lịch tập Gym trong tuần giúp tăng cân hay giảm mỡ hiệu quả

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là một trong các bài tập gym cho người mới không nên bỏ qua. Tập luyện với các bài với tạ Kettlebell thường cơ sẽ phát triển khá tốt vì nó yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia khi tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ giữa 2 chân
• Chùng chân nhẹ, đứng thẳng lên đồng thời vung 2 tay đưa tạ di chuyển lên trước mặt theo hình vòng cung
• Tiếp theo hãy di chuyển tạ theo hình vòng cung xuống dưới về sau giữa 2 chân, đồng thời chùng chân xuống
• Tiếp tục đứng thẳng lên và vung tạ tới trước. Khi tạ xuống thì siết cơ mông, đẩy hông ra sau và lưng nhớ giữ thẳng.

Bulgarian Split Squat

Theo các chuyên gia tập fitness, Bulgarian Split Squat là bài tập vừa giúp kích thích cơ đùi và mông vừa giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng một cách tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn
• Có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc dùng tạ tay Dumbbell nếu đã quen, còn nếu mới tập thì tập tay không sẽ giúp bạn từ từ thích nghi tốt nhất với Bulgarian Split Squat
• Đặt mu bàn chân phải của bạn lên ghế. Sau đó chùng chân trái xuống đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì hãy đứng lên lại.
• Lặp lại đi động tác này từ 10 đến 15 lần và sau đó đổi chân để cơ mông đùi của bạn có thể phát triển tốt nhất.

Hip Band Ladder

Hip Band Ladder đây là bài tập bước sang 2 bên với dây kháng lực. Nó được xem là bài tập khá hữu ích cho người mới bắt đầu. Bạn hãy xem ngay những bước của bài tập này ở dưới đây:

• Hãy móc phần cuối của dây kháng lực dưới chân, ngón chân hướng thẳng ra phía trước. Phần đầu của dây buộc phải móc xung quanh bên ngoài bắp tay.
• Sau đó, bạn hãy đặt hai tay xuống dưới cằm, giữ dây kháng lực và để dây ra quanh khuỷu tay.
• Giữ dây kháng lực ở dưới chân, bước sang trái một bước và bước sang phải một bước.
• Lặp lại và lần này thực hiện hai bước sang trái, sau đó thực hiện hai bước sang phải.

Crunch

Crunch là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Bài tập này cũng kích thích sự phát triển của cơ, bao gồm vùng từ xương ức đến xương chậu, cũng như các cơ chéo ở lưng dưới. Vì vậy, bạn có thể sử dụng nó để có cơ bụng sáu múi hoàn hảo.

• Đầu tiên, chúng ta nằm thẳng trên sàn. Sau đó, đặt đầu, lưng và hông của bạn nằm thẳng trên mặt đất. Hai chân của bạn được nâng lên và hai tay của bạn được duỗi thẳng thoải mái nhất có thể ở phía trước của bạn.
• Tiếp theo, nhấc đầu và vai của bạn lên khỏi mặt đất, nhưng giữ cho lưng chạm đất.
• Đồng thời, người tập hít một hơi thật sâu, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nam 6 ngày để có body đẹp, săn chắc

2. Những sai lầm cần tránh khi bắt đầu tập gym để đạt hiệu quả

Đối với người mới bắt đầu, có một số lỗi thường gặp cần tránh bao gồm:

• Đừng quá tham lam khi tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu có xu hướng tập quá sức lúc đầu, dẫn đến chấn thương và mệt mỏi.
• Hãy chú ý đến các kỹ thuật tập luyện. Tập luyện với kỹ thuật không đúng không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây ra chấn thương. Hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn nếu cần.
• Đừng quên nghỉ ngơi. Bởi nghỉ ngơi là thời gian để cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng ngần ngại nghỉ ngơi nếu cần thiết.
• Tránh những lỗi thường gặp ở người mới bắt đầu sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn và duy trì động lực trong quá trình tập luyện.

Trên đây là thông tin cơ bản về các bài tập gym cho người mới và một số lưu ý cần tránh để đạt hiệu quả. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên tự xây dựng một lộ trình nâng cao chế độ rèn luyện phù hợp, tránh việc gắng sức cũng như kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ để hạn chế những chấn thương ngoài mong muốn.