Tổng hợp các bài tập cơ chân tại nhà đơn giản, hiệu quả

Các bài tập cơ chân tại nhà là lựa chọn tuyệt vời dành cho những ai muốn cải thiện sức mạnh đôi chân mà không cần đến phòng tập. Không chỉ tiết kiệm thời gian mà các bài tập này còn đơn giản, dễ thực hiện. Theo dõi bài viết dưới đây của Phòng tập gym Unity Fitness để khám phá ngay nhé!

1. Các bài tập cơ chân tại nhà đơn giản và hiệu quả

Nội dung bài viết:

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là một trong các bài tập cơ chân tại nhà đơn giản và hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh, độ bền cho cơ đùi, mông và hông.

Cách thực hiện:

Đắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, rồi nhẹ nhàng bạn dồn trọng lượng cơ thể xuống 2 chân.
Giữ vững trọng tâm cơ thể tại hông, đồng thời hạ thấp mông xuống cho đến khi cơ thế ở tư thế squat. Cong đầu gối để đùi song song với mặt đất.
Dùng lực tại bàn chân, đứng thẳng trở lại tư thế chuẩn bị và thắt chặt cơ hông và cơ đùi khi đứng lên.
Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Step Up

Một trong các bài tập cơ chân không thể bỏ qua chính là Step Up. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho đôi chân, đặc biệt là các nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ core.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người trên sàn, đặt 1 chân lên ghế cao khoảng 35 – 50cm, chân còn lại bạn duỗi thẳng.
Hai tay đặt cạnh hông hoặc cầm tạ đơn.
Nhấc chân kia lên ghế tiếp rồi nâng cao đầu gối trong khi chân kia đứng thẳng.
Thực hiện lặp lại động tác từ 10 – 15 lần rồi đổi chân.

Side Lunges

Side Lunges tác động lên nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ khép, cơ mông và cơ gân kheo. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước một bước lớn sang phải, đồng thời hạ thấp người bằng cách gập đầu gối phải và đẩy hông về phía bên phải. Giữ chân trái duỗi thẳng, nâng cao ngực và thắt chặt cơ bụng.
Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác với chân trái.
Lặp lại động tác xen kẽ giữa hai bên để đạt hiệu quả tối đa.

Xem thêm: 17 bài tập với tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cánh tay

Side Leg Raises

Theo các huấn luyện viên phòng tập thể hình, Side Leg Raises không chỉ tốt cho cơ chân mà còn giúp tập luyện vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang 1 bên trên sàn. Hai chân để thẳng và xếp chồng lên nhau.
Chống một cẳng tay bên nghiêng người xuống sàn và nhấc thân người lên. Động tác này có thể thực hiện trên thảm tập để tránh bị đau tay.
Nâng tiếp chân ở trên hướng lên phía trần nhà một cách từ từ và kiểm soát cơ chân. Lưu ý, chỉ nâng chân từ phần hông và mông trở xuống, không nâng lưng dưới.
Sau đó hạ chân về vị trí chuẩn bị và đổi bên, lặp lại tương tự với chân kia.

Inner Thigh Leg Raises

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập cơ chân đơn giản và hiệu quả tại nhà, Inner Thigh Leg Raises chính là sự lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này tập trung vào việc làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong. Thêm vào đó, còn giúp cải thiện sự ổn định của hông và đầu gối, giảm mỡ và làm thon gọn vùng đùi.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng người sang một bên trên thảm, duỗi thẳng 2 chân và xếp chồng chân lên nhau. Chống cẳng tay xuống sàn rồi nhấc người lên.
Chống chân ở trên về phía trước chân ở dưới, đầu gối uốn cong.
Nhấc chân ở dưới lên hướng lên phía trần nhà một cách chậm rãi và kiểm soát cơ chân. Giữ nguyên tư thế ổn định trong vài giây.
Sau đó hạ chân xuống, quay về tư thế ban đầu.
Đổi bên và lặp lại động tác tương tự với chân kia.

Curtsy Lunges

Trong danh sách các bài tập cơ chân tại nhà không thể thiếu Curtsy Lunges. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho nhóm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau. Bạn có thể thực hiện dễ dàng mà không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân đứng rộng bằng hông.
Bước chân phải chéo lên phía sau để thẳng hàng với chân trái. Đầu gối để hạ thấp xuống tư thế như Squat.
Dùng lực chân phải đứng người lên và đưa chân phải về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự với chân kia.

Squat Jumps

Squat Jumps là một phiên bản nâng cao của động tác Squat giúp tạo hình cho đùi và tăng sức mạnh chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, 2 chân để rộng hơn so với hông.
Giữ trọng tâm cơ thể tại hông rồi hạ thấp cơ thể xuống như tư thế squat. Đầu gối gập cong cho đến khi đùi ở vị trí song song mặt đất.
Sau đó dồn sức xuống chân và bật nhảy lên cao nhất có thể, sau đó duỗi thẳng chân. Cánh tay để xuôi xuống 2 bên thân người để lấy đà và giữ thẳng lưng, cơ ngực mở rộng.
Chân chạm nhẹ xuống mặt đất và điều chỉnh độ cong đầu gối cho phù hợp.
Lặp lại động tác trên với số lần mong muốn.

Xem thêm: 10 bài tập thắt eo định hình eo con kiến cho nữ

Plie Squat Calf Raises

Bài tập Plie Squat Calf Raises kết hợp giữa động tác Plie Squat và Calf Raises giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho toàn bộ phần thân dưới, đặc biệt là cơ bắp chân, đùi, và mông.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Tay có thể đặt lên hông hoặc trước ngực.
Thực hiện động tác squat, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối tạo góc vuông và song song với mặt đất.
Khi ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ yên trong hai giây.
Hạ gót chân xuống và trở lại tư cũ.

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ chân tại nhà

Để đạt hiệu quả tốt nhất và an toàn, việc thực hiện đúng các bài tập cơ chân là chưa đủ. Bạn cần chú ý đến những yếu tố quan trọng khác để xây dựng một đôi chân săn chắc, cụ thể đó là:

- Thực hiện đúng kỹ thuật: Đây là yếu tố quan trọng nhất, không chỉ giúp tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, tác động chính xác vào nhóm cơ chân mà còn phòng tránh chấn thương.

Xây dựng lịch tập phù hợp: Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, đảm bảo có ít nhất 48 giờ nghỉ giữa các buổi để cơ bắp phục hồi và phát triển. Nếu bạn chỉ muốn duy trì hoặc làm săn chắc, 1-2 buổi/tuần với cường độ phù hợp có thể là đủ.

Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng và phục hồi đóng vai trò cực kỳ quan trọng để bạn đạt được kết quả mong muốn. Bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng với các dưỡng chất gồm protein, tinh bột, chất béo tốt và nước.

Như vậy Unity Fitness đã cùng bạn khám phá các bài tập cơ chân tại nhà đơn giản và hiệu quả dành cho nam và nữ. Sở hữu một đôi chân săn chắc, khỏe khoắn không chỉ giúp bạn tự tin về vóc dáng mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể. Hãy lên kế hoạch và bắt đầu ngay hôm nay. Chúc bạn thành công!