Tổng hợp các bài tập cơ bụng dành cho nam đơn giản và hiệu quả cao

Các bài tập cơ bụng luôn là những bài tập cần dành cho những ai đã và đang đặt mục tiêu rèn luyện thể hình. Một hình thể săn chắc, cơ bụng 6 múi, bắp tay to khỏe sẽ giúp nam giới tự tin về hình thể.

Còn chần chờ gì mà hãy áp dụng ngay các bài tập mà Gym Unity Fitness chia sẻ ngay sau đây.

1. Tìm hiểu nhóm cơ bụng

Bụng được tạo thành từ 2 nhóm cơ: cơ sáu múi và cơ liên sườn. Đặc điểm của từng loại nhóm cơ như sau:

• Cơ sáu múi: 2 dải cơ nằm ở thành trước của bụng chạy dọc theo bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đó là cơ bụng sáu múi mà nhiều người mong muốn.
• Cơ liên sườn: Phân bố ở hai bên cơ thể, chúng tạo thành một vòng ôm giúp giữ cho cơ thể cân bằng và hỗ trợ lưng.

Hầu hết những người mới tập gym đều có xu hướng tập trung vào cơ sáu múi và quên mất cơ liên sườn. Nhưng điều này có thể khiến hiệu quả tập luyện mất nhiều thời gian hơn.

2. Các bài tập cơ bụng dành cho nam đơn giản và hiệu quả cao

Bài tập gập người con cóc

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà ngay cả người mới tập gym cũng có thể dễ dàng thực hiện. Bài tập này phù hợp với cả nam và nữ. Với bài tập này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng người lên, không có sự can thiệp của sức mạnh cánh tay và vai. Do đó, nếu luyện tập động tác này thường xuyên, lớp mỡ ở bụng sẽ nhanh chóng bị phá hủy và cơ bụng sẽ sớm lộ ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn hoặc thảm và khép hai lòng bàn chân lại với nhau tạo thành hình thoi.
• Bắt chéo tay trước ngược và tránh không sử dụng từ tay cho bài tập
• Hít vào thật mạnh và dùng sức mạnh của bụng để nâng người lên (giống như động tác gập bụng thông thường).
• Sau đó đưa cơ thể vào tư thế chuẩn bị. Lặp lại 20-25 lần

Lưu ý: Bạn nên thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập bụng khác để nâng cao kết quả.

Plank giơ cao gối

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây là động tác phổ biến giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Bằng cách giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoài việc rèn luyện cơ bụng, cơ vai và lực nâng của chân cũng được luyện tập theo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đây là lần đầu tiên tập luyện thì nên có một tấm thảm mỏng để lót phần tay.
• Sau đó, dùng tay chống thẳng xuống sàn và nâng toàn bộ cơ thể lên. Dùng sức mạnh của bụng để nâng cơ thể lên và phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
• Sau đó, siết chặt cơ bụng và chạm đất bằng cả hai ngón chân, đảm bảo hông và lưng nằm trên một đường thẳng.
• Tiếp theo, nâng một chân lên, đầu gối của chân chạm vào khuỷu tay ở phía đối diện và giữ các mũi ngón chân không chạm đất.
• Bạn thu chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế chuẩn bị.

Xem thêm: Lý giải thắc mắc các tập bụng ở phòng gym có thực sự tốt không?

Bài tập vặn người kiểu Nga

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào các cơ bụng, cơ liên sườn và thậm chí là cánh tay. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo dư thừa trong cơ thể hơn so với việc kết hợp các nhóm cơ hoạt động cùng nhau.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị một vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da… và cầm nó trong tay.
• Tiếp theo, ngồi trên sàn, cong đầu gối, đặt gót chân xuống sàn và duỗi thẳng vật đó bằng cả hai tay.
• Xoay người sang hai bên trong khi giữ thân dưới ổn định và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một trong các bài tập cơ bụng tuyệt vời để tập cơ xiên và cơ bụng sâu. Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu và nhẹ nhàng dùng ngón tay đỡ đầu.
• Đẩy đầu gối về phía ngực và nâng xương bả vai lên, nhưng cẩn thận không di chuyển cổ.
• Xoay thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải gần đầu gối trái và duỗi thẳng chân còn lại.
• Đổi bên, xoay thân trên sang phải, kéo khuỷu tay trái về phía đầu gối phải và duỗi thẳng chân còn lại.
• Luân phiên nhau thực hiện 1-3 hiệp ở cả hai bên và mỗi hiệp 12-16 lần.

Bài tập lăn tạ

Đây là bài tập tương đối khó, tác động lớn đến vùng thân và rất hữu ích để luyện cơ bụng sáu múi. Trước hết, bạn cần chuẩn bị một con lăn tạ có kích thước và trọng lượng phù hợp với thể trạng của mình.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế tương tự như bài tập chống đẩy, nhưng giữ chặt hai tay cầm ở hai bên tạ bằng cả hai tay.
• Cong lưng nhẹ, nâng hông lên và lăn tạ về phía trước kết hợp thở ra. Khi thực hiện động tác này, chú ý siết chặt cơ bụng và cơ mông trong khoảng 3 giây.
• Hít vào từ từ và lăn tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 25 lần/hiệp, mỗi ngày 2 hiệp.

3. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập cơ bụng

Khi thực hiện các bài tập cơ bụng để đạt được hiệu quả, bạn cần một số lưu ý như sau:

• Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nhiều protein nhưng hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Cắt giảm chất béo triệt để, hạn chế tinh bột, ăn nhiều trái cây và rau quả tươi.
• Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Kiên trì theo đuổi mục tiêu, không nản chí, thực hiện theo hướng dẫn và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để tối ưu hóa kết quả tập luyện.
• Kết hợp với nhiều bài tập khác như vai, ngực, bắp tay, mông, đùi để tối ưu hóa vẻ đẹp hình thể.
• Không nên ăn quá no hoặc quá đói khi tập luyện. Nên mang theo đồ ăn nhẹ và nước sau khi tập luyện.
• Trong quá trình tập luyện, nếu có các triệu chứng như đau lưng dưới, đau hai bên hông, đau bụng… và không có dấu hiệu cải thiện sau 2 tuần, bạn cần tạm dừng tập luyện và đến bệnh viện để kiểm tra nguyên nhân.

Xem thêm: TOP 5 bài tập bụng gym phù hợp cho cả nam và nữ

Trên đây là các bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả cao được Unity Fitness tổng hợp. Hãy kiên trì tập luyện các bài tập cơ bụng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để sớm đạt được mục tiêu, sở hữu cơ bụng 6 múi đầy nam tính.