Tổng hợp các bài tập bụng dưới cho nữ đơn giản tại nhà

Bụng dưới bị to, tích tụ mỡ là vấn đề thường gặp ở các chị em phụ nữ. Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ thì bụng dưới do còn ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ gợi ý các bài tập bụng dưới cho nữ đơn giản tại nhà. Mời bạn tham khảo nhé!

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích mỡ bụng dưới

Trước khi đến các bài tập bụng dưới cho nữ, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân khiến vùng này dễ tích tụ mỡ thừa. Hơn nữa, bụng dưới không chỉ dễ tích tụ mỡ thừa mà còn có thể chứa mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng nói riêng có liên quan đến nhiều nguy cơ như huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim mạch. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng dưới bao gồm:

• Chế độ dinh dưỡng: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường và tinh bột… Đây là nguyên nhân số một gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, bao gồm cả bụng.
• Thói quen xấu trong cuộc sống hàng ngày: Một số thói quen xấu trong sinh hoạt hàng ngày như ngồi khom lưng, nằm xuống sau khi ăn có thể vô tình gây căng cơ bụng, khiến bụng yếu và thụ động.
• Ít vận động: Đối với nhiều người làm việc văn phòng, công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều hoặc có lối sống ít vận động, mỡ thừa dễ tích tụ ở vùng bụng dưới.
• Căng thẳng và stress kéo dài: Căng thẳng trong cuộc sống và stress kéo dài có thể khiến cơ thể tăng sản xuất hormone cortisol, từ đó dẫn đến tích tụ mỡ.
• Tuổi tác: Khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, những thay đổi về hormone trong cơ thể phụ nữ có thể dẫn đến tích tụ mỡ nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Phụ nữ trải qua quá trình sinh nở: Trong thời kỳ mang thai và sau sinh, bụng dưới có thể sưng lên và giãn ra để chứa thai nhi. Sau khi sinh, vùng này cần thời gian để phục hồi và không thể hoạt động như trước. Ngoài ra, việc cung cấp chất dinh dưỡng cho bé trong những tháng đầu đời cũng làm tăng khả năng tích tụ mỡ.

2. Các bài tập bụng dưới cho nữ đơn giản tại nhà

Bài tập gập bụng

Khi nói đến các bài tập bụng dưới cho nữ, gập bụng là bài tập đầu tiên xuất hiện trong đầu, vì đây là bài tập phổ biến và hiệu quả của nó đã được nhiều người chứng minh. Bài tập này cũng đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi, dù là ở phòng tập gym hay ở nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, hai chân cong một góc 45 độ.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, thở ra, từ từ nâng vai lên cách mặt đất 10cm, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống.

Khi tập cần siết chặt cơ bụng một cách chuẩn nhất, như vậy mới đạt được hiệu quả của bài tập. Bài tập này cũng có thể dùng như bài khởi động để làm nóng cơ bụng trước khi tập.

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trong 15 phút

Bài tập plank

Plank là bài tập được nhiều người biết đến, không chỉ vì hiệu quả đốt cháy mỡ bụng dưới mà còn vì khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thân mà không bài tập nào sánh bằng. Ngoài ra, bài tập này cũng là bài tập bụng ít tốn thời gian nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai cẳng tay vuông góc với thảm
• Bước 2: Đặt 2 chân sát vào nhau và 2 ngón chân lên thảm
• Bước 3: Giữ tư thế chuẩn với đầu thẳng trước vai, hông và chân thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, siết chặt cơ bụng và hông.

Chỉ cần tập plank 5 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể có vòng eo gợi cảm và bụng dưới phẳng lì không mỡ thừa.

Bài tập vặn mình xoay bụng

Một trong các bài tập bụng dưới cho nữ không thể bỏ qua chính là vặn mình xoay bụng. Bài tập này tác động rất lớn đến cơ bụng, nếu bạn tập đúng tư thế sẽ thấy bụng dưới của mình bắt đầu nóng lên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng, tay để dọc theo thân
• Bước 2: Cong chân lên và dùng cơ bụng xoay người sang trái sao cho chân trái chạm sàn
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên phải.

Khi thực hiện bài tập này, chú ý dùng lực bụng để xoay người, không dùng lực chân. Thời gian tập tốt nhất cho bài tập này là 5-10 phút.

Bài tập xoay thắt lưng

Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện, tác động mạnh đến cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn có thể tập trên giường hoặc trên thảm tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng, chân trái duỗi sang một bên, chân phải cong sao cho bắp chân gần với đùi. Giữ cơ thể cân bằng
• Bước 2: Xoay người sang phải, tay phải duỗi thẳng sang hai bên, tay thẳng sang hai bên
• Bước 3: Lặp lại ở bên trái

Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp.

Bài tập gác chân lên tường

Có thể nói, bài gác chân lên tường là một trong các bài tập bụng dưới đơn giản và dễ tập đúng tư thế nhất, nhưng lợi ích thì vô cùng to lớn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên thảm hoặc trên giường trước khi đi ngủ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm hoặc giường, mặt hướng vào tường, giơ cao chân và gác lên tường. Từ hông đến gót chân, cố gắng chạm vào tường.
• Bước 2: Đặt tay thoải mái ở hai bên. Cố gắng giữ chân thẳng đứng
• Bước 3: Hít thở đều và thư giãn trong khi thực hiện động tác.

Luyện tập trong 15-20 phút. Lưu ý rằng khi kết thúc động tác thì co chân, gập đầu gối, cong người theo tư thế người ôm lấy đầu gối. Sau đó, thư giãn, nằm nghiêng người để ngồi dậy. Điều này tránh gây tổn thương cho cơ thể.

Xem thêm: Những bài tập bụng cho nam giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bụng 6 múi

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập bụng dưới cho nữ

• Thực hiện các bài tập bụng dưới cho nữ đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất
• Trước khi tập luyện cần phải khởi động để làm nóng cơ thể cũng như hạn chế chấn thương
• Chế độ dinh dưỡng bao gồm bổ sung các nhóm thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và uống nhiều nước mỗi ngày.
• Đồng thời hạn chế chất béo không mong muốn, tinh bột, đường, nước ngọt có ga, thức ăn nhanh…
• Tránh ngồi trong thời gian dài. Nếu bạn là nhân viên văn phòng ngồi nhiều, hãy cố gắng đứng dậy và di chuyển nhiều.

Qua bài viết trên của Phòng tập Unity Fitness, hy vọng đã giúp bạn biết được các bài tập bụng dưới cho nữ đơn giản và hiệu quả tại nhà. Bên cạnh việc tập luyện thì cần xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh nhé!