Tổng hợp 7 bài tập gym cho nữ dành cho người mới bắt đầu

Bạn vừa mới bước chân vào thế giới gym và còn bỡ ngỡ chưa biết bắt đầu từ đâu?

Đừng lo! Bài viết này HLV Unity Fitness sẽ giúp bạn nắm rõ 7 bài tập gym cho nữ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dành riêng cho người mới bắt đầu.

Không cần phải nâng tạ nặng hay tập theo kiểu “chiến binh”, chỉ cần kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình chỉ sau vài tuần! Hãy cùng mặc đồ và tập luyện ngay nhé!

1. Những lưu ý quan trọng trước khi bắt đầu tập gym

Trước khi đi vào bài tập gym cho nữ dành cho người mới bắt đầu thì hãy nhớ một số lưu ý dưới đây, bạn sẽ tự tin hơn rất nhiều và tránh được những sai lầm không đáng có.

• Xác định rõ mục tiêu tập luyện: Bạn muốn tập gym để giảm cân, tăng cơ, hay chỉ đơn giản là nâng cao sức khỏe? Việc đặt ra mục tiêu cụ thể ngay từ đầu sẽ giúp bạn chọn đúng bài tập, xây dựng lộ trình phù hợp và giữ được động lực lâu dài.
• Đừng bao giờ bỏ qua khởi động: Nhiều bạn nữ nghĩ rằng tập nhẹ thì không cần khởi động, nhưng đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất.
• Hít thở đúng cách: Nghe thì đơn giản, nhưng hít thở khi tập gym lại là yếu tố cực kỳ quan trọng để bạn không bị mất sức nhanh và tập đúng nhóm cơ.
• Khi mới tập, cơ thể bạn sẽ có những phản ứng như đau nhức cơ, mỏi vai, run chân – hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu cảm thấy đau bất thường, chóng mặt, buồn nôn thì phải dừng lại ngay. Hãy lắng nghe cơ thể mình.
• Bạn không cần phải nâng tạ nặng hay thử những động tác phức tạp ngay từ đầu. Hãy bắt đầu từ các bài bodyweight (không tạ) như squat, plank, glute bridge,… để cơ thể làm quen. Sau đó, khi bạn đã có nền tảng ổn, hãy nâng cấp bài tập dần dần.
• Trang phục và giày tập phù hợp: Đừng xem nhẹ chuyện này nhé! Một bộ đồ thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt và một đôi giày có độ đàn hồi.
• Bạn không nên tập gym khi đói bụng, đặc biệt là buổi sáng. Hãy ăn nhẹ một bữa nhỏ trước khi tập khoảng 30–60 phút.
• Tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả, còn 70% nằm ở dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc (ít nhất 7–8 tiếng mỗi ngày), uống đủ nước và để cơ thể có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập.

>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

2. Tổng hợp 7 bài tập gym cho nữ cực dễ – hiệu quả cực cao

Giờ thì bắt tay vào tập ngay với 7 bài tập gym cho nữ được HLV CLB Gym Unity Fitness đưa ra. Dưới đây là các bài tập được chọn lọc dành riêng cho nữ mới bắt đầu, dễ thực hiện nhưng cực kỳ hiệu quả.

Squat – Bài tập “quốc dân” cho vòng 3 săn chắc

Khi nhắc đến bài tập gym cho nữ, sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến Squat – bài tập được mệnh danh là “nữ hoàng” trong thế giới luyện mông. Không cần tạ, không cần máy móc phức tạp, chỉ với trọng lượng cơ thể, bạn cũng có thể “đánh thức” các nhóm cơ vùng mông và đùi hiệu quả.

Việc squat sai tư thế không chỉ giảm hiệu quả mà còn dễ gây đau lưng, gối. Vì vậy, hãy thực hiện đúng theo các bước sau:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút.
• Hai tay đưa ra trước ngực để giữ thăng bằng.

Bước 2: Hạ người

• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng.
• Từ từ hạ người xuống như đang ngồi lên một chiếc ghế tưởng tượng.
• Đẩy hông về phía sau, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Đùi hạ đến khi song song với mặt đất là đẹp nhất.

Bước 3: Đứng lên

• Dồn lực vào gót chân, siết mông và đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu.
• Thở ra khi đứng lên, hít vào khi hạ xuống.

Glute Bridge – Cứu tinh cho mông “lép”

Nếu squat là “nữ hoàng” thì glute bridge chính là “cứu tinh thầm lặng” của những cô nàng sở hữu vòng 3 khiêm tốn. Bài tập gym cho nữ này tưởng chừng đơn giản này lại là vũ khí bí mật giúp kích hoạt nhóm cơ mông nhanh chóng, dễ tập mà hiệu quả không thua kém bất kỳ bài tập nâng cao nào.

Bước 1: Chuẩn bị

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại sao cho gót chân gần sát mông.
• Hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp.

Bước 2: Nâng hông

• Siết cơ bụng và gồng mông, từ từ đẩy hông lên cao.
• Tránh ưỡn lưng – mục tiêu là tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế 2–3 giây ở đỉnh, tập trung cảm nhận mông siết chặt.

Bước 3: Hạ xuống

• Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm đất hoàn toàn, giữ cơ luôn hoạt động.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12–15 lần.

Plank – Nhỏ mà có võ

Plank là bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả, đặc biệt cho bụng, lưng dưới, vai và cả cơ core – nhóm cơ trung tâm giữ ổn định cho toàn bộ cơ thể.

• Chống khuỷu tay xuống thảm, cánh tay vuông góc 90 độ.
• Duỗi thẳng người, chống bằng mũi chân.
• Lưng, mông và gót chân nằm trên một đường thẳng.
• Siết bụng, hóp nhẹ bụng vào cột sống.
• Không chổng mông lên, không để lưng võng.
• Giữ nguyên tư thế 20–30 giây, tăng dần mỗi ngày.

Dead Bug – Bài tập bụng nhẹ nhàng cho người mới

Dead Bug là bài tập gym cho nữ cực kỳ thân thiện với người mới bắt đầu, giúp bạn tập bụng mà không lo đau lưng – điều mà nhiều bạn nữ hay gặp phải khi mới làm quen với crunch hay sit-up.

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay giơ lên cao, gối gập 90 độ (tư thế con bọ ngửa).
• Hạ tay phải ra sau đầu, đồng thời duỗi chân trái thẳng ra, cách mặt đất khoảng 5cm.
• Siết bụng, giữ lưng chạm sàn trong suốt quá trình.
• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại bên còn lại.
• Mỗi bên 10–12 lần, 3 hiệp.

Wall Sit – Đốt cháy đùi như thiêu

Wall Sit chính là “bài tập đốt cháy đùi thầm lặng” khiến biết bao người phải run run sau 30 giây đầu tiên!

• Đứng thẳng dựa lưng vào tường, chân cách tường khoảng 50–60cm.
• Trượt người xuống đến khi đùi song song sàn nhà, gối vuông góc 90 độ.

• Siết bụng, ép lưng sát tường, mông không trượt xuống thấp hơn đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế từ 20 giây đến 1 phút tùy sức.

Dumbbell Shoulder Press – Tập vai quyến rũ

Nếu bạn đang tìm một bài tập gym cho nữ để vai thon gọn, săn chắc và mặc áo hai dây trông “có da có thịt” hơn thì bài tập Dumbbell Shoulder Press chính là lựa chọn không thể thiếu. Đây là bài tập với tạ đơn (dumbbell), tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng kích thước cơ vai, giúp bạn có phần thân trên cân đối, tôn dáng tổng thể hơn.

• Cầm 2 quả tạ đơn, ngồi hoặc đứng thẳng, lưng giữ thẳng tự nhiên.
• Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Dùng lực từ vai, đẩy tạ lên cao đến khi 2 tay gần duỗi thẳng.
• Giữ 1 giây ở đỉnh, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10–12 lần x 3 hiệp. Chọn mức tạ nhẹ vừa phải nếu mới bắt đầu.

Russian Twist – Vòng eo đồng hồ cát không còn là mơ

Russian Twist chính là vũ khí bí mật giúp làm gọn eo, đốt mỡ bụng hai bên, và xây dựng vòng eo chữ S đầy quyến rũ – kiểu vòng eo đồng hồ cát mà mọi cô gái đều mơ ước.

• Ngồi trên thảm, gập gối, gót chân chạm sàn hoặc nhấc lên nhẹ để nâng độ khó.
• Ngả người nhẹ về sau tạo góc khoảng 45 độ so với mặt đất.
  Giữ tay trước ngực hoặc cầm bóng/tạ nhỏ.
• Xoay thân người sang bên phải, giữ tay ngang ngực, siết cơ bụng.
• Quay về giữa, rồi xoay tiếp sang trái.
• Tiếp tục luân phiên sang hai bên một cách có kiểm soát.
• Thực hiện 20 lần (10 mỗi bên) x 3 hiệp.

>>Xem thêm: HLV chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả chỉ 7 ngày

Tập gym không còn là “đặc quyền” của nam giới nữa, và bạn – một cô gái hiện đại, hoàn toàn có thể chinh phục hành trình này theo cách riêng của mình. Chỉ với 7 bài tập gym cho nữ đơn giản trên, bạn đã có nền tảng vững chắc để bắt đầu thay đổi vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Hãy tập luyện thường xuyên nhé!