Tính calo: chiến lược dinh dưỡng quyết định cân nặng

Calo (hay kilocalo – kcal) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể chúng ta nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Việc tính calo không chỉ dành riêng cho người giảm cân mà còn là một chiến lược dinh dưỡng cơ bản, giúp bạn chủ động kiểm soát năng lượng nạp vào so với năng lượng tiêu hao, từ đó đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe một cách khoa học nhất.

Bài viết này CLB gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ về vai trò của calo và cách tính calo chính xác cho cả thực phẩm và nhu cầu cơ thể.

1. Tầm quan trọng của việc tính calo đối với cân nặng

Nội dung bài viết:

Cân nặng của cơ thể bạn được quyết định bởi sự cân bằng năng lượng:

Tăng cân: Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao. Cơ thể dự trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ.
Giảm cân: Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Cơ thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ) để duy trì hoạt động.
Duy trì cân nặng: Lượng calo nạp vào xấp xỉ lượng calo tiêu hao.

Việc tính calo chính là công cụ giúp bạn thiết lập sự thâm hụt hoặc thặng dư năng lượng cần thiết để đạt được mục tiêu của mình.

>>> Xem thêm: Thực phẩm giàu calo: Chìa khóa tăng cân lành mạnh

2. Cách tính calo trong thực phẩm

Calo trong thực phẩm đến từ ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính: protein, carbohydrate và chất béo.

Nguyên tắc tính calo cơ bản

Bạn có thể dễ dàng tính toán lượng calo của một món ăn nếu biết hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong đó:

Nhóm chất dinh dưỡng	Calo cung cấp (trên 1 gram)
Protein (chất đạm)	4 calo
Carbohydrate (chất bột đường)	4 calo
Chất béo (lipid)	9 calo

(15 \times 4) + (20 \times 4) + (10 \times 9) = 60 + 80 + 90 = 230 \text{ calo}

Phương pháp ước lượng thực tế

Đọc nhãn dinh dưỡng: Cách chính xác nhất là đọc nhãn mác trên bao bì sản phẩm. Tuy nhiên, cần lưu ý đến kích thước khẩu phần được liệt kê.
Sử dụng bảng calo: Tham khảo các bảng calo thực phẩm tổng hợp để ước lượng lượng calo cho các món ăn không có nhãn mác (như rau, củ, thịt tươi).
Dùng ứng dụng: Các ứng dụng tính calo phổ biến có thể giúp bạn theo dõi và ước tính lượng calo của các bữa ăn hàng ngày.

>> Xem thêm: Uống gì để giảm cân? 5 loại nước uống giảm cân hot nhất

3. Công thức tính calo cơ thể cần mỗi ngày (TDEE)

Để kiểm soát cân nặng, bạn cần biết tổng lượng calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày, gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). TDEE được tính calo dựa trên hai yếu tố: BMR và mức độ vận động (Hệ số R).

Bước 1: Công thức tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu và duy trì thân nhiệt. Công thức tính BMR phổ biến nhất là Mifflin-St Jeor:

Nam giới: BMR = (10 x Cân nặng (kg)) + (6,25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi) + 5
Nữ giới: BMR = (10 x Cân nặng (kg)) + (6,25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi) – 161

Bước 2: Công thức tính TDEE

TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) được tính bằng cách nhân BMR với Hệ số hoạt động (R), phản ánh mức độ vận động hàng ngày của bạn:

TDEE = BMR x R

Mức độ vận động	Hệ số hoạt động (R)
Ít vận động (Chủ yếu ngồi, không tập thể dục)	1,2
Vận động nhẹ (Tập 1-3 lần/tuần)	1,375
Vận động vừa (Tập 3-5 lần/tuần)	1,55
Vận động nặng (Tập 6-7 lần/tuần)	1,725
Vận động rất nặng (Lao động phổ thông/Tập 2 lần/ngày)	1,9

Ví dụ minh họa: Một phụ nữ 30 tuổi, cao 165cm, nặng 60kg, vận động vừa phải (R = 1,55).

Tính BMR: BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 khoảng 1387 calo
Tính TDEE: TDEE = BMR x R = 1387 x 1,55 khoảng 2149 calo/ngày

Để duy trì cân nặng, người này cần nạp khoảng 2149 calo mỗi ngày.

Bước 3: Xác định lượng calo cho mục tiêu

Sau khi có TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào:

Giảm cân: Giảm 300 – 500 calo so với TDEE (Tức là nạp 1649 – 1849 calo/ngày).
Tăng cân: Tăng 300 – 500 calo so với TDEE.

Việc tính calo giúp quá trình kiểm soát cân nặng của bạn trở nên minh bạch, khoa học và bền vững hơn. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ thông qua việc tập gym, điều quan trọng là phải tính calo tiêu thụ (TDEE) để thiết lập chế độ dinh dưỡng thâm hụt hoặc thặng dư calo phù hợp.

Việc tính calo không chỉ là một trào lưu ăn kiêng mà là một kỹ năng dinh dưỡng cơ bản, là chìa khóa để bạn hiểu rõ mối quan hệ giữa thực phẩm nạp vào và nhu cầu năng lượng của cơ thể. Bằng cách xác định được BMR và TDEE của riêng mình, bạn đã có trong tay chiếc la bàn để điều chỉnh khẩu phần ăn một cách có chủ đích, dù mục tiêu là tăng cân, giảm cân hay duy trì vóc dáng.

Hãy nhớ rằng, con số calo là quan trọng, nhưng chất lượng của nguồn calo (protein, chất béo, carbohydrate phức hợp) còn quan trọng hơn. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng và kết hợp việc kiểm soát calo với một lối sống năng động để đạt được sức khỏe và vóc dáng lý tưởng một cách bền vững.

Đánh giá