Tìm hiểu Off Season trong Gym là gì?

Nếu bạn đang tập gym, chắc hẳn đã nghe đến thuật ngữ off season.

Vậy off season trong gym là gì? Đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi, tăng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Bài viết này của Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thuật ngữ này.

1. Off Season trong Gym là gì?

Off season trong gym là giai đoạn mà các vận động viên thể hình hoặc người tập gym không tập trung vào việc giảm mỡ hay chuẩn bị cho cuộc thi, mà ưu tiên phát triển cơ bắp và sức mạnh. Nói cách khác, đây là thời gian “xây dựng cơ” tối đa, không áp lực về việc giữ cơ thể quá gầy hay giảm mỡ quá mức.

Trong giai đoạn off season, chế độ ăn uống và tập luyện được điều chỉnh để cơ thể nhận đủ năng lượng và dinh dưỡng, giúp các nhóm cơ phát triển tối ưu. Người tập có thể tăng lượng calo, tập nặng hơn, thay đổi các bài tập để tạo áp lực lên cơ bắp và kích thích tăng trưởng.

Giai đoạn này rất quan trọng vì nếu bỏ qua off season, cơ bắp sẽ khó phát triển và hiệu suất tập luyện lâu dài sẽ bị hạn chế. Tại Unity Fitness, các PT sẽ hướng dẫn chi tiết cách phân bổ giai đoạn off season, kết hợp dinh dưỡng và bài tập phù hợp với thể trạng từng người.

2. Lợi ích của giai đoạn Off Season

Tăng khối lượng cơ bắp

Trong off season, bạn có thể tập với cường độ cao hơn và tăng khối lượng tạ. Việc này giúp cơ bắp chịu được áp lực lớn, từ đó phát triển về kích thước và sức mạnh. Nếu không có giai đoạn này, cơ bắp sẽ khó đạt được hình thể săn chắc và đầy đặn như mong muốn.

Phục hồi năng lượng

Sau những giai đoạn giảm mỡ hoặc thi đấu căng thẳng, cơ thể cần thời gian phục hồi. Off season cho phép bạn nghỉ ngơi hợp lý, bổ sung năng lượng, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng hồi phục cơ bắp.

Nâng cao hiệu quả tập luyện

Off season giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn trong các giai đoạn tiếp theo. Khi cơ thể đã được “nạp năng lượng đầy đủ”, bạn có thể tập nặng hơn, tăng sức bền và sức mạnh, từ đó đạt kết quả nhanh hơn khi bước vào giai đoạn cutting hoặc chuẩn bị thi đấu.

Giảm nguy cơ chấn thương

Tập luyện quá mức mà không có off season sẽ làm cơ thể mệt mỏi, dễ dẫn đến chấn thương. Giai đoạn này giúp cơ bắp, xương khớp và dây chằng hồi phục, giảm nguy cơ gặp sự cố trong tập luyện.

Xem thêm: Triceps dips là gì? Cách thực hiện đúng kỹ thuật

3. Chế độ dinh dưỡng tăng cơ trong giai đoạn Off-Season

Trong khi một số người tập gym dùng giai đoạn off season (giai đoạn tăng cơ) như lý do để ăn bất cứ thứ gì họ muốn, thực tế điều này chỉ dẫn đến tăng mỡ thừa, sau này bạn sẽ phải ăn kiêng để giảm đi.

Thêm quá nhiều mỡ cơ thể còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ thật sự, bởi nó tác động đến hormone và quá trình sinh lý liên quan đến tăng cơ. Cách tốt nhất trong giai đoạn này là tăng dần lượng calo chất lượng vào chế độ ăn để cơ thể thích nghi và hấp thụ hiệu quả.

Bạn có thể tăng 500 calo/ngày so với lượng duy trì ở tuần đầu, sau đó tăng thêm 200-300 calo mỗi tuần, miễn là mỡ cơ thể không tăng nhiều. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì của bạn là khoảng 2500 calo mỗi ngày:

• Tuần 1: 3000 calo/ngày
• Tuần 2: 3250 calo/ngày
• Tuần 3: 3500 calo/ngày
• Tiếp tục tăng đều nếu mỡ không tăng đáng kể.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng

Mỗi người có thể cần tỷ lệ carb, protein, chất béo khác nhau. Một số người phát triển tốt với carb cao, người khác hợp với chất béo lành mạnh. Protein cũng khác nhau: có người cần 2g protein/lb cân nặng, người khác chỉ cần 1g/lb. Bạn nên thử nghiệm để tìm tỷ lệ phù hợp giúp tăng cơ tối đa nhưng hạn chế mỡ.

Thực phẩm nên chọn

Trong giai đoạn off-season, việc chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng để tăng cơ mà không làm cơ thể tích quá nhiều mỡ. Cụ thể:

• Ưu tiên các nguồn protein nạc: Ức gà, thịt bò thăn, thịt heo nạc, cá hồi, cá thu, cá tilapia, tôm hay mực. Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng, cùng các chế phẩm từ sữa như sữa tách béo, sữa chua không đường, whey protein hay casein cũng rất cần thiết. Ngoài ra, các loại đậu và hạt như đậu xanh, đậu lăng, hạnh nhân, óc chó cũng là nguồn protein và chất béo lành mạnh hỗ trợ cơ bắp phát triển.
• Thực phẩm giàu carbohydrate: Bổ sung thêm các thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, gạo nâu, quinoa, kết hợp với rau củ như khoai lang, khoai tây, cà rốt, bí đỏ hay củ cải đường. Trái cây tươi như chuối, táo, việt quất, cam hay dưa hấu cũng vừa bổ sung năng lượng vừa cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết. Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen cũng là nguồn carb và protein kết hợp tốt cho người tập.
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh cũng không thể thiếu trong giai đoạn off-season vì chúng hỗ trợ hormone tăng trưởng và cung cấp năng lượng lâu dài. Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu bơ là những lựa chọn tốt, cùng với các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều và hạt bí. Bơ, bơ đậu phộng tự nhiên và cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cũng là nguồn chất béo quan trọng cho người muốn tăng cơ.
• Ngoài ra, các thực phẩm hỗ trợ phục hồi và tăng cơ khác cũng nên được bổ sung. Sữa chua tốt cho hệ tiêu hóa, rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, cải xoăn. Trái cây tươi nên được ăn thường xuyên để bổ sung chất chống oxy hóa. Trong quá trình off-season, có thể thêm một bữa cheat meal mỗi tuần để duy trì động lực, nhưng nên ăn sau buổi tập để calo bổ sung chủ yếu được sử dụng cho cơ bắp.
• Nhớ uống đủ nước mỗi ngày, tối thiểu 2-3 lít, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ protein và carb liên tục, hỗ trợ quá trình tăng cơ hiệu quả hơn.

Xem thêm: Sleeper build trong Gym là gì?

Với những chia sẻ trên chắc hẳn các bạn đã giải đáp được thắc mắc off season trong gym là gì rồi phải không nào? Có thể nói, giai đoạn off season thực sự rất quan trọng đối với những ai muốn phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh và tối ưu hiệu quả tập luyện lâu dài. Đây không phải là giai đoạn “nghỉ ngơi hoàn toàn”, mà là khoảng thời gian để cơ thể được nạp năng lượng, hồi phục và tăng trưởng bền vững. Hãy lập kế hoạch, theo dõi tiến độ và tập luyện khoa học để đạt được vóc dáng và sức khỏe mà bạn mong muốn.