Tìm hiểu cách siết cơ bụng đúng cách

Trong gym và thể thao nói chung, khái niệm “gồng bụng” hay “siết bụng” được nhắc đến liên tục. Tuy nhiên, rất nhiều người vẫn nhầm lẫn giữa việc hóp bụng (hút bụng vào trong) và siết cơ bụng (làm cứng thành bụng).

Thực hiện siết cơ bụng đúng cách là chìa khóa vàng giúp bạn tránh chấn thương lưng dưới, nâng tạ nặng hơn và sở hữu vòng eo săn chắc. Cùng phòng gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Siết cơ bụng đúng cách là gì và khác hóp bụng như thế nào?

Đây là sự nhầm lẫn tai hại nhất của người mới tập (newbie).

Hóp bụng (hollow body/stomach vacuum) Là hành động bạn hít vào và cố gắng kéo rốn sát về phía cột sống, làm cho bụng nhỏ lại nhất có thể. Hành động này giúp tập cơ bụng ngang (transverse abdominis) nhưng nó làm giảm áp lực ổ bụng. Nếu bạn hóp bụng khi đang gánh tạ nặng (squat/deadlift), cột sống sẽ mất đi sự nâng đỡ và dễ dẫn đến chấn thương thoát vị đĩa đệm.

Siết cơ bụng (bracing core) Là kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách mà chúng ta cần hướng tới trong tập luyện. Hãy tưởng tượng ai đó sắp đấm mạnh vào bụng bạn. Phản xạ tự nhiên của bạn ngay lúc đó là gồng cứng toàn bộ vùng bụng để chịu đòn. Đó chính là siết bụng. Khi siết, bụng bạn không hề thu nhỏ lại, thậm chí có thể phình nhẹ ra xung quanh để tạo một áp lực lớn (intra-abdominal pressure) bảo vệ cột sống vững chãi như một “cột đình”.

>>> Xem thêm: Gập bụng bị đau bụng: Nguyên nhân, cách khắc phục

2. Tại sao bạn bắt buộc phải biết siết cơ bụng đúng cách?

Việc thành thục kỹ năng này mang lại 3 lợi ích cốt lõi:

• Bảo vệ cột sống thắt lưng: cột sống của chúng ta rất yếu ớt trước áp lực lớn. Khi bạn siết bụng đúng, toàn bộ nhóm cơ core (cơ bụng thẳng, cơ chéo, cơ lưng dưới) sẽ co lại, tạo thành một chiếc đai tự nhiên nén chặt quanh cột sống, ngăn chặn việc lưng bị cong hoặc võng quá mức.

• Tăng sức mạnh ngay lập tức: lực được truyền từ chân lên thân trên (hoặc ngược lại) sẽ bị thất thoát nếu phần thân giữa (core) lỏng lẻo. Một khối core cứng chắc giúp truyền lực hiệu quả, giúp bạn Squat hoặc Deadlift nặng hơn đáng kể khi tập gym.

• Kích hoạt cơ bụng phát triển: ngay cả khi tập các bài không chuyên về bụng như hít đất hay đẩy tạ, việc luôn giữ trạng thái siết bụng sẽ giúp cơ bụng được tập luyện thụ động (isometric), giúp vòng 2 săn chắc nhanh hơn.

>>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym tại nhà đơn giản

3. Quy trình 3 bước thực hiện siết cơ bụng đúng cách

Để cảm nhận rõ nhất, bạn hãy đứng thẳng hoặc nằm ngửa trên sàn và thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: hít thở bằng cơ hoành Đặt tay lên bụng. Hít một hơi sâu bằng mũi, đưa khí xuống sâu dưới bụng sao cho bụng phình ra đẩy tay bạn lên (ngực không được nhô lên quá cao).

Bước 2: khóa chặt hơi thở (gồng) Sau khi hít khoảng 80-90% dung tích phổi, hãy chặn luồng khí lại ở cổ họng. Ngay lập tức gồng cứng tất cả các cơ xung quanh bụng (tưởng tượng như đang rặn hoặc chuẩn bị chịu đấm). Lúc này, bạn sẽ thấy bụng mình cứng như đá, và cảm giác áp lực lan tỏa cả ra hai bên hông và lưng dưới.

Bước 3: duy trì áp lực Trong quá trình thực hiện động tác (ví dụ khi Squat xuống và đứng lên), bạn phải giữ nguyên trạng thái cứng bụng này. Chỉ thở mạnh ra khi đã hoàn thành xong rep tập (hoặc thở “xì” nhẹ qua kẽ răng nếu bài tập kéo dài, nhưng bụng vẫn phải cứng).

4. Các bài tập giúp bạn tập luyện cảm giác siết bụng

Nếu bạn vẫn thấy khó khăn, hãy thử 2 bài tập sau để “dạy” não bộ cách điều khiển cơ bụng.

Bài tập dead bug (con bọ chết) Đây là bài tập an toàn nhất để học cách siết bụng mà không lo đau lưng.

• • Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trời, hai chân co gối vuông góc 90 độ.

  • Ấn chặt thắt lưng xuống sàn (không được để hõm lưng hở ra). Đây chính là lúc bạn đang siết bụng.

  • Từ từ hạ tay trái và chân phải xuống sàn nhưng lưng vẫn phải dính chặt sàn.

  • Thu về và đổi bên.

Bài tập plank không chỉ là bài tập sức bền mà là bài thực hành siết cơ bụng đúng cách tốt nhất.

• Vào tư thế plank.

• Thay vì chỉ giữ người thẳng, hãy chủ động gồng cứng bụng, siết chặt mông và đùi.

• Nếu bạn thấy đau thắt lưng khi plank, nghĩa là bạn đang không siết bụng mà đang treo cơ thể trên xương sống. Hãy dừng lại và điều chỉnh.

5. Sai lầm thường gặp khi thực hiện

• Nín thở quá lâu: việc siết bụng đi kèm với nín thở (valsalva maneuver) chỉ nên áp dụng trong 1-2 giây khi dùng lực lớn nhất. Nếu nín quá lâu bạn sẽ bị chóng mặt, thiếu oxy. Hãy tập cách thở “xì” hơi qua kẽ răng trong khi bụng vẫn gồng.

• Chỉ gồng “6 múi”: nhiều người chỉ tập trung gồng phần bụng phía trước (cơ bụng 6 múi) mà quên mất hai bên eo (cơ liên sườn). Siết bụng đúng là phải tạo áp lực 360 độ quanh eo.

Học siết cơ bụng đúng cách không phải là chuyện ngày một ngày hai, nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung cao độ trong từng buổi tập. Một khi đã thuần thục kỹ năng này, bạn sẽ thấy thành tích tập luyện tăng vọt và những cơn đau lưng âm ỉ sẽ biến mất. Hãy bắt đầu tập cảm nhận cơ ngay từ hôm nay với các bài tập nhẹ nhàng trước khi bước vào mức tạ nặng.