Thực đơn cho người tập Gym tăng cơ trong 7 ngày từ chuyên gia 

Để đạt được mục tiêu tăng cơ một cách bền vững, bạn không chỉ phải tập luyện đầy đủ với giáo án thiết kế khoa học mà còn phải nắm vững nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn cho người tập Gym tăng cơ trong 7 ngày.

Ở bài viết này, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn để kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý, tập luyện hiệu quả bạn nhé! 

1. Nguyên tắc tăng cơ cần biết cho người tập Gym

Theo tìm hiểu của Gym Unity Fitness, việc tăng cường protein là yếu tố then chốt trong thực đơn cho người tập Gym tăng cơ.  

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn cần tiêu thụ khoảng 1,5-2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy vào mức độ hoạt động và mục tiêu của mình.

Bên cạnh đó, việc đảm bảo cung cấp đủ calo cho cơ thể là điều không thể thiếu. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải nạp vào một lượng calo dư thừa, nhưng vẫn phải duy trì cân bằng. 

Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để phát triển cơ bắp và có thể dẫn đến mất cơ thay vì tăng trưởng. 

Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ là một phần trong quá trình tăng cơ. Tập luyện hợp lý cũng là yếu tố quan trọng không thể thiếu. Việc kết hợp giữa tập tạ và cardio sẽ giúp bạn tối ưu hóa việc tăng cơ và giảm mỡ. 

Tập tạ giúp kích thích cơ bắp phát triển, trong khi cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt mỡ thừa. Bạn cần có một lịch trình tập luyện cân đối, với việc tập tạ 3-5 lần mỗi tuần và cardio 2-3 lần, tùy vào thể trạng và mục tiêu cá nhân.

>> Xem thêm: 10 bài tập tăng cân, tăng cơ “thần tốc” cho cả nam và nữ

2. Xây dựng thực đơn cho người tập Gym tăng cơ trong 1 tuần 

Dưới đây là những nguyên tắc và gợi ý giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống hiệu quả.

Ưu tiên thực phẩm giàu đạm 

Protein (đạm) đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đối với người tập thể hình, nhu cầu protein cao hơn so với người bình thường. Bạn nên bổ sung các thực phẩm như:

• Thịt nạc: bò, gà, heo
• Cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai
• Các loại đậu và hạt
• Bông cải xanh
• Bổ sung Whey Protein nếu cần thiết

Bổ sung đủ chất xơ từ rau củ quả 

Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Bạn nên ăn nhiều:

• Rau xanh: cải bó xôi, rau muống, rau cải
• Củ quả: cà rốt, bí đỏ, củ cải trắng
• Trái cây: táo, lê, chuối
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt

Lựa chọn chất béo tốt 

Thực đơn cho người tập Gym tăng cơ không thể nào thiếu chất béo tốt được. Chất béo không bão hòa giúp cơ thể hấp thụ vitamin và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nên sử dụng:

• Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hạt lanh
• Quả bơ
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó
• Cá béo: cá hồi, cá thu
• Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật và thực phẩm chế biến sẵn.

Cung cấp tinh bột phức hợp 

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên chọn tinh bột phức hợp để duy trì năng lượng ổn định:

• Gạo lứt
• Khoai lang
• Yến mạch
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Tránh tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì ống trắng.

Chia nhỏ bữa ăn và uống đủ nước 

Bên cạnh các nhóm chất trong thực đơn cho người tập Gym tăng cơ, hãy đảm bảo việc chia nhỏ bữa ăn để giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn. 

Ngoài ra, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì mức năng lượng và kiểm soát cảm giác đói. Đồng thời, uống đủ nước (khoảng 2-3 lít/ngày) hỗ trợ quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố.

>> Xem thêm: Tập gym có ảnh hưởng đến sinh lý không? Những lưu ý để bảo vệ sức khỏe

3. Mẫu thực đơn cho người tập Gym tăng cơ từ chuyên gia 

Sau khi đã nắm rõ các nguyên tắc dinh dưỡng, dưới đây là mẫu thực đơn cho người tập Gym tăng cơ mà bạn có thể tham khảo: 

Ngày 1 

• Sáng: 1 ly sữa hạnh nhân không đường, 1 chén cháo yến mạch với trứng luộc và ít rau mùi
• Trưa: 150g thịt heo nạc luộc, rau cải luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả cam
• Phụ chiều: 1 ly sinh tố xoài + sữa chua không đường
• Tối: 120g đậu hũ non hấp xì dầu, bông cải xanh, 1 củ khoai lang
• Phụ tối: 1 ly sữa đậu nành

Ngày 2 

• Sáng: 1 quả chuối, 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám
• Trưa: 200g ức gà luộc xé, rau xà lách trộn dầu oliu, 1 chén cơm gạo lứt
• Phụ chiều: 1 củ khoai tím hấp, vài lát dưa leo
• Tối: 120g cá thu sốt cà, rau luộc, 1 bát súp nấm
• Phụ tối: 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Ngày 3 

• Sáng: 1 bánh mì trứng chiên không dầu, 1 ly sữa đậu xanh không đường
• Trưa: 200g cá rô phi nướng lá chuối, 1 bát canh rau ngót thịt nạc, cơm gạo lứt
• Phụ chiều: 1 ly sinh tố dưa hấu + 1 nắm hạt điều
• Tối: 100g thịt bò xào rau cải, 1 củ khoai lang luộc
• Phụ tối: 1 bát trái cây mix (đu đủ, nho, dưa lưới)

Ngày 4 

• Sáng: 1 bát bún riêu chay ít dầu, 1 ly nước cam ép tươi
• Trưa: 150g thịt gà quay không da, rau xào thập cẩm, 1 bát cơm gạo lứt
• Phụ chiều: 1 thanh protein bar tự làm hoặc 1 quả trứng luộc
• Tối: Salad trộn tôm, bơ, cà chua bi + 1 lát bánh mì nguyên cám
• Phụ tối: 1 ly sữa hạt (óc chó, đậu đen, hạt chia)

Ngày 5

• Sáng: 1 bát súp yến mạch nấm, 1 quả trứng luộc
• Trưa: 100g thịt lợn luộc cuốn rau sống, 1 chén cơm gạo lứt, canh bí xanh
• Phụ chiều: 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường
• Tối: 150g cá diêu hồng hấp gừng, rau cải thìa luộc, 1 củ khoai lang
• Phụ tối: 1 ly nước ép táo + 1 thìa hạt chia

Ngày 6 

• Sáng: 1 đĩa trứng ốp la ăn kèm dưa leo, cà chua, 1 lát bánh mì nguyên cám
• Trưa: 150g tôm hấp, bắp cải luộc, 1 bát cơm gạo lứt, canh rau cải thịt bằm
• Phụ chiều: 1 chén sữa chua yến mạch + chuối
• Tối: 120g ức vịt nướng không da, cải bó xôi luộc, 1 chén cháo gạo lứt
• Phụ tối: 1 ly sữa óc chó + 1 quả táo nhỏ

Ngày 7 

• Sáng: 1 tô miến gà xé, 1 quả chuối
• Trưa: 150g cá nục kho cà chua, rau muống luộc, 1 bát cơm gạo lứt
• Phụ chiều: 1 ly sữa đậu đỏ + 2 lát khoai mì nướng
• Tối: 100g đậu phụ chiên giòn ăn kèm salad trộn, 1 củ khoai lang
• Phụ tối: 1 hũ sữa chua nếp cẩm

4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ cho Gymer 

Để quá trình tập Gym tăng cơ đạt được hiệu quả nhanh nhất, bạn cần nắm rõ các điều sau: 

• Xác định mục tiêu: Tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng để điều chỉnh lượng calo phù hợp.
• Tính toán calo: Đảm bảo lượng calo nạp vào phù hợp với mục tiêu.
• Lựa chọn thực phẩm phù hợp: Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến.
• Phù hợp với thói quen ăn uống: Điều chỉnh thực đơn cho người tập Gym tăng cơ theo sở thích và thói quen cá nhân để dễ dàng duy trì.

Bên cạnh chế độ luyện tập và ăn uống đầy đủ dưỡng chất theo thực đơn cho người tập Gym tăng cơ, hãy đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Chúc bạn sớm đạt được thể hình như mong muốn!