Thời gian tập gym cho nam tốt nhất trong ngày? Lịch tập gym khoa học

Chắc hẳn trong quá trình chinh phục vóc dáng mơ ước, không ít lần các bạn tự hỏi: “Liệu thời gian tập gym cho nam tốt nhất trong ngày là thời điểm nào?”.

Hay “Lịch tập gym như thế nào mới gọi là khoa học và hiệu quả?”. Để giải đáp những thắc mắc này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết ở bài viết này nhé!

1. Thời gian tập gym cho nam tốt nhất là lúc nào?

Nhiều người tin rằng có một khoảng thời gian lý tưởng trong ngày để tập gym, giúp cơ thể phản ứng tốt nhất với các bài tập và đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp. Vậy thời gian tập gym cho nam tốt nhất là thời điểm nào?

Buổi sáng

Nhiều người chọn tập gym vào buổi sáng sớm, trước khi bắt đầu một ngày làm việc bận rộn. Họ tin rằng việc tập luyện lúc này giúp cơ thể tỉnh táo, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.

• Ưu điểm:
  • Tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng: Một buổi tập sáng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn cho cả ngày.
  • Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất: Vận động vào buổi sáng có thể kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
  • Tạo thói quen kỷ luật: Hoàn thành buổi tập trước khi những công việc khác ập đến giúp bạn xây dựng thói quen tập luyện đều đặn.
• Nhược điểm:
  • Cơ thể có thể chưa hoàn toàn “thức giấc”: Nhiệt độ cơ thể và nồng độ hormone có thể ở mức thấp vào buổi sáng sớm, ảnh hưởng đến sức mạnh và hiệu suất tập luyện.
  • Nguy cơ chấn thương cao hơn nếu không khởi động kỹ: Cơ bắp và khớp có thể còn “ngủ quên” sau một đêm dài, đòi hỏi bạn phải khởi động kỹ lưỡng hơn.
  • Khó khăn trong việc duy trì: Với những người không quen dậy sớm, việc ép mình tập luyện vào buổi sáng có thể trở thành một “cuộc chiến” ý chí hàng ngày.

Thời gian tập gym cho nam tốt nhất? Buổi sáng nếu muốn giảm mỡ

Buổi chiều

Khoảng thời gian từ chiều đến đầu giờ tối thường được xem là “đỉnh cao” về hiệu suất thể chất của cơ thể. Nhiệt độ cơ thể đạt mức cao nhất, các khớp linh hoạt hơn, và sức mạnh cơ bắp cũng ở trạng thái tốt nhất.

• Ưu điểm:
  • Hiệu suất tập luyện tối ưu: Cơ thể đã được “khởi động” sau một ngày hoạt động, giúp bạn có sức mạnh và sự bền bỉ tốt nhất để thực hiện các bài tập nặng.
  • Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp và khớp đã được làm nóng và linh hoạt hơn, giảm thiểu nguy cơ bị căng cơ hay chấn thương.
  • Thời gian linh hoạt hơn: Với nhiều người, buổi chiều là khoảng thời gian ít bị ràng buộc bởi công việc nhất, giúp việc sắp xếp lịch tập dễ dàng hơn.
• Nhược điểm:
  • Dễ bị xao nhãng: Sau một ngày làm việc mệt mỏi, bạn có thể cảm thấy uể oải và dễ bị những yếu tố bên ngoài làm xao nhãng buổi tập.
  • Phòng tập có thể đông đúc: Đây thường là khung giờ cao điểm ở các phòng tập, bạn có thể phải chờ đợi để sử dụng máy móc.

Buổi tối muộn

Tập gym vào buổi tối muộn có thể là lựa chọn duy nhất cho những người có lịch trình làm việc dày đặc. Tuy nhiên, liệu nó có phải là thời gian tập gym cho nam tốt nhất hay không?

• Ưu điểm:
  • Giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài: Tập luyện có thể là một cách tuyệt vời để giải tỏa stress và căng thẳng tích tụ trong ngày.
  • Phòng tập thường vắng hơn: Bạn sẽ có không gian tập luyện thoải mái hơn mà không phải chờ đợi.
• Nhược điểm:
  • Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
  • Cơ thể có thể mệt mỏi: Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể bạn có thể đã cạn kiệt năng lượng, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

Vậy đâu là thời gian tập gym cho nam tốt nhất? Không có một “khung giờ vàng” duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người. Thời điểm tốt nhất để tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, bao gồm:

• Lịch trình cá nhân: Công việc, học tập và các hoạt động khác trong ngày sẽ quyết định thời điểm bạn có thể dành thời gian cho việc tập luyện.
• Đồng hồ sinh học: Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất vào thời điểm nào trong ngày?
• Mục tiêu tập luyện: Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, buổi chiều có thể là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn muốn đốt cháy calo và tăng cường sự tỉnh táo, buổi sáng có thể phù hợp hơn.
• Sở thích cá nhân: Quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và có động lực tập luyện vào thời điểm nào. Một buổi tập bạn thực sự thích sẽ hiệu quả hơn một buổi tập bạn “cố gắng” hoàn thành.

Hãy thử nghiệm tập luyện vào các khung giờ khác nhau trong ngày để xem cơ thể bạn phản ứng tốt nhất với thời điểm nào. Điều quan trọng là tìm ra một lịch trình tập luyện phù hợp và duy trì nó một cách nhất quán.

>>Xem thêm: Thay đổi sau 1 tháng tập gym là gì? Tập gym bao lâu thì lên cơ?

2. Lịch mẫu tập gym khoa học cho nam giới

Sau khi nắm rõ về thời gian tập gym cho nam thì có thể bạn cần đến lịch tập mẫu cho nam khoa học nhất. Dưới đây là một vài ví dụ về lịch tập gym được HLV Gym Unity Fitness đưa ra, bạn có thể tham khảo:

Lịch tập full body (3 buổi/tuần)

• Ngày 1:
  • Squat: 3 hiệp x 8-12 lần
  • Bench Press: 3 hiệp x 8-12 lần
  • Barbell Row: 3 hiệp x 8-12 lần
  • Overhead Press: 3 hiệp x 8-12 lần
  • Plank: 3 hiệp x giữ càng lâu càng tốt
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3:
  • Deadlift: 1 hiệp x 5 lần, 2 hiệp x 8 lần
  • Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-15 lần
  • Lat Pulldown: 3 hiệp x 10-15 lần
  • Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp x 10-15 lần
  • Leg Press: 3 hiệp x 12-15 lần
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Lặp lại lịch tập Ngày 1
• Ngày 6-7: Nghỉ ngơi

Lịch tập upper/lower (4 buổi/tuần)

• Ngày 1 (Upper Body):
  • Bench Press: 3 hiệp x 8-12 lần
  • Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-15 lần
  • Barbell Row: 3 hiệp x 8-12 lần
  • Lat Pulldown: 3 hiệp x 10-15 lần
  • Overhead Press: 3 hiệp x 8-12 lần
  • Lateral Raise: 3 hiệp x 12-15 lần
  • Bicep Curl: 3 hiệp x 10-15 lần
  • Tricep Extension: 3 hiệp x 10-15 lần
• Ngày 2 (Lower Body):
  • Squat: 3 hiệp x 8-12 lần
  • Deadlift: 1 hiệp x 5 lần, 2 hiệp x 8 lần
  • Leg Press: 3 hiệp x 12-15 lần
  • Leg Extension: 3 hiệp x 12-15 lần
  • Hamstring Curl: 3 hiệp x 12-15 lần
  • Calf Raise: 3 hiệp x 15-20 lần
• Ngày 3: Nghỉ ngơi
• Ngày 4: Lặp lại lịch tập Ngày 1
• Ngày 5: Lặp lại lịch tập Ngày 2
• Ngày 6-7: Nghỉ ngơi

>>Xem thêm: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

3. Những lưu ý quan trọng trong thời gian tập gym cho nam

• Khởi động (Warm-up): 5-10 phút cardio nhẹ nhàng (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…) và các bài tập giãn cơ động.
• Bài tập chính: Thực hiện các bài tập theo số hiệp và số lần lặp đã định. Tập trung vào kỹ thuật đúng hơn là cố gắng nâng tạ quá nặng khi mới bắt đầu.
• Nghỉ giữa hiệp: 60-90 giây cho các bài tập tăng cơ, 2-3 phút cho các bài tập tăng sức mạnh, 30-60 giây cho các bài tập giảm mỡ.
• Hạ nhiệt (Cool-down): 5-10 phút giãn cơ tĩnh (giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 20-30 giây).
• Thay đổi bài tập: Sau một thời gian tập luyện (khoảng 4-6 tuần), hãy thử thay đổi một vài bài tập để kích thích cơ bắp theo những cách mới.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho thời gian tập gym cho nam là khi nào được HLV của Phòng tập Unity Fitness đưa ra. Điều quan trọng là bạn tìm được một khung giờ phù hợp với lịch trình, đồng hồ sinh học và mục tiêu cá nhân của mình. Hãy nhớ tuân thủ các nguyên tắc vàng, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập khi cần thiết nhé!