Tham khảo lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả nhất

Cùng với các bài tập gym cân thì lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam cũng được nhiều chú ý. Việc thiết kế một lịch tập khoa học và phù hợp vừa giúp tăng hiệu quả vừa tránh được các chấn thương.

Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu chi tiết lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam qua bài viết sau nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

Khi xây dựng lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam, việc sắp xếp thời gian tập các nhóm cơ sao cho hợp lý là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Cụ thể như sau:

Nguyên tắc 1: Tránh tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập

Các nhóm cơ lớn như mông, đùi, xô, lưng đòi hỏi nhiều sức lực và thời gian phục hồi. Tập cùng lúc hai nhóm cơ này dễ khiến cơ thể kiệt sức, hiệu quả giảm sút. Vì vậy, hãy tách hai nhóm cơ lớn để mỗi buổi tập luôn ở mức tối ưu.

Nguyên tắc 2: Tối đa ba nhóm cơ mỗi buổi

Đừng quá tham tập quá nhiều nhóm cơ một buổi không chỉ khiến buổi tập kém chất lượng mà còn làm chậm quá trình phục hồi. Ba nhóm cơ là phù hợp để tập trung, hiệu quả và tiến bộ nhanh hơn.

Nguyên tắc 3: Kết hợp nhóm cơ bổ trợ cho nhau

Sắp xếp nhóm cơ bổ trợ vào cùng một buổi để tối ưu hoá việc tập luyện. Chẳng hạn, tập ngực đi kèm với tập tay sau, hay tập lưng kết hợp với tay trước. Điều này không chỉ tối ưu hiệu quả tập luyện mà còn giảm thiểu các chấn thương.

Nguyên tắc 4: Tăng cân, tăng cơ

Nếu mục tiêu tập gym của bạn là tăng cân tăng cơ thì hãy tập trung vào việc tập hai nhóm cơ trong 1 buổi và tăng dần khối lượng tạ theo thời gian. Sự gia tăng trọng lượng tạ sẽ giúp cơ bắp được kích hoạt mạnh mẽ hơn, dẫn đến quá trình phát triển cơ diễn ra nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Nguyên tắc 5: Giảm mỡ, cải thiện thể hình

Nếu mục tiêu là giảm mỡ, hãy tập 3 – 4 nhóm cơ/ buổi với mức tạ vừa phải và tăng số lần lặp lại. Điều này giúp đốt calo nhanh, săn chắc cơ thể.

Nguyên tắc 6: Nghỉ ngơi để phục hồi

Dành 1 – 2 ngày mỗi tuần để cơ thể hồi phục sẽ giúp cơ bắp phát triển, tránh chấn thương và cải thiện thể lực bền vững.

2. Lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả nhất

Gym không chỉ biết được tác dụng giảm cân mà còn có lợi ích tăng cân tăng cơ hiệu quả. Chính vì thế, nhiều gymer đã tìm và lựa chọn bộ môn này để cải thiện vóc dáng của mình. Dưới đây là gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ chi tiết mà bạn có thể tham khảo:

Lịch tập 3 – 4 buổi/ tuần

Lịch tập 5 – 6 buổi/ tuần

Xem thêm: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ từ HLV

3. Các bài tập gym dành cho nam tăng cân tăng cơ

Hít đất

Đây là bài tập phổ biến dành cho nam giới giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả. Động tác đơn giản nhưng tác động đến hầu hết các nhóm cơ, đặc biệt là cơ tay trước, cơ tay sau và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Chống thẳng hai tay xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Mũi chân chạm sàn, giữ người thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác hít đất.
• Hít vào, sau đó gập cùi chỏ và hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Thở ra và nâng người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Squat

Bài tập này tác động cực kỳ hiệu quả đến nhóm cơ mông và đùi trước. Bên cạnh squat truyền thống thì các bạn có thể thực hiện cùng với tạ đơn hoặc tạ đòn để nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cơ tăng cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai một chút, mũi chân chếch ra ngoài. Hai tay đan trước ngực hoặc nắm tạ đơn hoặc tạ đòn.
• Đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
• Nâng người lên vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.

Kéo xà đơn

Trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ mà Unity Fitness gợi ý không thể thiếu các bài tập tăng cơ tay trước và cơ xô hiệu quả. Và kéo xà đơn là một trong những bài tập được ưu tiên hàng đầu. Tập với xà đơn không chỉ giúp bạn có thân hình chữ V chuẩn, đầy nam tính mà còn giúp cơ thể giải phóng nhiều testosterone, kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.

Cách thực hiện:

• Hai tay dang bằng hoặc rộng hơn vai một chút, nắm vào thanh xà đơn và nâng người lên khỏi mặt sàn. Lưng giữ thẳng và hơi ưỡn ngực về phía trước.
• Dùng lực nâng người lên trên cho đến khi vai ngang với thanh xà.
• Hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, lưu ý chân không chạm sàn.
• Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Deadlift

Với bài tập Deadlift sẽ tác động hiệu quả phần thân dưới, đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ mông và đùi sau.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân bằng hoặc dang rộng hơn vai một chút.
• Cúi người xuống, hai tay nắm thanh tạ đòn, đẩy hông ra sau và dùng lực nâng tạ lên giữa đùi trên.
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.
• Thực hiện lặp lại động tác nâng – hạ tạ cho đến khi hết set tập.

Xem thêm: Tập gym mông to không? Những bài tập giúp mông to chỉ sau 1 tháng

Gập bụng đạp xe

Động tác này thực hiện khá đơn giản giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả và tạo hình cơ bụng 6 múi.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm tập, hai tay để sau đầu. Hai chân nâng lên khỏi sàn và gập đầu gối lại, cẳng chân vuông góc với bắp chân.
• Ngẩng đầu lên, đồng thời co đầu gối bên trái lên gần chạm vào khuỷu tay bên phải.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại, co đầu gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
• Lặp lại liên tục các động tác trên, tương tự như đang đạp xe.

Một lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu và hạn chế tối đa các chấn thương. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để sớm thấy được sự thay đổi ngoạn mục của bản thân sau vài tháng rèn luyện chăm chỉ nhé!