Tập yoga tăng cân với các bài tập hiệu qua nhanh

Trong khi đa số mọi người tìm đến yoga để giảm cân, một bộ phận không nhỏ lại muốn tăng cân nặng một cách khỏe mạnh, đặc biệt là tăng cơ và cải thiện thể trạng gầy yếu. Chính vì vậy, câu hỏi “tập yoga tăng cân có hiệu quả không” thường được đặt ra.

Câu trả lời là: yoga không trực tiếp làm tăng cân như tập tạ, nhưng nó là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời, giúp tối ưu hóa khả năng hấp thu dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp. Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu các bài tập yoga tăng cân nhanh.

1. Sự thật tập yoga tăng cân không?

Để đạt được mục tiêu tăng cân khỏe mạnh (tăng cơ bắp và khối lượng cơ thể), bạn cần phải tuân thủ nguyên tắc khoa học về thặng dư calo và hiểu rõ vai trò của yoga.

Nguyên tắc tăng cân: thặng dư calo là điều kiện tiên quyết

Giống như giảm cân cần thâm hụt calo, tăng cân cần thặng dư calo (caloric surplus). Bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.

• Vai trò của yoga: vì yoga là bộ môn cường độ vừa phải, lượng calo đốt cháy không quá lớn. Điều này giúp cơ thể dễ dàng đạt được thặng dư calo hơn so với việc chạy bộ cường độ cao hay đạp xe đường dài.

Vai trò hỗ trợ gián tiếp của yoga

Yoga không cung cấp protein hay calo, nhưng nó tối ưu hóa “môi trường” bên trong cơ thể để việc tăng cân diễn ra dễ dàng hơn.

• Tăng cường lưu thông máu: giúp các chất dinh dưỡng được vận chuyển và hấp thu vào các mô cơ hiệu quả hơn.

• Giảm viêm: giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau các bài tập sức mạnh bổ sung, từ đó thúc đẩy quá trình xây dựng cơ.

>>> Xem thêm: Yoga tăng vòng 1: 10+ bài tập hiệu quả nhất

2. Chiến lược 80% dinh dưỡng: nền tảng tuyệt đối để tăng cân

Nếu mục tiêu của bạn là tập yoga tăng cân, bạn phải tập trung 80% nỗ lực vào chế độ ăn. Tập luyện chỉ là chất xúc tác.

Tăng calo hợp lý: chọn “caloric surplus” sạch

Bạn cần tăng lượng calo nạp vào từ 300-500 calo mỗi ngày so với mức duy trì (tdee).

• Lưu ý: lượng calo tăng thêm nên đến từ các nguồn dinh dưỡng “sạch” như protein, chất béo lành mạnh và carb phức hợp, thay vì đồ ăn nhanh, nước ngọt nhiều đường (chỉ làm tăng mỡ thừa).

Tập trung vào protein và chất béo lành mạnh

Để tăng khối lượng cơ bắp, protein là yếu tố then chốt.

• Protein: ăn đủ lượng protein (khoảng 1.6 – 2.2 gram/kg trọng lượng cơ thể) để cung cấp nguyên liệu xây cơ. Các nguồn tốt: ức gà, cá, trứng, whey protein.

• Chất béo lành mạnh: chất béo (có trong quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu) chứa mật độ calo cao, giúp bạn dễ dàng đạt thặng dư calo mà không cần ăn quá nhiều.

>>> Xem thêm: 8 bài tập yoga cho người mới tập đơn giản tạo dáng đẹp tại nhà

3. Các loại hình yoga tối ưu giúp tăng cơ và thể trọng

Không phải tất cả các lớp yoga đều giúp tăng cân. Để kích thích cơ bắp phát triển, bạn cần chọn các phong cách đòi hỏi sức mạnh và sức bền cao.

Power yoga và ashtanga (vinyasa cường độ cao)

Đây là các phong cách yoga đòi hỏi bạn phải di chuyển liên tục giữa các tư thế, giữ thăng bằng và sử dụng sức mạnh để duy trì tư thế lâu hơn.

• Hiệu quả: đốt cháy calo vừa phải, nhưng quan trọng nhất là tạo ra áp lực lên các nhóm cơ lớn (tay, chân, cơ lõi) tương tự như tập tạ nhẹ, từ đó kích thích phát triển cơ bắp.

Tư thế thăng bằng và đảo ngược (balance and inversions)

Các tư thế như trồng chuối (handstand), đứng bằng đầu (headstand) hoặc cây quạ (crow pose) đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi và sức mạnh của cánh tay, vai.

• Hiệu quả: tăng cường sức mạnh cơ bắp nhỏ và sức bền của các khớp.

4. Tác động của yoga lên các yếu tố ngăn cản tăng cân

Đối với những người khó tăng cân (gầy kinh niên), nguyên nhân thường đến từ bên trong. Yoga giúp giải quyết các rào cản này.

Giảm cortisol và cải thiện tiêu hóa

Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, làm chậm quá trình trao đổi chất và cản trở việc hấp thu dinh dưỡng.

• Cơ chế: các bài tập thở (pranayama) và thiền trong yoga giúp giảm cortisol, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng. Khi cơ thể thư giãn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giúp hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng từ thức ăn.

Kích thích cảm giác thèm ăn

Một số người gầy bị chứng khó tiêu hoặc ăn không ngon miệng. Yoga giúp khắc phục điều này.

• Cơ chế: các tư thế xoắn người (twists) và uốn lưng (backbends) nhẹ nhàng giúp massage các cơ quan nội tạng, kích thích nhu động ruột, từ đó cải thiện cảm giác thèm ăn.

5. 3 tư thế yoga “vàng” hỗ trợ tăng cơ và cân nặng

Hãy kết hợp các tư thế sau vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong các buổi power yoga để tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp:

Tư thế cái ghế (utkatasana)

Tư thế này hoạt động như một bài tập squat nhẹ. Nó tác động mạnh mẽ vào cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân.

• Lưu ý: giữ tư thế càng lâu càng tốt (ví dụ: 60 giây mỗi hiệp) để cơ bắp được thử thách tối đa.

Tư thế chiến binh (virabhadrasana i, ii, iii)

Các tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho chân, hông và cơ lõi.

• Hiệu quả: tăng khối lượng cơ chân và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Tư thế cây cầu (setu bandhasana)

Tuy có vẻ nhẹ nhàng, tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, gân kheo và cơ mông.

• Lưu ý: siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao để tối đa hóa tác động lên các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể.

Tóm lại, nếu bạn muốn tập yoga tăng cân, hãy nhìn nhận yoga là một công cụ hỗ trợ sức khỏe tuyệt vời, giúp bạn giảm stress và tối ưu hóa sự hấp thu. Nhưng nhân tố quyết định vẫn là chế độ dinh dưỡng thặng dư calo. Hãy kết hợp các phong cách yoga cường độ cao với một chế độ ăn giàu protein, và bạn sẽ thấy thể trạng mình cải thiện rõ rệt chỉ sau vài tháng kiên trì.