Các bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhanh nhất từ HLV

Bạn đang tìm kiếm những bài tập vai hiệu quả để sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh? Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện tiện lợi, dễ dàng mang theo và mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp.

Bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn Top 11 các bài tập vai với dây kháng lực giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

1. Lợi ích vượt trội của việc tập vai với dây kháng lực

Tập vai với dây kháng lực mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt là giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh. Dưới đây là những lý do bạn nên cân nhắc tập luyện phương pháp này:

Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ vai

Dây kháng lực tạo ra lực kháng biến đổi, mô phỏng chuyển động tự nhiên của cơ bắp trong các hoạt động thường ngày. Nhờ vậy, cơ vai được kích thích phát triển toàn diện hơn so với tập với tạ truyền thống, vốn chỉ tác động theo một hướng.

Lực kháng của dây tăng dần theo biên độ chuyển động, giúp cơ bắp căng cơ tối ưu ở mọi giai đoạn, từ đó tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai hiệu quả.

Cải thiện tư thế

Việc tập luyện các bài tập vai với dây kháng lực giúp củng cố hệ thống cơ bắp xung quanh vai, bao gồm cơ xô, cơ ngực, cơ traps… Nhờ vậy, tư thế của bạn được cải thiện đáng kể, giúp giảm nguy cơ đau lưng, mỏi cổ và các vấn đề về xương khớp khác.

Tập luyện thường xuyên giúp bạn hình thành thói quen giữ cơ thể ở tư thế chuẩn xác, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tăng cường trao đổi chất

Tập luyện vai với dây kháng lực đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.

Quá trình trao đổi chất được cải thiện, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Dễ dàng thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng

Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện tiện lợi, dễ dàng mang theo và sử dụng tại bất cứ đâu. Bạn có thể tập luyện tại nhà, phòng tập gym hoặc thậm chí là ngoài trời.

Dây kháng lực có nhiều mức độ kháng lực khác nhau, phù hợp với mọi trình độ tập luyện, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện chuyên nghiệp. Bạn có thể điều chỉnh mức độ kháng lực phù hợp với khả năng của bản thân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương

Tập luyện với dây kháng lực giúp tăng cường tính linh hoạt của các khớp vai, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác xoay, gập, duỗi vai một cách linh hoạt.

Lực kháng biến đổi của dây giúp giảm áp lực lên khớp, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Hãy bắt đầu tập luyện các bài tập vai với dây kháng lực ngay hôm nay để sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

2. Top 11 các bài tập vai với dây kháng lực từ HLV thể hình

Dưới đây là 11 bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả tốt nhất được biên soạn bởi Huấn luyện viên thể hình, giúp bạn có bờ vai săn chắc, khỏe mạnh:

Tập vai với dây kháng lực – Bài tập Face Pulls

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô trước và cơ trám rhomboids.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực trước mặt, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ cho lưng thẳng, kéo dây về phía sau gáy, siết chặt cơ xô trước và cơ rhomboids.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác kéo và thở ra khi hạ tay.

Lateral Raises

Mục tiêu: Phát triển cơ vai giữa và cơ delta sau.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực dưới chân, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ cho lưng thẳng, lòng bàn tay hướng xuống dưới, nâng cao tay sang hai bên ngang vai, siết chặt cơ vai giữa và cơ delta sau.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác nâng và thở ra khi hạ tay.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Front Raises

Mục tiêu: Bài tập vai với dây kháng lực để phát triển cơ vai trước.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực dưới chân, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ cho lưng thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước, nâng cao tay trước ngực, siết chặt cơ vai trước.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tá c nâng và thở ra khi hạ tay.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

>> Xem thêm: Các bài tập vai với tạ đơn

Overhead Press

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực sau gáy, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ cho lưng thẳng, đẩy tay lên cao qua đầu, siết chặt toàn bộ cơ vai.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác đẩy và thở ra khi hạ tay.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Reverse Flyes

Mục tiêu: tập vai với dây kháng lực này để phát triển cơ delta sau.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực trước ngực, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ cho lưng thẳng, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo tay ra sau lưng, siết chặt cơ delta sau.
• Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác kéo và thở ra khi đưa tay về trước.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Arnold Press

Mục tiêu: Phát triển toàn bộ cơ vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực sau gáy, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ cho lưng thẳng, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng ra ngoài, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên khi đẩy tay lên cao qua đầu.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác đẩy và thở ra khi hạ tay.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Band Pull Apart

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ trám rhomboids và cơ xoay vai.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực trước ngực, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ cho lưng thẳng, kéo dây sang hai bên sao cho tay song song với mặt đất, siết chặt cơ trám rhomboids và cơ xoay vai.
• Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác kéo và thở ra khi đưa tay về trước.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

>> Xem thêm: Top 23 các bài tập vai cho nam hiệu quả nhanh nhất

External Rotations

Mục tiêu: Bài tập vai với dây kháng lực để cải thiện độ linh hoạt của cơ xoay vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực dưới chân, một tay nắm một đầu dây.
• Giữ cho khuỷu tay cố định tại vị trí 90 độ, xoay cẳng tay ra ngoài, siết chặt cơ xoay vai.
• Từ từ xoay cẳng tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác xoay và thở ra khi xoay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Internal Rotations

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ xoay vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực dưới chân, một tay nắm một đầu dây.
• Giữ cho khuỷu tay cố định tại vị trí 90 độ, xoay cẳng tay vào trong, siết chặt cơ xoay vai.Từ từ xoay cẳng tay về vị trí ban đầu, hít vào khi
• thực hiện động tác xoay và thở ra khi xoay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Upright Rows

Mục tiêu: Phát triển cơ vai trước và cơ cầu vai traps.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực dưới chân, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ cho lưng thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo tay lên cao ngang vai, siết chặt cơ vai trước và cơ traps.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác kéo và thở ra khi hạ tay.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Banded Deadlifts

Mục tiêu: tập vai với dây kháng lực để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ vai.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt dây kháng lực dưới chân, một chân giẫm lên dây.
• Giữ cho lưng thẳng, hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, siết chặt toàn bộ cơ bắp ở chân, mông, lưng và vai.
• Đẩy hông lên để đứng dậy, hít vào khi thực hiện động tác hạ hông và thở ra khi đứng dậy.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

3. Lưu ý khi tập vai với dây kháng lực

• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
• Chọn mức độ kháng lực phù hợp với khả năng của bản thân.
• Duy trì kỹ thuật tập luyện đúng để tránh chấn thương.
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên để chọn bài tập tập vai với dây kháng lực phù hợp.

Tập vai với dây kháng lực là phương pháp hiệu quả để sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh. Hãy kiên trì tập luyện các bài tập vai với dây kháng lực và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục tiêu của bạn nhanh chóng.