Tập thể dục mấy giờ là tốt nhất?

Trong nhịp sống hối hả ngày nay, việc duy trì thói quen tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại lợi ích tinh thần đáng kể. Tuy nhiên, nhiều người thường băn khoăn: “Tập thể dục mấy giờ là tốt nhất?” để đạt hiệu quả cao nhất.

Theo các chuyên gia, thời gian tập luyện không phải là yếu tố duy nhất quyết định, nhưng chọn đúng khung giờ có thể tối ưu hóa lợi ích như đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền và giảm stress. Bài viết này CLB gym Unity Fitness sẽ phân tích chi tiết dựa trên các nghiên cứu khoa học, giúp bạn xây dựng lịch tập phù hợp với lối sống cá nhân.

1. Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng (5-8 giờ)

Buổi sáng thường được coi là thời điểm lý tưởng để tập thể dục, đặc biệt từ 5-8 giờ. Lúc này, cơ thể sau giấc ngủ dài sẽ được kích hoạt, giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện tinh thần và khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Theo các chuyên gia, tập luyện buổi sáng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn vì nồng độ cortisol cao, hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, tập lúc này còn thúc đẩy sự trao đổi chất suốt cả ngày, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Nếu bạn chọn tập lúc 4 giờ sáng, cơ thể vẫn có thể hưởng lợi từ việc tăng cường hệ hô hấp và giảm stress, nhưng cần đảm bảo ngủ đủ giấc trước đó. Tuy nhiên, đối với người lớn tuổi, việc dậy quá sớm có thể không tốt cho sức khỏe, vì cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục sau đêm. Các bài tập phù hợp buổi sáng bao gồm chạy bộ, yoga hoặc cardio nhẹ nhàng, giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn trong công việc.

>>> Xem thêm: Bài tập thể dục bụng chuyên sâu cho người bận rộn, chỉ 15 phút mỗi ngày

2. Tập thể dục buổi chiều (16-18 giờ): Thời điểm vàng cho hiệu suất cao

Nếu bạn bận rộn buổi sáng, thì tập thể dục mấy giờ là tốt nhất có thể là buổi chiều, cụ thể từ 4-6 giờ. Lúc này, nhiệt độ cơ thể cao hơn, giúp cơ bắp linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu cho thấy tập luyện chiều muộn từ 6 giờ tối trở đi có thể là lựa chọn tối ưu cho nhiều người, vì cải thiện sức bền và hiệu quả tập luyện. Đây là lúc cơ thể đạt nhiệt độ cao nhất trong ngày, từ 2-6 giờ chiều, giúp bạn thực hiện các bài tập cường độ cao như gym hoặc HIIT hiệu quả hơn.

Ngoài ra, tập buổi chiều còn giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ từ công việc, cải thiện tâm trạng và tăng cường hệ miễn dịch. Nếu mục tiêu là tăng cơ bắp, đây là khung giờ lý tưởng vì hormone testosterone cao hơn, hỗ trợ xây dựng cơ. Hãy thử các bài tập gym như squat, deadlift hoặc cardio để đốt mỡ và thư giãn.

>> Xem thêm: Bí quyết xây dựng thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

3. Tập thể dục buổi tối (20-21 giờ): Nên hay không nên?

Tập thể dục buổi tối từ 20-21 giờ có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và cải thiện giấc ngủ nếu tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ. Tuy nhiên, tránh tập quá muộn hoặc cường độ cao để không ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì cơ thể cần ít nhất 90 phút để ổn định sau tập. Nếu bạn tập đúng cách, buổi tối có thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm lo âu, đặc biệt sau một ngày dài.

Lưu ý rằng, không nên tập ngay sau bữa tối để tránh khó tiêu, và ưu tiên các bài tập nhẹ như stretching hoặc pilates. Nếu bạn là người làm việc ca đêm, khung giờ này có thể là “buổi sáng” của bạn, giúp duy trì nhịp sinh học.

Dưới đây là 11 bài tập đơn giản, tập trung vào yoga và stretching, giúp thư giãn cơ thể và cải thiện giấc ngủ. Mỗi bài chỉ mất 5-10 phút, phù hợp trước khi đi ngủ.

Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose)

Ngồi quỳ trên sàn, gập người về phía trước, duỗi tay ra trước. Giữ 1-2 phút. Bài tập này giúp kéo giãn lưng và giảm stress.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Nằm ngửa, nâng hông lên cao, giữ 30 giây. Giúp thư giãn hông và cải thiện lưu thông máu.

Tư thế gác chân lên tường (Legs Up the Wall)

Nằm sát tường, gác chân lên cao 5-10 phút. Giảm mệt mỏi chân và thúc đẩy giấc ngủ.

Tư thế châu chấu (Locust Pose)

Nằm sấp, nâng ngực và chân lên. Giữ 20 giây, lặp 3 lần. Giúp cường hóa lưng và giảm căng thẳng.

Tư thế thằn lằn (Lizard Pose)

Từ tư thế plank, đưa một chân về trước, hạ thấp hông. Giữ 30 giây mỗi bên. Thư giãn hông sâu.

Đứng gập người (Forward Bend)

Đứng thẳng, gập người về phía trước, chạm tay xuống sàn. Giữ 1 phút. Kéo giãn cơ chân và lưng.

Tư thế cánh bướm (Butterfly Pose)

Ngồi, chụm lòng bàn chân, đẩy đầu gối xuống. Giữ 1-2 phút. Giảm căng thẳng vùng hông.

Plank

Giữ tư thế plank 20-30 giây. Tăng cường core mà không quá mạnh mẽ.

Ngồi thiền (Meditation)

Ngồi thoải mái, tập trung thở 5 phút. Giúp tâm trí bình an.

Tập thở 4-7-8

Hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Lặp 4 lần. Phương pháp này giúp thư giãn nhanh chóng.

Đi bộ nhẹ nhàng

Đi dạo 10-15 phút quanh nhà. Giúp giải tỏa đầu óc và chuẩn bị cho giấc ngủ.

4. Tập thể dục mấy giờ là tốt nhất? Thời gian tập thể dục tùy theo mục tiêu

Việc chọn thời gian tập phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn. Dưới đây là một số gợi ý:

• Giảm cân: Buổi sáng hoặc chiều để đốt mỡ hiệu quả, vì lúc này cơ thể dễ dàng sử dụng mỡ làm năng lượng. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh để đạt kết quả tốt hơn.
• Tăng cơ: Buổi chiều khi cơ thể sẵn sàng hơn, với nhiệt độ cao và hormone hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Bất kỳ lúc nào, miễn là nhất quán. Quan trọng là duy trì ít nhất 150 phút tập luyện mỗi tuần theo khuyến cáo của WHO.
• Giảm stress: Buổi tối với các bài tập thư giãn, giúp bạn ngủ sâu hơn và tỉnh táo vào sáng hôm sau.

Ngoài ra, hãy xem xét yếu tố cá nhân như lịch làm việc, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe. Nếu bạn có bệnh lý, hãy tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu.

Tóm lại, tập thể dục mấy giờ là tốt nhất phụ thuộc vào lịch trình và mục tiêu cá nhân. Các khung giờ vàng là 5-8 sáng cho năng lượng khởi đầu, 16-18 chiều cho hiệu suất cao và 20-21 tối cho thư giãn. Quan trọng nhất là duy trì thói quen đều đặn, lắng nghe cơ thể và kết hợp với dinh dưỡng cân bằng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử nghiệm các khung giờ khác nhau để tìm ra thời điểm phù hợp nhất. Bắt đầu ngay hôm nay để có sức khỏe tối ưu!