8 bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả dành cho mẹ bỉm

Một trong những vấn đề thường gặp nhất sau sinh là việc giảm cân và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, việc giảm cân sau sinh không chỉ đơn giản là việc giảm số cân nặng mà còn cần phải cân nhắc đến sức khỏe và sự phục hồi của cơ thể.

Đặc biệt đối với các mẹ bỉm, việc lựa chọn các bài tập phù hợp là rất quan trọng. Trong bài viết này, hãy cùng HLV của Unity Fitness giới thiệu 8 bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả, giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà vẫn bảo vệ sức khỏe.

1. Thời điểm thích hợp để thực hiện giảm cân sau sinh

Giảm cân sau sinh là một vấn đề nhiều mẹ bỉm quan tâm, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện một cách an toàn và khoa học để không ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Việc giảm cân không chỉ đơn thuần là việc lấy lại vóc dáng mà còn liên quan đến quá trình phục hồi sau sinh. Vậy khi nào là thời điểm thích hợp để bắt đầu giảm cân sau sinh?

Thời điểm tốt nhất để bắt đầu giảm cân sau sinh là ít nhất 6-8 tuần sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn sinh mổ. Trong khoảng thời gian này, cơ thể mẹ cần thời gian để phục hồi và điều chỉnh từ quá trình sinh nở. Nếu bạn sinh thường, có thể bắt đầu nhẹ nhàng hơn sau 6 tuần, nhưng nếu sinh mổ, bạn cần chờ khoảng thời gian dài hơn, vì vết mổ cần thời gian để lành lại hoàn toàn.

Sau sinh, cơ thể của mẹ đang trong quá trình hồi phục và có thể còn yếu, nên không nên quá vội vàng bắt đầu các bài tập giảm cân. Nếu thực hiện quá sớm, bạn có thể gặp phải các vấn đề như căng thẳng cơ thể, mệt mỏi hoặc thậm chí làm tổn thương cơ thể, đặc biệt là nếu sinh mổ. Hãy chắc chắn rằng bạn đã có sự cho phép từ bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.

>>Xem thêm: Cách giảm cân sau sinh tại nhà nhanh nhất mà không cần nhịn ăn

2. 8 bài tập giảm cân sau sinh cho phụ nữ

Để giảm cân sau sinh hiệu quả phụ nữ nên chú ý đến thời điểm cho con bú để thực hiện quá trình giảm cân. Bạn có thể tham khảo đến 8 bài tập giảm cân sau sinh được HLV Unity Fitness chia sẻ:

Bài tập Kegel – Tăng cường cơ bụng

Bài tập Kegel là bài tập giảm cân sau sinh đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng và các cơ ở vùng chậu. Sau khi sinh, nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng yếu cơ sàn chậu, dẫn đến việc kiểm soát tiểu tiện kém và giảm sự tự tin. Tập Kegel không chỉ giúp khôi phục sự săn chắc cho vùng chậu mà còn giúp giảm thiểu tình trạng sa dạ con và cải thiện đời sống tình dục sau sinh.

Để thực hiện bài tập Kegel, mẹ bỉm cần phải co cơ vùng chậu như khi bạn đang cố gắng ngừng dòng nước tiểu. Giữ nguyên trong 5 giây rồi thả lỏng, thực hiện khoảng 10-15 lần mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi mà không ai nhận ra!

Bài tập giảm cân sau sinh squat – Giảm mỡ vùng bụng

Squat là bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng, đồng thời giúp cơ mông và đùi săn chắc hơn. Với mẹ bỉm, việc làm cho các cơ này khỏe mạnh không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn giảm thiểu những đau nhức do ngồi hoặc đứng lâu trong thời gian cho con bú.

Để thực hiện squat, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đứng dậy và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập Plank – Tăng cường cơ bụng và lưng

Bài tập plank là một trong những bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là đối với các mẹ bỉm muốn giảm mỡ bụng sau sinh. Plank không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn hỗ trợ giảm đau lưng – một vấn đề phổ biến khi nuôi con nhỏ.

Để thực hiện plank, nằm sấp trên sàn, nâng người lên bằng cẳng tay và mũi chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập chạy bộ nhẹ – Giảm mỡ cơ thể toàn diện

Chạy bộ là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để đốt cháy calo và giảm cân sau sinh. Đây cũng là bài tập giảm cân sau sinh tuyệt vời để nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.

Nếu bạn mới sinh, bắt đầu với việc đi bộ nhẹ nhàng trước khi tăng tốc dần. Sau vài tuần, bạn có thể thử chạy bộ nhẹ khoảng 20-30 phút mỗi ngày. Hãy nhớ nghe theo cơ thể mình, đừng ép mình quá sức.

Bài tập Lunge – Tăng cường cơ mông, đùi và bụng

Lunge là một bài tập tuyệt vời giúp tác động vào cơ mông, đùi và cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng cho cơ thể. Lunge giúp mẹ bỉm có thể di chuyển dễ dàng và tránh các cơn đau nhức do ngồi lâu.

Bắt đầu với hai chân đứng rộng bằng vai. Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, đứng thẳng dậy và thực hiện với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

Bài tập Yoga – Thư giãn và tăng cường sức khỏe

Yoga là một lựa chọn tuyệt vời cho các mẹ bỉm, vì không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể. Các bài tập giảm cân sau sinh như tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp bạn hồi phục nhanh chóng sau sinh, đặc biệt là đối với vùng bụng và cơ sàn chậu.

Một số tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện sau sinh bao gồm tư thế cây cầu (bridge pose), tư thế con mèo – con bò (cat-cow pose), và tư thế thiền. Những động tác này sẽ giúp thư giãn và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Bài tập Aerobic – Đốt cháy calo và tăng cường sức bền

Aerobic là những bài tập thể dục giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả. Đối với các mẹ bỉm, aerobic là một cách tuyệt vời để đốt mỡ thừa và cải thiện sức bền, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau sinh.

Một số bài tập aerobic đơn giản có thể thực hiện tại nhà bao gồm nhảy dây, nhảy tại chỗ, hoặc đi bộ nhanh. Mỗi ngày bạn có thể dành khoảng 20-30 phút cho các bài tập này.

3. Lưu ý khi thực hiện giảm cân sau sinh

Bên cạnh thực hiện các bài tập giảm cân sau sinh thì để đạt hiệu quả hơn các mẹ bỉm cần ăn uống hợp lý cắt giảm calo. Nếu bạn đang cho con bú, cơ thể cần khoảng 1800-2200 calo mỗi ngày để sản xuất sữa và duy trì sức khỏe.

• Tăng cường chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, trái cây để hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
• Bổ sung protein: Các loại thịt nạc, cá, trứng, sữa, hoặc thực phẩm từ thực vật như đậu nành.
• Hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn: Chúng dễ gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe.

>>Xem thêm: Mách nhỏ chế độ ăn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm dinh dưỡng, khoa học

Giảm cân sau sinh không phải là một quá trình dễ dàng, nhưng với sự kiên nhẫn và lựa chọn bài tập phù hợp, các mẹ bỉm hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng và sức khỏe. Những bài tập giảm cân sau sinh được Unity Fitness chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn vừa giảm mỡ thừa, vừa cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc bản thân cũng quan trọng như việc chăm sóc con cái. Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và dần dần nâng cao cường độ khi cơ thể đã sẵn sàng.