Tập luyện mỗi ngày với 10 bài tập nhỏ bắp tay hiệu quả

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp đơn giản, hiệu quả để cải thiện bắp tay mà không cần đến phòng gym? Bạn chỉ có 10 phút mỗi ngày? Vậy thì bài viết này chính là “chìa khóa vàng” dành cho bạn!

Hôm nay, cùng khám phá bộ 10 bài tập nhỏ bắp tay cực kỳ hiệu quả – được thiết kế bởi huấn luyện viên Unity Fitness, giúp bạn “đốt mỡ – lên cơ” chỉ trong tích tắc!

1. 10 Bài tập nhỏ bắp tay mà có võ cùng HLV Unity Fitness

Nội dung bài viết:

HLV Unity Fitness đã lựa chọn 10 bài tập nhỏ bắp tay kinh điển và hiệu quả nhất, tập trung vào cả cơ nhị đầu (biceps) và cơ tam đầu (triceps) – hai nhóm cơ chính tạo nên độ lớn và săn chắc cho bắp tay của bạn. Chúng ta sẽ thực hiện mỗi bài tập trong khoảng 45 giây, nghỉ 15 giây giữa các bài, và lặp lại nếu có thời gian!

Bicep Curl (Cuộn tay trước với tạ đơn)

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn (hoặc chai nước). Lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay sát thân người, từ từ cuộn tạ lên phía vai, siết chặt cơ nhị đầu ở điểm cao nhất. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ thân người cố định, không dùng quán tính để nâng tạ. Tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp tay hoạt động.

Hammer Curl (Cuộn tay búa với tạ đơn)

Cách thực hiện: Tương tự Bicep Curl, nhưng bài tập nhỏ bắp tay này được tập luyện với lòng bàn tay hướng vào nhau (như đang cầm một chiếc búa). Thực hiện động tác cuộn lên và xuống.
Lưu ý: Bài tập này giúp phát triển phần bắp tay ngoài và cẳng tay, mang lại vẻ đầy đặn hơn cho cánh tay.

Triceps Extension (Duỗi tay qua đầu với một tạ đơn)

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, giữ một tạ đơn bằng hai tay, nâng tạ qua đầu. Từ từ hạ tạ xuống sau đầu bằng cách gập khuỷu tay. Sau đó, dùng lực cơ tam đầu để duỗi thẳng tay và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, không để chúng loe ra quá nhiều.

Overhead Triceps Extension (Duỗi tay qua đầu với dây kháng lực)

Với bài tập này bạn có thể thực hành ở nhà hoặc phòng gym với dây kháng lực theo các bước đơn giản như:

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đặt một chân lên giữa dây kháng lực để cố định. Cầm hai đầu dây bằng hai tay, đưa qua đầu. Kéo dây xuống bằng cách duỗi thẳng tay lên trời, cảm nhận cơ tam đầu căng cứng.
Lưu ý: Nếu không có dây kháng lực, bạn có thể bỏ qua bài này hoặc dùng một chai nước lớn hơn.

Push-ups (Chống đẩy) – Bài tập toàn diện cho cơ tam đầu và ngực

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn. Sau đó, đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nếu khó, bạn có thể chống đẩy trên đầu gối. Để tăng cường tác động vào cơ tam đầu, hãy đặt tay hẹp hơn vai một chút.

Close-Grip Push-ups (Chống đẩy hẹp tay)

Cách thực hiện: Tương tự chống đẩy thông thường, nhưng hai tay đặt gần nhau hơn, ngay dưới vai hoặc hẹp hơn. Điều này sẽ dồn lực nhiều hơn vào cơ tam đầu.
Lưu ý: Đây là một biến thể khó hơn, đòi hỏi sức mạnh cơ tam đầu tốt hơn.

Triceps Dips (Nhúng người với ghế)

Cách thực hiện: Một trong những bài tập nhỏ bắp tay được nhiều người thực hiện chính là Triceps Díp. Bạn sẽ thực hiện bài tập này theo: Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt cạnh hông, ngón tay hướng về phía trước. Trượt mông ra khỏi ghế, dồn trọng lực vào tay. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi bắp tay song song với sàn. Dùng lực cơ tam đầu đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và gần ghế. Bạn có thể duỗi thẳng chân ra hoặc gập gối để điều chỉnh độ khó.

Triceps Dips là bài tập nhỏ bắp tay hiệu quả với ghế

Concentration Curl (Cuộn tay tập trung với tạ đơn)

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng, một tạ đơn đặt giữa hai chân. Dùng tay phải cầm tạ, đặt khuỷu tay phải tựa vào mặt trong đùi phải. Từ từ cuộn tạ lên phía vai, siết chặt cơ nhị đầu. Hạ tạ xuống từ từ. Đổi bên.
Lưu ý: Bài tập này giúp cô lập cơ nhị đầu, tăng cường cảm nhận và phát triển cơ bắp.

Reverse Curl (Cuộn tay ngược với tạ đơn)

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Từ từ cuộn tạ lên phía vai, giữ nguyên lòng bàn tay. Hạ tạ xuống từ từ.
Lưu ý: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cẳng tay và góp phần tạo nên vẻ ngoài mạnh mẽ cho bắp tay.

Plank Taps (Chạm vai trong tư thế Plank)

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Giữ hông cố định, dùng tay phải chạm vào vai trái, sau đó đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại với tay trái chạm vai phải.
Lưu ý: Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ tam đầu mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và khả năng giữ thăng bằng.

>>>Xem thêm: 9 cách giảm bắp tay cho nữ hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà

2. Lịch trình tập luyện 10 phút “thần tốc” cùng HLV Unity Fitness

Vậy làm thế nào để kết hợp 10 bài tập nhỏ bắp tay này vào 10 phút tập luyện mỗi ngày?

Chúng ta sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây để chuyển sang bài tiếp theo. Tổng cộng mỗi bài tập sẽ mất 1 phút. Với 10 bài tập, chúng ta sẽ có 10 phút tập luyện liên tục!

Phút 1: Bicep Curl
Phút 2: Hammer Curl
Phút 3: Triceps Extension (Duỗi Tay Qua Đầu Với Một Tạ Đơn)
Phút 4: Push-ups
Phút 5: Triceps Dips
Phút 6: Concentration Curl (tay phải)
Phút 7: Concentration Curl (tay trái)
Phút 8: Reverse Curl
Phút 9: Close-Grip Push-ups
Phút 10: Plank Taps

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện các bài tập bắp tay này 3-4 lần mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Ví dụ, bạn có thể tập vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 và chủ nhật.

>>>Xem thêm: Tiêm thon gọn bắp tay giữ được bao lâu? Những lưu ý cần nắm

3. Những lời khuyên vàng từ HLV Unity Fitness

Bạn đã có trong tay bộ công cụ tuyệt vời, nhưng để “độ” bắp tay một cách hiệu quả nhất, hãy nhớ những lời khuyên sau từ HLV Gym Unity Fitness nhé:

Dinh dưỡng là chìa khóa vàng

Tập luyện chỉ là một nửa chặng đường, dinh dưỡng chiếm đến 70% thành công của bạn! Để cơ bắp phát triển, bạn cần cung cấp đủ protein. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein nạc như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đừng quên rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng và vitamin thiết yếu.

Ngủ đủ giấc: “Thần dược” cho cơ bắp

Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ phục hồi và sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp cơ bắp phát triển mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn. Đừng coi thường giấc ngủ, nó là yếu tố quan trọng không kém gì việc tập luyện đâu nhé!

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò thiết yếu trong mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp và loại bỏ chất thải. Hãy đảm bảo bạn uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.

Kết hợp với các bài tập toàn thân

Mặc dù chúng ta đang tập trung vào bắp tay, nhưng đừng quên các nhóm cơ khác. Kết hợp tập bắp tay với các bài tập toàn thân khác như squat, lunges, plank sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.

Với 10 phút mỗi ngày và 10 bài tập nhỏ bắp tay đơn giản này cùng sự hướng dẫn từ HLV Unity Fitness, bạn hoàn toàn có thể biến ước mơ thành hiện thực. Hãy dành ra 10 phút quý báu đó cho chính mình, cho sức khỏe của bạn, và cho phiên bản tốt nhất của bạn trong tương lai. Chúc bạn thành công và có một đôi bắp tay ưng ý! Hãy cùng HLV của phòng tập Gym Unity Fitness chinh phục mục tiêu này nhé!