10+ bài tập lưng xô với tạ đơn, tạ đòn đạt được hiệu quả nhanh nhất

Tập lưng với tạ đơn, tạ đòn như thế nào để đúng kỹ thuật và đạt được hiệu quả trong thời gian nhanh nhất. Xem ngay 10+ gợi ý của Unity Fitness!

1. Bài tập lưng với tạ đơn Dumbbell Row

Dumbbell Row là bài tập lưng với tạ đơn cơ bản để phát triển cơ Lats (cơ lưng rộng), cơ vai sau và cơ cánh tay đồng thời cải thiện sức mạnh của hông và lưng dưới. Dưới đây là hướng dẫn các bước thực hiện an toàn cho bạn:

Bước 1: Chọn đôi tạ Dumbbell với trọng lượng phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn. Đứng gần một bàn dài hoặc bệ tập, chân mở rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút để bắt đầu vào tư thế tập lưng với tạ đơn này.

Bước 2: Nghiêng người về phía trước từ hông, giữ cột sống lưng trong tư thế thẳng và ổn định. Chạm một tay xuống bàn hoặc bệ để hỗ trợ, tay kia cầm Dumbbell. Chân đối diện với tay đang cầm tạ nên đặt một chút phía sau để giữ thăng bằng.

Bước 3: Hít thở đều, giữ cánh tay cầm tạ thẳng hàng với thân và nhìn về phía trước. Lưng nên cúi ở khoảng 45 độ so với mặt sàn. Khi thở ra, kéo tạ lên bên cạnh sườn của bạn. Tay và khuỷu tay di chuyển theo một đường thẳng gần cơ thể, giữ khuỷu tay không quá cao so với lưng. Tập trung co cơ lưng khi bạn kéo tạ lên.

Bước 4: Khi tạ đến điểm gần sườn nhất, giữ nguyên vị trí từ 1 đến 2 giây, cảm nhận cơ lưng đang co lại mạnh mẽ. Sau đó, hạ tạ chậm rãi trở lại xuống dưới và cũng đảm bảo việc hạ cũng phải kiểm soát như khi nâng.

2. Bài tập xô với tạ đơn Upright Row

Upright Row là bài tập lưng với tạ đơn chủ yếu tập trung vào phần vai, cũng như các cơ lưng trên và Trapezius. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho mọi người:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hoặc hơi hẹp hơn vai. Cầm tạ trong tay với cánh tay thẳng và tạ đặt trước cơ thể. Cánh tay hơi cong chút ít để giảm áp lực lên khớp cổ tay và giữ cho tạ ở gần đùi.

Bước 2: Hít thở đều, căng cơ chân và cơ bụng để ổn định cơ thể. Khi thở ra, kéo tạ lên dọc theo cơ thể của bạn, giữ cánh tay hơi cong và khuỷu tay hướng ra và lên cao hơn so với bàn tay. Nâng tạ lên đến khi nó ở ngang với vai hoặc một chút cao hơn tuỳ vào độ thoải mái của vai bạn.

Bước 3: Giữ vị trí này trong chốc lát để cảm nhận cơ đang co lại. Bước cuối cùng để hoàn tất bài tập lưng với tạ đơn này là hạ tạ chậm rãi về vị trí xuất phát, cảm nhận cơ giãn ra và kiểm soát toàn bộ quá trình.

3. Bài tập lưng xô với tạ đơn Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là bài tập lưng với tạ đơn tuyệt vời giúp phát triển cơ ngực và cơ lưng. Dưới đây là các bước để thực hiện cho mọi người:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài sao cho chỉ có phần lưng từ vai đến hông tiếp xúc với ghế. Đầu, cổ và phần trên của đầu gối cong, chân rộng bằng vai và chân chắc chắn đặt trên mặt đất.

Bước 2: Nâng tạ lên trên ngực, giữ tạ bằng cả hai tay và đảm bảo rằng bàn tay hướng vào nhau (cầm tạ ở vị trí ngang lõm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau).

Bước 3: Hít thở sâu và từ từ hạ tạ về phía sau đầu qua chiều cao của ghế nhưng vẫn giữ cánh tay thẳng. Khi tạ hạ thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái và không gây áp lực lên cổ hoặc vai, hãy giữ ở đó một giây để cơ được tác động mạnh.

Bước 4: Dùng cơ ngực và cơ lưng để kéo tạ trở lại vị trí ban đầu ngay trên ngực, hít thở ra khi nâng là xong bài tập xô với tạ đơn này.

4. Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

Bài tập cơ lưng với tạ đơn Incline Bench Two Arm Dumbbell Row là một biến thể i của Dumbbell Row truyền thống. Nó tập trung vào cơ lưng, cải thiện vùng cơ trung tâm và cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện cho bạn:

Bước 1: Điều chỉnh ghế đệm sao cho nó ở góc nghiêng khoảng 30 đến 45 độ. Nằm úp trên ghế nghiêng với chân đặt rắn chắc trên mặt đất. Cầm một tạ Dumbbell trong từng tay, để tựa cánh tay xuống mặt đất hoặc để cánh tay thả lỏng.

Bước 2: Hít thở đều, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng chắc. Khi thở ra, kéo cả hai tạ lên hướng về cơ lưng trên và vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể và tay song song với mặt đất. Tận dụng sức mạnh cơ lưng để nâng tạ.

Bước 3: Ở điểm cao nhất mà khuỷu tay không đi qua lưng, hãy giữ nguyên vị trí từ 1 đến 2 giây. Sau đó, hạ cả hai tạ chậm rãi về vị trí ban đầu, đảm bảo cơ lưng được kéo giãn hoàn toàn là đã hoàn thành bài tập lưng với tạ đơn này.

5. Deadlift

Single-Arm Dumbbell Deadlift là bài tập lưng với tạ đơn cơ bản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ lưng dưới, mông và đùi sau. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này đúng cách:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Giữ tạ ở một tay, tay còn lại có thể được sử dụng để cân bằng hoặc đặt vào hông. Cánh tay đang giữ tạ nên thả lỏng ở cạnh cơ thể, tạ nằm trên đùi.

Bước 2: Hít thở sâu, hạ người xuống bằng cách uốn cong hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên trước trong suốt quá trình. Hạ tạ xuống theo một đường thẳng gần như đứng giữa chân cho đến ngưỡng bạn cảm thấy căng ở hông và đùi sau. Trọng tâm cơ thể nên nằm trên gót chân, không nên đổ về phía mũi chân.

Bước 3: Khi thở ra, nâng người trở lại vị trí ban đầu bằng việc đẩy gót chân xuống sàn, sử dụng lực của cơ mông và đùi sau. Giữ cho tạ thẳng và gần với cơ thể. Đảm bảo rằng bạn không nâng tạ bằng lưng mà là bằng cơ đùi sau và mông là đã xong tất cả các bước của bài tập xô lưng với tạ đơn này.

6. Bent Over Dumbbell

Dumbbell Bent Over Row là bài tập lưng với tạ đơn giúp xây dựng cơ lưng dưới, cơ vai và cơ bắp tay cũng như tăng cường sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và cầm tạ ở cả hai tay.Cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và hơi cong ở đầu gối để tạo một vị trí ổn định. Nghiêng người cho đến khi thân trên của bạn gần song song với sàn. Tạ nên nằm ở trước đầu gối.

Bước 3: Khi hít vào, nâng Dumbbell lên hướng về hông của bạn, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Tạ nên đi theo một quỹ đạo gần với cơ thể của bạn.

Bước 4: Giữ vị trí co cơ ở đỉnh điểm của động tác trong một giây sao cho cơ lưng cảm thấy căng rõ rệt. Sau đó, chúng ta hít vào và mở rộng cánh tay để hạ tạ trở lại xuống để kết thúc bài tập lưng xô với tạ đơn này.

7. Bent Over Reverse Fly

Bent Over Reverse Fly là một trong các bài tập lưng xô với tạ đơn rất tốt để tập trung vào các cơ sau vai, cơ lưng cũng như cải thiện sức mạnh cơ thể. Dưới đây là các bước để thực hiện đúng động tác này:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Uốn cong hông và cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng hoặc hơi cong tự nhiên. Đầu gối nên hơi cong. Thân trên cúi về phía trước cho đến khi ngực của bạn gần song song với sàn.

Bước 2: Cầm Dumbbell trong mỗi tay, tay thẳng và hướng xuống dưới sàn. Tay nên hơi có độ cong. Hít vào và khi thở ra, nâng cánh tay ra hai bên theo một chuyển động rộng đến mức có thể, giữ khuỷu tay hơi cong và cổ tay thẳng. Đảm bảo không nâng tạ quá cao và cánh tay không nên cao hơn lưng.

Bước 3: Ở đỉnh của động tác, bạn hãy giữ một giây để cảm nhận cơ ở cơ sau vai và lưng trên hoạt động. Sau cùng, hạ cánh tay xuống chậm rãi trở vị trí ban đầu là hoàn tất bài tập xô với tạ đơn này.

8. Shrugs

Bài tập lưng với tạ đơn Dumbbell Shrugs tập trung phát triển các cơ ở phần trên lưng ở ngay dưới cổ của bạn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật:

Bước 1: Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai, vai thẳng và nhìn về phía trước. Cầm Dumbbell trên mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể, tay duỗi thẳng xuống hai bên của cơ thể.

Bước 2: Hít vào, giữ hơi thở và nâng vai lên càng cao càng tốt như thể bạn đang cố gắng chạm tai vào vai. Hãy đảm bảo bạn đang nâng vai lên chứ không phải kéo tạ bằng cánh tay hoặc nghiêng người.

Bước 3: Giữ ở điểm cao nhất trong 1 hoặc 2 giây để cơ căng ra sau đó thở ra nhẹ nhàng. Tiếp đến, bạn

hạ vai chậm rãi về vị trí ban đầu là đã xong bài tập lưng với tạ đơn dễ dàng này.

9. Dumbbell Renegade Row

Dumbbell Renegade Row là bài tập lưng với tạ đơn đa năng tác động chủ yếu vào cơ lưng, cơ bắp tay sau và cơ bụng. Dưới đây là các bước để thực hiện cho mọi người:

Bước 1: Nắm chắc hai Dumbbell và đặt chúng trên thảm tập sao cho chúng song song và cách nhau khoảng bằng vai. Bạn bắt đầu ở tư thế hỗ trợ cao trong bài tập Plank với tay nắm dumbbell, cánh tay duỗi thẳng và chân duỗi ra sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Ổn định cơ thể bằng cách căng cơ bụng và cơ mông của bạn, giữ cho lưng của bạn thẳng và không cong hoặc gập. Khi cơ thể vững chắc, thở ra và kéo Dumbbell bên trái lên hướng vào hông bằng cách uốn khuỷu tay. Giữ người thẳng, hãy cố gắng không xoay hông hoặc vai quá nhiều. Cơ lưng là phần chính thực hiện động tác này.

Bước 3: Hạ Dumbbell trở lại vị trí bắt đầu và đảm bảo cơ thể bạn vẫn ổn định. Sau đó, lặp lại động tác với tay còn lại là chúng ta đã xong bài tập lưng với tạ đơn này.

10. Lying Lateral Raise

Bài tập lưng với tạ đơn Lying Lateral Raise cực kỳ tốt cho cơ lưng sau phía sau, cải thiện sự cân đối cho vai và tăng cường độ ổn định cho vai. Đây là cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng trên mặt đất hoặc một băng ghế tập có ghế dài để hỗ trợ cơ thể. Giữ Dumbbell trong tay dưới, tay còn lại có thể đặt dưới đầu hoặc trên hông để giữ cân bằng. Chân nên đặt chồng lên nhau hoặc hơi gác lên nhau để tăng sự ổn định.

Bước 2: Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. Cầm Dumbbell với bàn tay hướng về sàn, tay duỗi thẳng nhưng không cứng ngắc.

Bước 3: Hít vào và khi thở ra, nâng cánh tay đang cầm tạ ra khỏi cơ thể theo một chuyển động chuẩn xác. Giữ khuỷu tay hơi cong và nâng tạ lên cho tới khi cánh tay của bạn gần như song song với sàn hoặc cao nhất có thể mà không gây đau.

Bước 4: Giữ ở đỉnh điểm của động tác trong một giây. Sau đó, hạ cánh tay chậm rãi về vị trí ban đầu là bạn đã hoàn tất được bài tập lưng với tạ đơn này.

11. Bài tập cơ lưng dưới với tạ đòn

Bài tập cơ lưng dưới với tạ đòn hay còn gọi là Deadlift. Đó là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tập trung vào cơ lưng dưới, cũng như các cơ hông, cơ đùi sau và cơ mông. Bên dưới là các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng với hai chân cách nhau bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Nghiêng người qua hông và uốn nhẹ đầu gối để cúi xuống nắm lấy thanh tạ. Bạn có thể chọn cầm tạ kiểu Overhand (cả hai lòng bàn tay quay xuống) hoặc Mixed Grip (một tay quay xuống, một tay quay lên) để nâng đỡ tốt hơn. Hãy giữ cho cánh tay và vai của bạn cạnh bên thân.

Bước 2: Có thể nhìn thẳng về phía trước hoặc xuống một chút. Lưng phải thẳng và căng, không được gập cong hoặc hạ bằng. Đầu gối nằm trên cùng một mặt phẳng với bàn chân và không chìa qua mũi chân. Hãy kéo vai vào sau và ngực phải đưa lên cao.

Bước 3: Hít thật sâu và giữ hơi thở, sử dụng cơ lưng dưới và cơ đùi để đẩy tạ lên. Nhấc tạ đòn lên bằng cách đẩy hông về phía trước và đứng thẳng lên từ từ mà không cúi lưng hoặc nghiêng người về phía trước. Khi bạn đứng thẳng hoàn toàn, hãy sử dụng cơ mông để “khóa” động tác ở đỉnh.

Bước 4: Khi hạ tạ, hãy gập hông ra sau và giữ cho thanh tạ gần với cơ thể bạn. Hạ thanh tạ xuống một từ từ, giữ cho lưng thẳng và lực tập trung vào cơ lưng dưới và hông.

Hy vọng bài viết trên cũng gợi ý được cho bạn những bài tập lưng với tạ đơn, tạ đòn hiệu quả. Chúc bạn sớm có được một tấm lưng săn chắc, khoẻ khoắn nhé.

Đừng quên liên tục theo dõi nội dung của Unity Fitness để biết thêm thật nhiều thứ về sức khoẻ, Gym,… Và đặc biệt là hãy nhanh tay đăng ký qua số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để nhận ngay ưu đãi tập chỉ từ 239k/tháng và 14 ngày trải nghiệm thử miễn phí hoàn toàn.