Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh?

Tập gym ăn gì để tăng cân nhanh? Trước khi tập gym nên ăn gì? Sau khi tập gym nên ăn gì? Bài viết sau đây Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các loại thực phẩm tốt nhất cho việc tăng cân khi tập gym.

1. Tầm quan trọng của ăn trước và sau khi tập gym để tăng cân

Vì sao cần ăn trước khi tập gym để tăng cân?

Cung cấp năng lượng cho buổi tập

Tập gym là một hoạt động thể chất đòi hỏi năng lượng cao. Khi bạn không ăn trước khi tập, cơ thể sẽ phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ, bao gồm cả cơ bắp.

Việc này dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, mất tập trung và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Tránh bị hủy hoại cơ bắp

Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, nó sẽ bắt đầu sử dụng protein từ cơ bắp để tạo năng lượng. Việc này dẫn đến tình trạng mất cơ, khiến bạn khó đạt được mục tiêu tăng cơ bắp.

Ăn trước khi tập gym giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo vệ cơ bắp khỏi sự phân hủy và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.

Tăng cường sức mạnh và hiệu quả tập luyện

Khi bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng, bạn sẽ có thể tập luyện với cường độ cao hơn và kéo dài hơn. Việc này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sức mạnh và đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương

Khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn. Ăn trước khi tập gym giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện an toàn và hiệu quả.

Tăng cường trao đổi chất

Ăn trước khi tập gym giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện.

Cải thiện tâm trạng

Khi bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng hơn. Việc này giúp bạn có thêm động lực để tập luyện và đạt được mục tiêu của mình.

Kiểm soát cân nặng

Ăn trước khi tập gym giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Khi bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng, bạn sẽ ít có khả năng ăn vặt hơn sau khi tập luyện.

Tại sao cần ăn sau khi tập gym để tăng cân?

Bổ sung năng lượng để phục hồi

Tập gym là một hoạt động thể chất đòi hỏi năng lượng cao. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng glycogen (dạng dự trữ của glucose) và chất béo để tạo năng lượng.

Việc ăn sau khi tập gym giúp bổ sung lượng glycogen và chất béo đã mất, giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và phát triển cơ bắp. Sau khi tập gym, cơ bắp cần được cung cấp protein để phục hồi và phát triển. Ăn sau khi tập gym với đầy đủ protein giúp cơ bắp phát triển tối ưu.

Giảm đau nhức cơ bắp

Tập gym cường độ cao có thể gây ra tình trạng đau nhức cơ bắp. Việc ăn sau khi tập gym với đầy đủ dinh dưỡng giúp giảm đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Tăng cường sức khỏe tổng thể

Ăn sau khi tập gym giúp cơ thể bổ sung vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Việc này giúp tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, giúp bạn chống lại bệnh tật.

Tập gym ăn gì để tăng cân? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang muốn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe.

2. Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân nhanh chóng?

Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước khi tập gym hiệu quả là cần xác định mục tiêu tập luyện. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn cần bổ sung nhiều protein hơn.

Nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 2 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.

Lượng thức ăn cần nạp vào trước khi tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động, mục tiêu tập luyện, v.v.

Đảm bảo đáp ứng nhu cầu calo được tăng thêm 500-1000 calo mỗi ngày so với lượng calo duy trì cân nặng hiện tại.

Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân? Nên lựa chọn thực phẩm phù hợp, tạo thực đơn tập gym tăng cân hiệu quả

Carb phức tạp

Carb phức tạp là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Carb: 4-5g carb/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu carb phức tạp như:

• Gạo lứt
• Yến mạch
• Khoai lang
• Khoai tây
• Bánh mì nguyên cám

Protein

Protein là nguyên liệu để xây dựng và phát triển cơ bắp. Protein: 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên ưu tiên các thực phẩm tăng cân cho người gầy giàu protein như:

• Thịt nạc: ức gà, thịt bò, thịt lợn nạc
• Cá
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại đậu

Chất béo tốt

Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu vitamin và hỗ trợ sản xuất hormone. Chất béo: 20-30% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất béo tốt như:

• Dầu olive
• Dầu dừa
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều
• Bơ

Một số lưu ý trước khi tập gym ăn gì để tăng cân:

• Tránh ăn các thực phẩm khó tiêu hóa như: đồ chiên rán, đồ nhiều dầu mỡ, thức ăn cay nóng, v.v.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.

Tham khảo thêm: 14 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tại nhà

3. Sau khi tập gym ăn gì để tăng cân?

Phần trên chúng ta đã tìm hiểu trước khi tập gym ăn gì để tăng cân thì phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu sau khi tập gym ăn gì để tăng cân. Vì việc ăn gì sau khi tập gym cũng rất quan trọng.

• Thời điểm: Ăn sau khi tập gym khoảng 30 phút đến 1 tiếng.
• Lượng thức ăn: Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, giới tính, độ tuổi, và mức độ hoạt động của bạn.
• Chất dinh dưỡng: Tập trung vào protein, carb phức tạp, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
• Lựa chọn thông minh: Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, tránh đồ khó tiêu, nhiều dầu mỡ hoặc đường.

Protein

• Ức gà: Cung cấp protein nạc, ít béo, hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
• Cá hồi: Cung cấp protein chất lượng cao, omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Sữa chua Hy Lạp: Cung cấp protein nạc, canxi tốt cho xương khớp, và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa.
• Trứng: Cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp.
• Các loại đậu: Cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

Carb phức tạp

• Gạo lứt: Cung cấp carb phức tạp, vitamin B, chất xơ, và khoáng chất, giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng.
• Khoai lang: Cung cấp carb phức tạp, vitamin A, C, và kali, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường sức đề kháng.
• Yến mạch: Cung cấp carb phức tạp, vitamin B, chất xơ, và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng bền bỉ.

Chất béo tốt

• Dầu olive: Cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Các loại hạt: Cung cấp protein, chất béo tốt, vitamin E, và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trí não, và phục hồi cơ bắp.
• Bơ: Cung cấp chất béo tốt, vitamin E, và kali, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, da, và tóc.

Vitamin và khoáng chất

• Trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, và carb nhanh chóng, giúp tăng cường sức đề kháng và phục hồi năng lượng.
• Rau củ: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, và antioxidants, giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Mong rằng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc “Tập gym ăn gì để tăng cân nhanh, thực đơn cho người tập gym tăng cân” của bạn.

Tóm lại, tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Tham khảo thêm thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy lâu năm.