Tập gym mông to không? Những bài tập giúp mông to

Vòng 3 săn chắc, quyến rũ là mục tiêu tập luyện của nhiều chị em hướng đến. Vậy tập gym mông to không?

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tham khảo một số bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc nhé.

1. Những nguyên tắc vàng không thể bỏ qua khi tập gym mông

Nội dung bài viết:

Trước khi bắt đầu với các bài tập cụ thể, bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau để quá trình tập gym mông to phát huy tối đa hiệu quả:

Tập trung vào nhóm cơ mông: Nhiều người khi tập thường để lực phân tán sang đùi hoặc bắp chân, khiến cơ mông không được tác động đúng cách. Hãy học cách cảm nhận và điều chỉnh để mọi chuyển động tập trung tối đa vào vùng cơ mông.
Tập đúng kỹ thuật: Không nên nóng vội nâng mức tạ khi kỹ thuật còn chưa vững. Một động tác chuẩn không chỉ giúp cơ phát triển đúng hướng mà còn giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập.
Tăng dần độ khó: Để đạt được sự thay đổi rõ rệt trong cơ mông, việc nâng cao độ khó trong các bài tập là rất quan trọng. Bạn cần dần dần tăng mức tạ hoặc cường độ tập luyện để cơ bắp có thể thích nghi và phát triển.
Ăn uống hợp lý: Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để nuôi dưỡng cơ bắp. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, cũng như các nguồn carbs phức tạp để cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện.
Ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý: Trong lúc nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh hormone giúp tái tạo tế bào và phục hồi tổn thương cơ. Vì vậy, hãy cho cơ mông thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Các bài tập gym mông to hiệu quả, săn chắc không thể bỏ qua

Squat cơ bản

Mặc dù đơn giản, Squat là một bài tập mông cực kỳ hiệu quả, tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông, đùi và hông.

Đây là bài tập phổ biến trong việc tập gym mông to, giúp bạn phát triển cơ mông nhanh chóng và cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
Từ từ hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
Giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện, chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân
Sau khi hạ xuống thấp nhất có thể, đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Các bài tập mông cho nữ tại nhà: Bí quyết cho vòng 3 săn chắc, căng tròn

Hip Thrust

Một trong những bài tập mạnh mẽ nhất giúp kích thích phát triển cơ mông chính là hip thrust. Động tác này không chỉ giúp tăng kích thước mà còn làm săn chắc mông một cách rõ rệt.

Thực hiện đúng kỹ thuật hip thrust sẽ mang lại sự cải thiện vượt bậc cho vòng 3 của bạn.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế dài hoặc thanh đòn.
Đặt tạ vào vị trí hông, đồng thời giữ chân cố định trên sàn.
Đẩy hông lên cao, sao cho lưng thẳng hàng với đầu gối.
Duy trì tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập mông hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.

Nếu mục tiêu của bạn là tập gym mông to, thì bài tập này giúp củng cố cơ mông, làm săn chắc vòng 3 và rất phù hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại sao cho đầu gối tạo góc 90 độ.
Đặt tay xuôi theo thân người, sau đó nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ tư thế này trong 1-2 giây rồi hạ hông xuống.
Để tăng cường hiệu quả, có thể đặt một tạ lên hông khi thực hiện động tác này.

Lunges

Lunges là bài tập gym không thể thiếu trong danh sách các bài tập mông hiệu quả, đặc biệt đối với những ai muốn có đôi chân và vòng mông săn chắc.

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định cho các cơ ở chân.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng.
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối vuông góc với mặt đất.
Đẩy chân trước lên và quay lại vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Step-Up

Bài tập step-up giúp tác động mạnh mẽ đến vùng cơ mông và đùi. Đây là bài tập đơn giản vô cùng hiệu quả, rất tốt cho việc phát triển cơ mông to và săn chắc.

Cách thực hiện:

Đứng trước một bậc thang hoặc ghế, đặt chân lên bậc.
Dùng lực từ chân này để nâng toàn bộ cơ thể lên bậc, rồi từ từ bước xuống.
Lặp lại với chân còn lại.

Cable Kickback

Cable kickback là bài tập gym mông to hiệu quả, sử dụng máy dây cáp để giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông.

Động tác này giúp bạn cảm nhận rõ sự co giãn của cơ mông khi thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

Đứng đối diện với máy cáp, gắn dây cáp vào cổ chân.
Đẩy chân ra sau và giữ tư thế trong vài giây.
Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện 3 set x 12-15 lần mỗi chân.

Đọc thêm: Mông lép tập gym có to không? Những bài tập tốt cho vòng 3

3. Lưu ý khi tập luyện để tránh sai lầm thường gặp

Dưới đây là một số lưu ý để bạn tránh được các sai lầm thường gặp và đạt hiệu quả cao khi tập gym mông to.

Không nên tập mông mỗi ngày

Việc tập mông quá thường xuyên sẽ không giúp cơ phát triển tốt hơn mà ngược lại, có thể dẫn đến tình trạng quá tải, gây chấn thương hoặc cơ không thể phục hồi kịp thời. Thay vào đó, hãy để cơ mông có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Chọn tạ phù hợp, không quá nhẹ

Một sai lầm mà nhiều người mắc phải khi tập luyện là sử dụng tạ quá nhẹ, khiến cơ không bị kích thích đủ để phát triển.

Việc sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không tạo đủ lực cho cơ mông, dẫn đến việc bạn không thể đạt được sự thay đổi như mong muốn. Hãy tăng dần mức tạ và thử thách cơ thể để cơ có thể phát triển mạnh mẽ.

Siết cơ mông đúng cách

Một trong những yếu tố quan trọng khi tập luyện các bài tập mông là siết cơ đúng kỹ thuật.

Nếu bạn không siết cơ mông đúng cách, cơ đùi sẽ trở nên phát triển hơn mông, khiến mục tiêu của bạn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Hãy tập trung vào việc siết cơ mông trong từng động tác để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kiên nhẫn là chìa khóa

Để có một vòng mông săn chắc, bạn cần kiên nhẫn. Không thể có kết quả ngay lập tức, vì cơ mông cần ít nhất 1-2 tháng luyện tập để bắt đầu xuất hiện sự thay đổi rõ rệt.

Bằng cách áp dụng đều đặn các bài tập gym mông to mà CLB gym Unity Fitness giới thiệu, cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công.