Tập cardio là gì? Có làm giảm cân nhanh?

Không ít người mới bắt đầu đến phòng tập thể hình thường tự hỏi tập cardio là gì và tại sao nó lại được nhiều người ưu tiên đến vậy.

Nắm rõ khái niệm và lợi ích của cardio sẽ là công cụ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm mỡ và duy trì năng lượng tích cực cho cuộc sống. Cùng Gym Unity Fitness giải đáp nhé!

1. Tập cardio là gì?

Cardio là tên gọi rút gọn của cardiovascular exercise, tức các bài tập có tác động trực tiếp đến hệ tim mạch và hô hấp. Điểm đặc trưng của cardio là làm nhịp tim tăng lên, nhịp thở gấp hơn và máu lưu thông nhanh hơn trong cơ thể.

Mục tiêu của những bài tập này không chỉ nằm ở việc tiêu hao calo mà còn giúp rèn luyện trái tim khỏe mạnh, phổi hoạt động hiệu quả và toàn bộ hệ tuần hoàn vận hành trơn tru.

Khi tim bơm máu mạnh và nhanh, lượng oxy sẽ được phân phối dồi dào tới cơ bắp. Nếu duy trì đều đặn, tim sẽ trở nên khỏe và ít gặp nguy cơ bệnh lý hơn. Đây là lý do vì sao trong mọi giáo trình luyện tập, cardio luôn chiếm một vị trí quan trọng.

Các bài tập cardio thường tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ hoặc thậm chí huy động toàn thân, tạo nên hiệu quả toàn diện.

Bạn có thể lựa chọn hình thức ngoài trời như chạy bộ, bơi lội, chơi các môn thể thao có cường độ cao; hoặc chọn không gian trong nhà với những hoạt động như leo cầu thang, tập luyện trên máy chạy, máy tập toàn thân hay máy chèo thuyền.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập Cardio tại phòng gym

2. Lợi ích của việc tập Cardio là gì?

Đốt cháy năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ

Phần lớn mọi người tìm đến cardio vì muốn giảm cân. Khi tập, cơ thể phải tiêu thụ nhiều năng lượng, kéo theo việc sử dụng cả glycogen dự trữ lẫn mỡ thừa. Điều này giúp tạo thâm hụt calo, yếu tố cần thiết để trọng lượng cơ thể giảm xuống.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một trái tim được rèn luyện sẽ co bóp nhịp nhàng và mạnh mẽ hơn, giúp máu lưu thông tốt hơn đến các cơ quan. Tập cardio đều đặn là một trong những biện pháp phòng ngừa hữu hiệu đối với cao huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Không chỉ có tác động trong thời gian tập, cardio còn giúp tăng tốc độ chuyển hóa ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Nhờ đó, bạn tiêu hao calo nhiều hơn trong suốt cả ngày, tạo lợi thế trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Giảm stress và nâng cao tinh thần

Tác động của việc tập luyện cardio trong Gym là gì? Trong quá trình vận động, não bộ tiết ra endorphin, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn.

Lúc này, người tập cardio thường nhận thấy tinh thần thoải mái, ngủ sâu hơn và giảm căng thẳng hiệu quả. Đây cũng là lý do nhiều người coi cardio là cách giải tỏa áp lực cuộc sống.

3. Các hình thức phổ biến khi luyện tập Cardio là gì?

Cardio với sự hỗ trợ của máy móc

Trong phòng tập, bạn có thể chọn nhiều loại máy khác nhau.

• Máy chạy bộ là thiết bị phổ biến, dễ làm quen, phù hợp với cả đi bộ nhanh lẫn chạy nước rút.
• Xe đạp tập lại là lựa chọn tốt cho những người gặp vấn đề ở khớp gối, đồng thời vẫn đảm bảo khả năng tiêu hao năng lượng.
• Máy elip mang đến sự kết hợp giữa vận động tay và chân, vừa đốt mỡ vừa giảm áp lực lên khớp.
• Ngoài ra, máy chèo thuyền là công cụ rèn luyện toàn thân, tác động mạnh mẽ đến cả lưng, vai, tay và chân.

Cardio không cần máy móc

Không nhất thiết phải phụ thuộc vào thiết bị, bạn vẫn có nhiều lựa chọn hiệu quả với:

• Nhảy dây giúp tiêu hao calo nhanh chóng và rèn luyện khả năng phối hợp.
• Các lớp học nhóm như Zumba hay Aerobic tạo sự hứng khởi, vừa tập vừa giải trí.
• Phương pháp HIIT với nguyên tắc cường độ cao xen kẽ thời gian nghỉ ngắn mang lại hiệu quả đốt mỡ vượt trội chỉ trong khoảng 20 đến 30 phút tập.

>> Xem thêm: Tập Cardio tại nhà cho nữ và nam như thế nào hiệu quả? 10 gợi ý

4. Tần suất tập Cardio bao lâu là đủ?

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới, để duy trì sức khỏe tổng thể, người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút tập cardio ở mức độ vừa phải hoặc 75 phút với cường độ cao mỗi tuần. Nếu mục tiêu là giảm cân và kiểm soát mỡ, con số có thể tăng lên 200 đến 300 phút.

Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ thành nhiều buổi, thường là 3 đến 5 lần mỗi tuần, với thời gian từ 30 đến 60 phút mỗi buổi. Quan trọng hơn cả là tính đều đặn, thay vì tập dồn dập trong một khoảng ngắn rồi bỏ dở.

Về thời điểm, không có quy tắc bắt buộc. Một số người cảm thấy tập buổi sáng giúp khởi động tinh thần, trong khi nhiều người khác chọn buổi tối để giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc. Miễn sao bạn duy trì được sự ổn định trong thói quen, thì bất kỳ khung giờ nào cũng đều mang lại lợi ích.

5. Điểm khác biệt giữa tập tạ và Cardio trong gym là gì?

Trong giới tập luyện, câu hỏi nên chọn cardio hay tập tạ thường xuyên xuất hiện. Thực tế, hai hình thức này không loại trừ nhau mà bổ sung lẫn nhau với:

Mục tiêu chính

• Cardio: tập trung vào việc đốt mỡ, cải thiện sức bền tim mạch và tăng khả năng chịu đựng.
• Tập tạ: chủ yếu giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh thể chất.

Ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng

• Cardio: hỗ trợ cơ thể tiêu hao calo nhanh trong lúc tập luyện.
• Tập tạ: khi cơ bắp phát triển, tốc độ chuyển hóa cơ bản cũng cao hơn, nhờ đó cơ thể vẫn đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Vai trò trong kế hoạch tập luyện

• Cardio: giúp cơ thể gọn gàng, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
• Tập tạ: duy trì khối cơ, tạo vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.

Chính vì thế, không nên chỉ chọn một trong hai mà cần phối hợp để đạt hiệu quả tối ưu. Ví dụ thực hành ba buổi tập tạ kết hợp hai buổi cardio mỗi tuần, vừa duy trì cơ bắp, vừa tăng khả năng tiêu hao năng lượng.

6. Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Cardio

Nếu bạn là người chưa từng quen với vận động, hãy đi từ mức cơ bản. Đi bộ trên máy chạy với tốc độ vừa phải hoặc đạp xe ở mức kháng lực thấp là cách tốt để cơ thể làm quen.

Khi đã thích ứng, bạn có thể tăng dần độ dốc, tốc độ hoặc thời gian tập. Sau một thời gian, hãy thử các bài HIIT ngắn để tăng hiệu quả.

Ngoài việc tập luyện, cần chú trọng cả dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Một chế độ ăn cân bằng với đủ protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp sẽ hỗ trợ quá trình hồi phục. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc cũng quyết định phần lớn đến hiệu quả mà cardio mang lại.

Những thông tin giải đáp tập cardio là gì cho thấy đây là nền tảng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, tim mạch bền bỉ và tinh thần tích cực. Khi kết hợp cardio với tập tạ, chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ở cả vóc dáng lẫn sức khỏe tổng thể!