Tại sao tập gym bị tăng cân? Cách khắc phục hiệu quả

Bạn đã bao giờ cảm thấy hơi “sai sai” khi bước lên cân sau những buổi tập gym miệt mài chưa? Rõ ràng là đang cố gắng để khỏe hơn, thon gọn hơn, vậy mà con số trên chiếc cân lại nhích lên một cách khó hiểu.

Đừng lo lắng có rất nhiều người mới bắt đầu hoặc thậm chí là những người tập luyện lâu năm cũng từng trải qua tình huống “dở khóc dở cười” này.

Vậy, tại sao tập gym bị tăng cân và quan trọng hơn, làm thế nào để khắc phục tình trạng này? Hãy cùng HLV Unity Fitness khám phá những bí mật đằng sau “nghịch lý” này và tìm ra giải pháp nhé!

1. Hiểu đúng về tập gym bị tăng cân

Nội dung bài viết:

Bạn có biết, số cân nặng không phản ánh đầy đủ sự thay đổi của cơ thể? Việc tăng cân sau khi tập gym không hẳn là điều xấu. Có thể bạn không tăng mỡ mà đang tăng cơ, điều này cực kỳ tốt cho sức khỏe và vóc dáng.

Cân nặng = cơ + mỡ + nước + xương.
Tập gym thường dẫn đến sự thay đổi tỷ lệ giữa các thành phần này, đặc biệt là cơ và nước. Vậy nên dù số kg có tăng, bạn vẫn có thể trông gọn gàng hơn, săn chắc hơn.

2. Những nguyên nhân khiến tập gym bị tăng cân

Có rất nhiều lý do khiến tập gym bị tăng cân được HLV Gym Unity Fitness đưa ra như:

Tăng cơ nạc

Bạn đã nghe đến 1kg cơ chiếm ít diện tích hơn 1kg mỡ? Điều đó đồng nghĩa với việc cơ nặng hơn mỡ và khiến cân nặng tăng dù vóc dáng nhỏ lại. Nếu bạn tập các bài như squat, deadlift, push-up thì việc tăng cơ là điều tất yếu.

Cơ thể săn chắc hơn, ít mỡ thừa
Quần áo rộng hơn dù cân nặng tăng
Có “vòng ba” rõ nét, bắp tay/bụng săn gọn hơn

Giữ nước tạm thời trong cơ thể

Khi bạn bắt đầu tập luyện, đặc biệt là tập nặng, cơ thể sẽ xảy ra viêm vi mô – một phản ứng tự nhiên. Cơ thể sẽ giữ lại nước để chữa lành và phục hồi cơ. Đây là tăng cân tạm thời và sẽ giảm dần sau vài ngày đến vài tuần.

Carb hấp thụ vào cơ thể sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Mỗi gram glycogen giữ lại khoảng 3 – 4g nước, khiến cân nặng tăng lên chút ít. Nhưng đừng lo, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang “sạc năng lượng” hiệu quả.

Ăn nhiều hơn sau khi tập

Tập gym bị tăng cân có thể là do bạn đã chủ quan ăn nhiều hơn sau khi tập luyện. Tập gym thực sự tiêu hao nhiều năng lượng, và bạn thường có cảm giác đói hơn. Nhưng nếu không kiểm soát, việc ăn “bù” quá tay sẽ dẫn đến thừa calo – nguyên nhân trực tiếp khiến tăng cân.

Ăn vặt sau tập vì “mình xứng đáng”
Đánh giá sai lượng calo đốt được
Nạp nhiều thực phẩm tưởng là “healthy” nhưng lại nhiều calo (hạt, sinh tố, bơ đậu phộng…)

Thiếu ngủ và stress

Thiếu ngủ, căng thẳng làm tăng cortisol – hormone khiến cơ thể giữ nước, tăng tích trữ mỡ. Dù tập đều đặn, bạn vẫn có thể tăng cân do nội tiết tố mất cân bằng.

Chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới

Nhiều người phụ nữ tập gym bị tăng cân ở khoảng gần thời gian đến kinh nguyệt. Không cần quá lo lắng phụ nữ có thể tăng từ 0.5 – 2kg trong giai đoạn tiền kinh nguyệt do thay đổi nội tiết, giữ nước và cảm giác thèm ăn tăng. Điều này hoàn toàn bình thường và sẽ giảm sau kỳ.

3. Cách khắc phục tình trạng tăng cân khi tập gym

Đừng chỉ nhìn vào cân nặng

Bạn có thể tăng cân nhưng giảm mỡ, và điều đó là bình thường. Thay vì ngày nào cũng leo lên cân, hãy:

Dùng thước dây đo vòng eo, hông, đùi
Chụp ảnh body mỗi tuần để so sánh
Nhận biết sự thay đổi qua quần áo, gương và cảm nhận cơ thể

Theo dõi lượng calo nạp vào

Sau khi tập, bạn đói hơn là điều hiển nhiên. Nhưng đừng vì thế mà ăn gấp đôi, bởi dễ dẫn đến thừa calo và thế là tăng cân thật sự.

Mẹo nhỏ:

Sử dụng app như MyFitnessPal để theo dõi lượng calo
Ưu tiên protein nạc, rau xanh, tinh bột chậm
Tránh xa các “thủ phạm ngụy trang”: sinh tố quá ngọt, bơ đậu phộng, snack “healthy” nhưng giàu calo.

Ưu tiên thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng

Rau xanh, trái cây tươi
Thịt nạc, cá, trứng
Ngũ cốc nguyên cám
Hạn chế đường, đồ chiên, nước ngọt

>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym giảm cân: Bí quyết cân bằng dinh dưỡng

Kết hợp cardio và tập tạ

Chỉ tập tạ hoặc chỉ cardio thường không đủ. Bạn cần kết hợp cả hai để:

Tăng cơ – giảm mỡ đồng thời
Đốt calo hiệu quả
Giữ dáng săn chắc, không bị “xốp”
Nên tập luyện: 3 buổi tập tạ + 2 buổi cardio/tuần. Hoặc tập HIIT 3–4 buổi nếu bạn ít thời gian

>>Xem thêm: Bật mí danh sách những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Uống đủ nước

Nước rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất, nhưng uống quá nhiều trong thời gian ngắn lại khiến cơ thể giữ nước, tăng cân tạm thời.

Uống đều trong ngày
Ưu tiên nước lọc, nước chanh không đường, trà xanh

Cải thiện giấc ngủ và giảm stress

Ngủ kém hay căng thẳng sẽ làm tăng hormone cortisol, gây tích trữ mỡ, giữ nước và cảm giác thèm ăn.

Giải pháp:

Ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm
Thiền 5–10 phút buổi sáng hoặc tối

Trong một số giai đoạn, cơ thể phụ nữ tăng giữ nước và tăng thèm ăn do nội tiết tố thay đổi. Hiểu điều này giúp bạn bình tĩnh hơn khi thấy cân nhích lên vài lạng.

4. Khi nào nên lo lắng nếu tăng cân khi tập gym?

Tăng vài lạng hay 1–2kg trong vài tuần đầu tập luyện là chuyện hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy cơ thể đang đi sai hướng, thì đây là lúc nên dừng lại và xem xét kỹ càng hơn. Vậy cụ thể những dấu hiệu nào cho thấy bạn nên thực sự quan tâm đến việc tăng cân khi tập gym?

Tăng cân kéo dài và không có dấu hiệu dừng lại

Nếu bạn:

Tăng từ 2–3kg trở lên trong vòng 1 tháng
Cân nặng liên tục tăng dù tập luyện đều đặn
Không thấy cải thiện về vóc dáng hoặc sức khỏe

Thì có thể bạn đang gặp vấn đề về chế độ ăn uống, bài tập không phù hợp hoặc mất cân bằng nội tiết.

Tăng cân đi kèm với tích mỡ

Bạn nên lo nếu:

Vòng bụng, eo, đùi to rõ rệt
Quần áo ngày càng chật
Cơ thể “mềm nhão” hơn, không săn chắc

Điều này cho thấy bạn đang tăng mỡ thay vì cơ – dấu hiệu cảnh báo quá trình tập luyện hoặc ăn uống đang sai hướng nghiêm trọng.

Thường xuyên mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng

Nếu tập gym mà bạn:

Cảm thấy ngày càng đuối sức, không có động lực
Dễ cáu gắt, ngủ không ngon, tinh thần chán nản
Ăn uống thất thường, dễ thèm đồ ngọt hoặc tinh bột nhanh

Rất có thể bạn đang rơi vào tình trạng stress, rối loạn hormone hoặc chế độ tập quá sức mà không được phục hồi hợp lý.

Trên đây là giải đáp về tập gym bị tăng cân được HLV Phòng tập Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy việc tăng cân khi tập gym không phải lúc nào cũng là dấu hiệu xấu. Điều quan trọng là hiểu được nguyên nhân tập gym bị tăng cân và biết cách điều chỉnh hợp lý. Nếu bạn thấy cơ thể khỏe hơn, vóc dáng đẹp hơn, tâm trạng tốt hơn thì việc tăng vài con số trên cân chẳng là gì cả! Hãy kiên trì, tỉnh táo và lắng nghe cơ thể mình. Hy vọng với những chia sẻ này của Unity Fitness sẽ hữu ích với bạn trong con đường làm đẹp cơ thể mình!