Tác hại của tập gym đối với nữ là gì? Phụ nữ tập gym đô không?

Tập gym hiện nay đang trở thành xu hướng rèn luyện thể hình không chỉ nam giới mà còn ở nữ giới.

Nhưng bạn có lẽ đã nghe đến những lời bàn tán về “tác hại của tập gym đối với nữ” hay nỗi lo lắng “tập tạ sẽ làm con gái bị đô như con trai”.

Vậy thực hư chuyện này là như thế nào? Hãy cùng HLV Unity Fitness giải đáp thắc mắc đi sâu vào những khía cạnh có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của chị em khi tập gym nhé!

1. Tác hại của tập gym đối với nữ có hay không?

Tập gym mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp của phụ nữ, điều này không thể phủ nhận. Tuy nhiên, giống như bất kỳ hoạt động nào khác, nếu chúng ta không tiếp cận một cách khoa học và cẩn trọng, những “tác hại của tập gym đối với nữ” không mong muốn hoàn toàn có thể xảy ra.

Chấn thương do tập luyện quá sức hoặc sai kỹ thuật

Đây có lẽ là tác hại của tập gym đối với nữ mà dễ thấy nhất. Khi mới bắt đầu hoặc quá hăng hái muốn đạt kết quả nhanh chóng, nhiều chị em có xu hướng tập luyện quá sức chịu đựng của cơ thể. Thêm vào đó, việc thực hiện các bài tập không đúng kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương như căng cơ, bong gân, trật khớp, thậm chí là những tổn thương nghiêm trọng hơn ở cột sống và dây chằng.

Đau nhức cơ bắp (doms)

Chắc hẳn ai đã từng tập gym đều trải qua cảm giác đau nhức cơ bắp sau những buổi tập nặng. Đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường, được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài và gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, đó có thể là dấu hiệu bạn đang tập luyện quá sức và cơ thể cần thời gian phục hồi.

Mất cân bằng nội tiết tố (khi tập luyện cường độ cao quá mức)

Nghe đến việc mất cân bằng nội tiết tố nhiều chị em lo sợ tác hại của tập gym đối với nữ. Nhưng thực tế, việc tập luyện với cường độ quá cao và kéo dài, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống không hợp lý, có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ. Điều này có thể dẫn đến những vấn đề như rối loạn kinh nguyệt, mất kinh, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và sức khỏe tổng thể.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ (nếu tập sát giờ đi ngủ)

Tập gym mang lại sự thư giãn và giúp ngủ ngon hơn, nhưng nếu bạn tập luyện quá sát giờ đi ngủ, đặc biệt là những bài tập cường độ cao, nó có thể kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, vì vậy hãy chú ý đến thời điểm tập luyện nhé.

Rối loạn tim mạch

Việc luyện tập gym quá sức, đặc biệt là với cường độ cao, có thể tạo áp lực không nhỏ lên hệ tim mạch của phụ nữ. Đây là tác hại của tập gym đối với nữ mà nhiều người không hay để ý đến. Khi tập nặng, nhịp tim và huyết áp có thể tăng vọt, nếu không theo dõi kỹ có thể tiềm ẩn nguy cơ rối loạn nhịp tim, suy tim, thậm chí dẫn đến đột quỵ.

2. Phụ nữ tập gym có bị “đô” như con trai không?

Đây có lẽ là câu hỏi mà hầu hết các bạn nữ mới bắt đầu tập gym đều băn khoăn. Câu trả lời của HLV Gym Unity Fitness đưa ra chính là “không” phụ nữ tập gym đúng cách và với mục tiêu thông thường sẽ không bị “đô” như con trai. Tại sao lại như vậy?

• Yếu tố then chốt nằm ở sự khác biệt về nồng độ hormone testosterone giữa nam và nữ. Testosterone là hormone sinh dục nam đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Ở nam giới, nồng độ testosterone cao gấp nhiều lần so với nữ giới. Do đó, ngay cả khi tập luyện chăm chỉ, lượng testosterone ít ỏi trong cơ thể phụ nữ không đủ để tạo ra sự phát triển cơ bắp “khổng lồ” như nam giới.
• Hầu hết phụ nữ khi đến phòng tập gym đều có mục tiêu chính là cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai, giảm mỡ, và sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc. Họ thường tập trung vào các bài tập cardio, các bài tập tạ với mức tạ vừa phải và số lần lặp lại cao. Cách tập luyện này giúp đốt cháy calo, tăng cường sức bền và làm săn chắc cơ bắp một cách tự nhiên, không gây ra sự phát triển cơ bắp quá mức.
• Yếu tố di truyền và cơ địa cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định khả năng phát triển cơ bắp của mỗi người. Một số ít phụ nữ có cơ địa dễ tăng cơ hơn những người khác, nhưng ngay cả như vậy, sự phát triển cơ bắp của họ vẫn sẽ rất khác biệt so với nam giới.

Những vận động viên thể hình nữ chuyên nghiệp có vóc dáng cơ bắp ấn tượng là kết quả của quá trình tập luyện cực kỳ nghiêm ngặt, chế độ dinh dưỡng đặc biệt, và đôi khi có thể có sự can thiệp của các chất hỗ trợ. Đây là một lĩnh vực hoàn toàn khác biệt so với việc tập gym thông thường để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon

3. Làm sao để tập gym an toàn và hiệu quả cho phụ nữ?

Để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích tuyệt vời mà gym mang lại và tránh xa những tác hại của tập gym đối với nữ không mong muốn, chị em cần trang bị cho mình những kiến thức và kỹ năng cần thiết. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích từ Unity Fitness:

Khởi động kỹ lưỡng

Khởi động kỹ lưỡng từ 5-10 phút trước mỗi buổi tập là vô cùng quan trọng. Nó giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu, và chuẩn bị cho hệ thống tim mạch và thần kinh sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao hơn.

• Đi bộ nhẹ nhàng hoặc chạy bộ trên máy với tốc độ chậm.
• Xoay các khớp cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối, cổ chân.
• Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ chính.

Ưu tiên kỹ thuật đúng hơn là cân nặng

Đây là nguyên tắc “vàng” mà HLV Unity Fitness muốn nhấn mạnh. Rất nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu, có xu hướng cố gắng nâng tạ nặng hơn khả năng của mình để thấy kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, việc thực hiện các động tác sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.

Xây dựng lịch tập luyện cân đối và hợp lý

Một lịch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ, tránh tình trạng tập luyện quá tải ở một số vùng và bỏ quên những vùng khác.

• Chia nhóm cơ: Bạn có thể chia lịch tập theo ngày, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau (ví dụ: chân – mông, lưng – xô, ngực – tay – vai).
• Đa dạng bài tập: Kết hợp các bài tập compound (đa khớp) và isolation (một khớp) để tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ cùng lúc và tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể.
• Cường độ và khối lượng: Điều chỉnh cường độ (mức tạ) và khối lượng (số set và reps) phù hợp với mục tiêu và trình độ của bạn.
• Ngày nghỉ ngơi: Đừng quên dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Việc tập luyện liên tục mà không có thời gian nghỉ sẽ dễ dẫn đến quá tải và chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng “vàng” cho kết quả tối ưu

Tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho buổi tập, phục hồi cơ bắp sau tập luyện và đạt được những mục tiêu về vóc dáng.

• Protein: Đảm bảo cung cấp đủ protein (khoảng 1.6 – 2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể) để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Carbohydrate phức tạp: Lựa chọn các nguồn carbohydrate phức tạp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang…) để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
• Chất béo lành mạnh: Bổ sung các loại chất béo không bão hòa (dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt…) tốt cho tim mạch và quá trình trao đổi chất.
• Vitamin và khoáng chất: Ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Uống đủ nước: Duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.

>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Những tác hại của tập gym đối với nữ thường xuất phát từ việc tập luyện không đúng cách, quá sức hoặc thiếu kiến thức. Hãy tự tin bước vào phòng tập, khám phá sức mạnh tiềm ẩn của bản thân và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà gym mang lại nhé!

Còn chần chừ gì nữa, hãy liên hệ Unity Fitness ngay để nhận tư vấn và trải nghiệm 14 ngày tập thử miễn phí. Hãy lựa chọn Unity Fitness để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng ngay hôm nay một cách bài bản và chuyên nghiệp!