Tabata là gì? Tập tabata bao lâu thì giảm cân?

Tabata là gì là thắc mắc của nhiều người khi mới tiếp xúc với phương thức tập luyện mới. Tabata – một hình thức tập luyện ngắn gọn nhưng cực kỳ hiệu quả – trở nên phổ biến.

Hãy cùng Unity Fitness khám phá sâu hơn về phương pháp tập luyện tabata và tìm hiểu những bài tập Tabata phù hợp.

1. Tabata là gì?

Tabata là gì? Đây là một phương pháp tập luyện ngắn nhưng ở cường độ cao, được phát triển bởi giáo sư người Nhật Bản Izumi Tabata và nhóm nghiên cứu của ông tại Viện Thể thao và Sức khỏe Quốc gia Nhật Bản vào những năm 1990. Ban đầu, phương pháp này được thiết kế để cải thiện hiệu suất của các vận động viên Olympic Nhật Bản, nhưng sau đó, nó đã trở thành một xu hướng tập luyện phổ biến trên toàn thế giới.

Tabata dựa trên nguyên tắc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Một chu kỳ Tabata cơ bản kéo dài trong 4 phút, bao gồm 20 giây tập cường độ cao nhất có thể, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Bạn sẽ lặp lại chu kỳ này 8 lần. Sự kết hợp giữa thời gian tập luyện ngắn và cường độ cao giúp đốt cháy lượng calo lớn trong một khoảng thời gian ngắn.

>>Xem thêm: Tập Calisthenics là gì? Tập Calisthenics cơ to được không?

2. Tập tabata có tác dụng gì?

Để hiểu rõ hơn về tabata là gì hãy cùng HLV của CLB gym Unity Fitness tìm hiểu về lợi ích của tập tabata. Với hình thức tập luyện cường độ cao này, người tập có thể có một số lợi ích như:

Tăng cơ và giảm béo

Tập Tabata sẽ làm nhịp tim của bạn tăng vọt, kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, từ đó đốt cháy nhiều mỡ thừa cả trong và sau buổi tập. Mỗi phút tập Tabata, cơ thể có thể tiêu hao tới 13,5 kcal – một con số ấn tượng so với nhiều phương pháp luyện tập khác. Đặc biệt, hiệu quả đốt cháy calo này còn kéo dài đến 12 giờ sau khi tập, vượt trội so với các bài tập cường độ thấp.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Tabata là gì là những bài tập không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Việc tập luyện với cường độ cao làm tim đập nhanh hơn, giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tăng cường sự linh hoạt và sức bền

Các bài tập Tabata thường kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Đồng thời, việc tập luyện liên tục trong thời gian ngắn giúp tăng cường sức bền.

Tốn ít thời gian

Tabata là gì chính là một phương pháp luyện tập đơn giản, lý tưởng cho những ai có ít thời gian rảnh rỗi. Chỉ cần 4 phút mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện vóc dáng mà không cần đến những dụng cụ phức tạp. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng, mang lại sự thay đổi rõ rệt về ngoại hình, tăng cường sức bền và cải thiện tinh thần.

3. Tập tabata bao lâu thì giảm cân?

Sau khi nắm rõ về tabata là gì thì bộ môn này cũng được biết đến với khả năng đốt cháy calo mạnh mẽ và tăng cường quá trình trao đổi chất sau khi tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện theo phương pháp Tabata trong 4 phút có thể đốt cháy calo tương đương với 30 phút tập luyện thông thường. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn trong thời gian ngắn hơn.

Mỗi người có cơ địa và mức độ thể chất khác nhau, do đó, kết quả giảm cân từ Tabata sẽ khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì việc tập luyện đều đặn từ 3-4 lần mỗi tuần, bạn có thể thấy những thay đổi rõ rệt trong vòng 4-6 tuần. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu giảm cân.

Để đạt được kết quả tối ưu khi tập Tabata, có một số yếu tố cần cân nhắc, bao gồm:

• Cường độ tập luyện: Đảm bảo rằng bạn tập luyện với cường độ cao nhất trong mỗi chu kỳ.
• Chế độ ăn uống: Cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao để đạt được kết quả giảm cân mong muốn.
• Tần suất tập luyện: Tập Tabata ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để duy trì hiệu quả.

4. Bài tập tabata giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu với Tabata, điều quan trọng là phải khởi đầu từ từ và tăng dần cường độ. Và bạn có thể tập luyện tabata tại nhà hoặc phòng tập gym đều được. Nhưng với người mới bắt đầu hãy lựa chọn một địa chỉ tập luyện uy tín như Unity Fitness để bắt đầu. Hiện nay hệ thống phòng tập 5 sao cao cấp này đang có chương trình khuyến mãi vô cùng hấp dẫn chỉ với 299k/tháng bạn đã có thể trải nghiệm hình thức tập luyện giảm cân khắc nghiệt cùng với HLV có kinh nghiệm hàng đầu. Hãy nhanh tay đăng ký nhé.

Dưới đây là một chương trình Tabata cơ bản cho người mới:

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
• Bước 2: Chọn 4 bài tập cơ bản như squat, push-up, jumping jack và mountain climber.
• Bước 3: Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 lần cho mỗi bài tập.
• Bước 4: Kết thúc buổi tập với 5-10 phút giãn cơ để thư giãn cơ bắp.

Squat

Squat là bài tập tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh của cơ chân và mông. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp cơ thể như khi ngồi xuống ghế, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu.

>>Xem thêm: Tập Squat là gì? Các bài tập với động tác Squat đúng cách

Push-up

Push-up giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, tay và vai. Đặt tay và chân lên sàn, hạ thấp cơ thể đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu.

Jumping Jack

Jumping Jack trong tabata là gì? Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh toàn thân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đứng thẳng, nhảy lên và mở rộng chân ra ngoài trong khi đưa tay qua đầu, sau đó nhảy lại về vị trí ban đầu.

Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Đặt tay và chân lên sàn như trong tư thế push-up, sau đó luân phiên đưa gối lên gần ngực nhanh nhất có thể.

5. Lưu ý khi tập luyện tabata là gì?

• Chọn bài tập phù hợp: Khi tập Tabata, điều quan trọng là chọn những bài tập phù hợp với khả năng của mình. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn những bài tập cơ bản và dễ thực hiện. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần độ khó của bài tập.
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: Tabata sẽ đạt hiệu quả cao nhất khi được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc Tabata là gì? Đây là một phương pháp tập luyện ngắn gọn nhưng đầy thách thức, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được hiệu quả cao trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen với việc tập luyện, Tabata đều mang lại những lợi ích đáng kể. Hãy thử áp dụng Tabata vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể.