Sở hữu đôi chân thon gọn với 7 bài tập chân cho nữ tại phòng gym 

Đôi chân thon gọn, săn chắc là niềm mơ ước của rất nhiều phụ nữ hiện đại. Thay vì kiêng khem khổ sở hay dùng các phương pháp giảm cân thiếu khoa học thì bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng mong muốn nếu biết cách lựa chọn các bài tập phù hợp.

Trong bài viết hôm nay, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập chân cho nữ tại phòng gym giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc nhé!

1. Tìm hiểu các cơ chính ở chân

Trước khi đi vào tìm hiểu các bài tập chân ở nữ tại phòng gym thì bạn cần hiểu rõ cấu tạo các nhóm cơ ở vùng thân dưới để lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Theo đó, các nhóm cơ nằm ở vị trí từ thắt lưng trở xuống đều được xếp vào cơ chân bao gồm:

• Cơ mông: Bao gồm hai phần cơ chính là cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, nằm ở phía sau cơ thể. Đây là nhóm cơ có diện tích rộng và hình dáng tròn đầy đặc trưng. Khi được tập luyện đúng cách và phát triển về kích thước, nhóm cơ này sẽ giúp vòng ba trở nên đầy đặn, căng tròn và săn chắc, tạo nên vóc dáng quyến rũ như hình dáng quả đào.
• Cơ đùi: Được chia thành hai phần chính là cơ đùi trước và cơ đùi sau. Đây là nhóm cơ lớn và mạnh nhất trên cơ thể người, thường xuyên được tập trung phát triển trong các bài tập gym.
• Cơ bắp chân: Nằm từ đầu gối trở xuống, bao gồm ba cơ nhỏ: cơ dép, cơ trong và cơ ngoài. Dù không quá lớn nhưng nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong các chuyển động linh hoạt của chân và hỗ trợ thăng bằng hiệu quả.

Các nhóm cơ chính ở thân dưới có mối liên kết chặt chẽ và luôn phối hợp với nhau trong mọi chuyển động. Vì thế, hầu hết các bài tập chân đều kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau. Đây cũng là lý do khiến các bài tập thân dưới thường mang đến cảm giác nặng và phức tạp hơn so với các bài tập ở vùng cơ khác.

2. Top 7 bài tập chân cho nữ tại phòng gym cực kỳ hiệu quả

Bài tập Cable back kick

Cable Back Kick là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc vùng cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời có kỹ thuật đơn giản, an toàn, phù hợp với cả người mới bắt đầu luyện tập tại phòng gym.

Cách thực hiện:

• Bạn hãy đứng quay mặt vào máy tập, giữ khoảng cách bằng một cánh tay.
• Đeo dây cáp vào mắt cá chân và điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với thể lực hiện tại của bạn.
• Sau đó, cúi nhẹ người về phía trước, hơi nghiêng xương chậu, giữ lưng thẳng và sử dụng một chân làm trụ. Khi đã ổn định tư thế, hãy hít vào và đá chân có gắn cáp ra phía sau, cảm nhận lực siết từ cơ mông.
• Từ từ thở ra và kéo chân về lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này từ 8 – 12 lần, sau đó đổi bên để đảm bảo cân đối cho cả hai chân.

Barbell Squat

Đây là một trong những bài tập chân cho nữ có độ khó cao nhưng hiệu quả cao. Bài tập này không chỉ tác động mạnh đến nhóm cơ đùi và mông mà còn kích hoạt cơ lưng, bụng và khả năng giữ thăng bằng tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, lưng giữ thẳng và hai tay nắm chắc thanh đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thanh tạ cần được đặt cân bằng phía sau vai.
• Sau khi ổn định tư thế, bạn từ từ hạ người xuống giống như đang ngồi xuống ghế, đồng thời hít vào. Hạ người cho đến khi đùi song song với mặt sàn, tránh để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Sau đó, bạn siết chặt cơ mông và đẩy người đứng thẳng lên đồng thời thở ra.

Xem thêm: 8 bài tập plank cho nữ đơn giản dễ tập luyện tại nhà

Box Step-Up

Box Step-Up là một bài tập rất phổ biến và được ưa chuộng tại phòng gym, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu hành trình luyện chân. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ đùi và cơ mông mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp nhịp nhàng các nhóm cơ thân dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trước box tập tại phòng gym, có thể cầm thêm tạ đơn ở tay. Bạn nên chọn box tập cao bằng đầu gối, không nên chọn loại quá cao.
• Bước chân trái lên box sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Sau đó, nhấc chân phải và đứng thẳng hoàn toàn trên mặt box.
• Giữ tư thế này khoảng hai giây để cơ thể cảm nhận lực tác động lên chân, rồi nhẹ nhàng bước chân phải xuống mặt sàn.
• Lặp lại động tác nâng chân phải lên box trong khoảng 10 lần rồi đổi bên, thực hiện tương tự.

Seated Leg Curl

Seated Leg Curl là bài tập tập trung vào cơ đùi sau và thường được thực hiện trên máy chuyên dụng tại phòng gym. Nó giúp tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cho nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

• Bạn chỉnh chiều cao và độ dốc của ghế ngồi sao cho phù hợp với bản thân.
• Đặt chân sao cho 1 thanh đệm nằm phía trên đùi, thanh còn lại nằm dưới cổ chân.
• Giữ thân người cố định và từ từ co gối để đẩy thanh đệm.
• Thả lỏng chân về vị trí ban đầu.

Leg Extension

Leg Extension cũng là bài tập chân cho nữ lý tưởng để làm săn chắc và phát triển cơ đùi trước. Mặc dù có vẻ đơn giản, bài tập này lại đòi hỏi sự kiểm soát và kỹ thuật đúng để tránh áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt chân sao cho thanh đệm nằm trên cổ chân.
• Bám vào thanh cầm tay để cố định cơ thể rồi nâng bắp chân sao cho chân duỗi thẳng.
• Co đầu gối lại và thu chân về. Bạn chú ý luôn giữ phần mông và đùi cố định trên ghế tập. Trong quá trình tập, bạn cũng cần đảm bảo 2 đầu gối luôn chạm vào nhau.

Calf Raises

Bài tập này mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe , sức mạnh của cơ bắp chân và cải thiện sự ổn định, linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân hẹp hơn rộng vai và cả hai chân đều đặt trên mặt phẳng.
• Đặt tay lên tay cầm hoặc tường để cân bằng.
• Nâng gót chân lên cao nhất có thể bằng cách đẩy lên từ đầu gối.
• Giữ tư thế đỉnh điểm trong khoảng 1 – 2 giây để cảm nhận sự co cơ của cơ bắp. Hạ gót chân trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi

Xem thêm: 8 bài tập tay thon gọn siêu hiệu quả chỉ sau 7 ngày

Lunges

Lunges là một bài tập đã quá quen thuộc với các gymer. Và nếu chị em đang tìm kiếm các bài tập chân cho nữ thì Lunges cũng là một gợi ý không nên bỏ qua. Nó tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân, bao gồm cả cơ đùi trước, đùi sau và mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng hợp lý, đầu gối và ngón chân hướng về phía trước.
• Bước chân một bước ra phía trước, hạ cơ thể xuống dưới đến khi đầu gối của chân trước gần sát mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Dùng chân trước để đẩy cơ thể lên trên và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với chân kia.

Top 7 bài tập chân cho nữ tại phòng gym không chỉ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, đùi săn chắc mà còn mang lại vẻ quyến rũ và sự tự tin. Với sự hướng dẫn chi tiết của Gym Unity Fitness hy vọng bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực trong vóc dáng và sức khỏe của mình.