SMM trong gym là gì? Tầm quan trọng của SMM trong tập luyện

SMM trong gym là gì? Tại sao nó lại quan trọng trong hành trình tập luyện và phát triển cơ bắp của mỗi người?

Bài viết này của Gym Unity Fitness sẽ đi sâu vào phân tích SMM trong gym là gì, vai trò của chỉ số này trong quá trình tập luyện thể hình. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. SMM trong gym là gì? 

SMM trong gym là gì? SMM là viết tắt của cụm từ tiếng Anh Skeletal Muscle Mass, nghĩa là khối lượng cơ xương trong cơ thể con người. Đây là phần khối lượng cơ có liên quan đến hệ xương, có chức năng chính là vận động, nâng đỡ, di chuyển và thực hiện các hoạt động thể chất. Cơ xương là loại cơ duy nhất có thể được phát triển thông qua quá trình tập luyện và dinh dưỡng khoa học.

Trong tập gym, SMM là một trong những chỉ số then chốt để đánh giá hiệu quả tập luyện, mức độ phát triển cơ bắp và sức mạnh thể chất của một người. Chỉ số này càng cao, cơ thể càng có nhiều khối lượng cơ, đồng nghĩa với việc vóc dáng trở nên săn chắc hơn, trao đổi chất tốt hơn và khả năng thực hiện các bài tập gym cũng hiệu quả hơn. 

Không chỉ có vai trò về mặt hình thể, SMM còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi, khi sự suy giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến tình trạng suy yếu vận động và tăng nguy cơ chấn thương.

2. Tại sao SMM lại quan trọng trong quá trình tập gym?

SMM trong gym là gì? Đây chính là thước đo phản ánh hiệu quả luyện tập và sự phát triển toàn diện của cơ thể. Dưới đây là những lý do cụ thể lý giải vì sao SMM lại đóng vai trò quan trọng trong tập gym:

Quyết định vóc dáng và hình thể săn chắc

Khác với mỡ thừa khối lượng cơ xương tạo nên những đường nét sắc sảo, mạnh mẽ và cân đối cho hình thể. Khi SMM tăng, cơ thể trở nên rắn chắc, vai nở, ngực dày, tay to, bụng săn… Tăng cơ cũng là mục tiêu lớn nhất trong quá trình tập luyện.

Tăng hiệu quả trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ

Cơ bắp là một trong những mô tiêu hao nhiều năng lượng nhất, kể cả khi không vận động. Khối lượng cơ càng nhiều, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo tốt hơn, kể cả khi nghỉ ngơi. Điều này giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn, duy trì vóc dáng dễ hơn và tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa dù ăn uống ở mức cao.

Xem thêm: Core trong gym là gì? Vai trò các bài tập core

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Trong quá trình tìm hiểu SMM trong gym là gì thì nó còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài. Những người có khối lượng cơ cao có xu hướng ít mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2, tim mạch, loãng xương. Đặc biệt, ở người lớn tuổi, duy trì khối lượng cơ giúp tránh suy yếu cơ thể, té ngã, gãy xương và mất khả năng vận động. Do đó, phát triển SMM ngay từ giai đoạn trẻ và trung niên là đầu tư cho sức khỏe tuổi già.

Nền tảng cho sức mạnh thể chất và hiệu suất luyện tập

Theo các HLV tập fitness, một cơ thể có nhiều khối lượng cơ sẽ thực hiện tốt hơn các bài tập kháng lực như squat, deadlift, bench press,… Sức mạnh được xây dựng từ cơ xương khỏe mạnh. SMM càng cao thì khi thực hiện các bài tập với tạ dễ dàng hơn, ít mệt và có   khả năng phục hồi nhanh hơn. Điều này rất quan trọng không chỉ với người tập chuyên nghiệp mà còn cả người mới bắt đầu muốn tiến bộ đều đặn trong tập gym.

3. Chỉ số SMM bao nhiêu là tốt? Tiêu chuẩn cho nam và nữ

SMM phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, độ tuổi, mức độ luyện tập và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, giới chuyên môn vẫn đưa ra một số mức khuyến nghị tham khảo:

• Nam giới: Chỉ số SMM nên đạt trên 33% tổng trọng lượng cơ thể để được xem là phát triển tốt về cơ bắp. Những người tập thể hình chuyên nghiệp có thể có SMM chiếm từ 40 – 50% trọng lượng.
• Nữ giới: Chỉ số SMM trung bình dao động từ 24 – 30%. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cao hơn và ít cơ hơn nam, do cấu tạo hormone và chức năng sinh học khác biệt.

4. Làm sao để tăng chỉ số SMM hiệu quả trong gym?

Việc hiểu SMM trong gym là gì cùng với chỉ số smm bao nhiêu là tốt sẽ giúp các gymer có những điều chỉnh phù hợp. Việc điều chỉnh SMM đòi hỏi một chiến lược tổng thể kết hợp giữa luyện tập, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và kỷ luật. 

Tập trung vào các bài tập kháng lực

Cách hiệu quả nhất để tăng SMM là thực hiện các bài tập kháng lực như squat, deadlift, bench press, overhead press, row, pull-up, dip, leg press, hip thrust,… sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ chính, giúp cơ thể hình thành sợi cơ mới sau mỗi lần tập luyện.

Tăng dần mức độ thử thách

Cơ bắp chỉ phát triển khi bị thách thức và ép phải thích nghi. Nguyên tắc cốt lõi để tăng SMM là progressive overload, tức tăng dần khối lượng công việc mà cơ thể phải chịu. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách:

• Tăng trọng lượng tạ mỗi tuần (ví dụ mỗi tuần tăng 2.5kg cho squat, bench,…)
• Tăng số lần lặp (reps) hoặc số hiệp (sets)
• Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp
• Thay đổi tốc độ nâng tạ (tempo) để tăng thời gian chịu lực

Nếu bạn chỉ tập ở mức cũ mà không tăng cường độ, cơ bắp sẽ thích nghi và ngừng phát triển, từ đó chỉ số SMM sẽ đứng yên hoặc thậm chí giảm nếu chế độ ăn không đảm bảo.

Ưu tiên lượng protein đầy đủ mỗi ngày

Protein là nguyên liệu quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp. Để tăng SMM, bạn cần đảm bảo lượng protein nạp vào mỗi ngày đạt từ 1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể, tùy theo cường độ tập luyện. 

Nguồn protein chất lượng bao gồm thịt nạc (gà, bò, heo), cá (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai và các loại đạm thực vật như đậu nành, đậu lăng, hạt chia. Nên chia đều protein vào các bữa ăn trong ngày, ít nhất 3 – 4 bữa, thay vì ăn một bữa duy nhất.

Xem thêm: PBF trong gym là gì? Những thông tin liên quan đến PBF

Bổ sung carb và chất béo thông minh

Carb không chỉ là năng lượng khi tập mà còn giúp phục hồi và kích thích insulin hỗ trợ xây cơ. Người tập gym nên nạp khoảng 3 – 6 carb/kg cân nặng mỗi ngày, tùy theo cường độ tập. Hãy ưu tiên nguồn carb phức như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây…

Chất béo không nên bị loại bỏ vì đây là thành phần giúp duy trì hormone testosterone cho quá trình tăng cơ. Nên duy trì khoảng 20 – 30% tổng lượng calo từ chất béo, ưu tiên chất béo tốt từ cá béo, quả bơ, các loại hạt, dầu hạt lanh,…

Ngủ đủ giấc và phục hồi đúng cách

Cơ bắp không phát triển khi bạn đang tập mà trong lúc nghỉ ngơi và ngủ. Giấc ngủ sâu giúp cơ thể tiết ra các hormone tăng trưởng, hỗ trợ tổng hợp protein, sửa chữa sợi cơ và thúc đẩy quá trình tăng SMM. Bạn nên ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm và nên đi ngủ trước 11 giờ tối.

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đọc đã hiểu SMM trong gym là gì cùng các thông tin liên quan. Đây không chỉ là một con số mà còn là thước đo quan trọng phản ánh hiệu quả tập luyện, mức độ phát triển cơ bắp và tình trạng sức khỏe tổng thể.