Sau tập Gym ăn gì để không bị mất cơ? 

Câu hỏi trước và sau tập Gym ăn gì để không bị mất cơ, hỗ trợ quá trình đốt mỡ và tái tạo cơ bắp luôn là điều mà nhiều người tò mò.

Ở bài viết này, hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu câu trả lời nhé!

1. Tại sao cần quan tâm sau tập Gym ăn gì?

Để biết chính xác sau tập Gym ăn gì, hãy cùng phân tích vai trò của dinh dưỡng đối với quá trình vận động.

Khi tập gym, cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng, chủ yếu đến từ carbohydrate dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan. Đồng thời, các sợi cơ cũng bị rách nhẹ trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập kháng lực như nâng tạ.

Sau buổi tập, cơ thể bước vào trạng thái phục hồi, cần được cung cấp nguyên liệu để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và bổ sung lượng glycogen đã mất.

Nếu không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất sau khi tập luyện, quá trình hồi phục sẽ bị gián đoạn, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp, thậm chí gây mất cơ.

Do đó, chế độ ăn hợp lý có vai trò thiết yếu trong việc giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hoặc cải thiện thể lực.

>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

2. Sau tập gym ăn gì để phục hồi và xây dựng cơ bắp?

Ngay sau khi kết thúc buổi tập, bạn cần nạp lại năng lượng đã tiêu hao và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hồi phục cơ bắp với mục tiêu gồm:

• Tái nạp glycogen bằng carbohydrate hấp thu nhanh
  Tăng cường tổng hợp cơ với nguồn protein chất lượng cao
• Bù nước và điện giải để ổn định nội môi

Gợi ý thực phẩm sau tập Gym ăn gì dễ tìm mua dưới đây:

• Cơm trắng + ức gà nướng + rau xanh hấp
• Sinh tố chuối + whey protein + bơ hạnh nhân
• Khoai lang luộc + trứng luộc + bông cải xanh
• Sandwich thịt gà + rau xà lách + nước dừa tươi
• Yến mạch pha với sữa tươi + protein dạng bột

Ngoài thực phẩm dạng rắn, bạn cũng có thể chọn các thức uống protein hoặc sữa sô cô la ít béo – vừa dễ tiêu hóa, vừa tiện lợi cho những ai không có cảm giác đói sau khi tập.

3. Thời điểm lý tưởng để bổ sung thực phẩm sau tập Gym

Sau tập Gym ăn gì và ăn vào thời điểm nào cũng là điều mà nhiều người tò mò.

Theo nhiều nghiên cứu khoảng thời gian 30–60 phút sau khi tập luyện là lúc cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả nhất.

Đây là thời điểm lý tưởng để nạp carbohydrate nhằm tái tổng hợp glycogen, đồng thời bổ sung protein để kích hoạt quá trình tổng hợp cơ bắp.

Một bữa ăn nhẹ chứa cả protein và carbohydrate trong khoảng thời gian này sẽ tăng cường tốc độ phục hồi, giảm đau nhức cơ và hỗ trợ quá trình phát triển cơ hiệu quả hơn.

Ngoài ra, việc bù nước và chất điện giải cũng cần được thực hiện song song, đặc biệt với những người tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao hoặc có cường độ vận động lớn.

>> Xem thêm: 7 cách làm salad giảm cân đơn giản, ngon miệng

4. Ăn gì trước tập gym để có năng lượng bền bỉ?

Khi đã biết sau tập Gym ăn gì, vậy trước khi tập Gym thì sao? Nhiều người cho rằng nhịn ăn để đốt mỡ hiệu quả hơn nhưng đây là quan niệm sai lầm.

Tập gym khi đói có thể dẫn đến hạ đường huyết, chóng mặt và giảm hiệu suất luyện tập. Tệ hơn, nếu không cung cấp đủ năng lượng, cơ thể có thể phá hủy khối cơ để sử dụng làm nhiên liệu thay thế.

Nguyên tắc ăn trước khi tập:

• Thời gian ăn lý tưởng: Khoảng 2–3 giờ trước khi tập nên có một bữa ăn chính giàu carbs và protein. Nếu quá sát giờ, hãy chọn bữa ăn nhẹ cách 30–60 phút.
• Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Tránh thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ vì dễ gây đầy hơi, khó chịu khi vận động.

Gợi ý thực phẩm nên dùng trước khi tập:

• Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng
• Yến mạch nấu với sữa tươi không đường và mật ong
• Trứng luộc kết hợp với lát bánh mì nguyên hạt
• Whey protein lắc cùng chuối hoặc trái cây tươi
• Sữa chua Hy Lạp trộn hạt chia và trái cây khô

5. Những thực phẩm Gymer nên tránh

Hiểu rõ trước và sau tập Gym ăn gì là chưa đủ, bạn cũng cần tránh xa những thực phẩm có thể cản trở hiệu quả luyện tập và làm chậm quá trình tăng cơ, giảm mỡ.

Đồ ăn nhanh

Các món như hamburger, xúc xích, khoai tây chiên chứa nhiều chất béo bão hòa, natri và calo rỗng làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, cản trở quá trình trao đổi chất và giảm hiệu quả phát triển cơ bắp.

Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Thức ăn chiên xào hoặc chế biến với dầu động vật làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu, ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch và gây cảm giác nặng nề khi vận động.

Ngoài ra, chất béo bão hòa còn làm giảm độ nhạy insulin – yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng sau khi tập.

Rượu bia và đồ uống có cồn

Cồn làm gián đoạn quá trình tổng hợp protein, tăng đào thải nước qua đường tiểu và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương. Uống rượu sau khi tập luyện cũng khiến cơ thể dễ mệt mỏi, giảm khả năng phục hồi và làm chậm tiến độ tập luyện.

Nước ngọt có ga và nước tăng lực chứa đường

Dù chứa carbohydrate, nhưng hầu hết nước ngọt có ga đều giàu đường tinh luyện – loại năng lượng rỗng không mang lại giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, nước có ga còn gây đầy bụng, khó chịu khi luyện tập.

Bánh ngọt và thực phẩm chứa đường đơn

Các loại bánh quy, bánh kem, snack ngọt thường chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm này sau khi tập sẽ làm giảm hiệu quả hồi phục, làm tăng lượng mỡ trong cơ thể thay vì xây dựng cơ bắp.

6. Một vài lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn uống

Lượng calo và tỷ lệ các nhóm chất trong thực đơn ăn uống nên được điều chỉnh tùy vào mục tiêu cá nhân như của từng người:

• Người tập luyện cơ bản (3–4 buổi/tuần): Cần chú trọng bữa ăn cân bằng, giàu protein và tinh bột tốt.
• Vận động viên chuyên nghiệp hoặc tập nặng: Nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao để xây dựng kế hoạch ăn uống chi tiết, đảm bảo đủ năng lượng cho hiệu suất tối ưu.
• Luôn uống đủ nước: Thiếu nước làm giảm hiệu quả luyện tập, gây chuột rút và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Hãy chú ý uống nước trước, trong và sau khi tập.

Dinh dưỡng chiếm đến 70% thành công trong hành trình rèn luyện tại phòng tập thể hình. Một chế độ ăn đúng cách không chỉ giúp phục hồi nhanh chóng sau buổi tập mà còn thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, cải thiện thể lực và nâng cao hiệu suất vận động.

Hiểu rõ sau tập Gym ăn gì và tránh gì sẽ giúp bạn không chỉ đạt được vóc dáng mơ ước mà còn xây dựng một lối sống lành mạnh, bền vững.