RM là gì trong gym? Thông tin mà gymer cần biết

Nếu như bạn là một gymer mới bắt đầu thì có lẽ bạn cảm thấy xa lạ với thuật ngữ RM hay 1RM của bạn là bao nhiêu?

Vậy thực sự thì RM là gì trong gym, nó ảnh hưởng đến việc tập luyện và làm sao để áp dụng RM một cách thông minh trong hành trình xây dựng cơ bắp và sức mạnh?

Hãy cùng Unity Fitness bóc tách tìm hiểu tất tần tật liên quan đến RM trong thế giới gym ở bài viết bên dưới nhé!

1. RM là gì trong gym?

Bạn có thể thấy nhiều người nói về “1RM”, “5RM” hay “10RM”. Vậy chính xác thì RM là gì trong gym? RM là viết tắt của “Repetition Maximum” (hoặc Repeats Max), nghĩa là số lần lặp lại tối đa mà bạn có thể thực hiện được với một mức tạ nhất định trong một hiệp.

Để dể hiểu bạn có thể hình dung nếu bạn nói bạn có thể Squat 100kg cho 1 lần lặp lại duy nhất với nỗ lực tối đa, thì 100kg chính là 1RM của bạn cho bài Squat. Tương tự, nếu bạn có thể đẩy ngực 60kg và thực hiện được tối đa 8 lần trước khi cơ bắp hoàn toàn kiệt sức, thì 60kg chính là 8RM của bạn. RM không chỉ là con số, nó là thước đo khách quan về sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp bạn tại một thời điểm nhất định.

>>>Xem thêm: PBF trong gym là gì? Những thông tin liên quan đến PBF

2. Tại sao RM lại quan trọng đối với Gymer?

Sau khi hiểu rõ về RM là gì trong gym thì bạn có biết tại sao chỉ số này lại quan trọng với gymer hay không? Bởi nếu hiểu rõ về RM thì bạn sẽ hiểu được:

Xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng

Mỗi mục tiêu tập luyện – dù là tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp (phì đại) hay tăng sức bền – đều đòi hỏi một chiến lược về mức tạ và số lần lặp lại khác nhau. RM chính là kim chỉ nam giúp bạn thiết lập chiến lược đó.

• Tăng sức mạnh: Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, bạn sẽ tập trung vào việc cải thiện 1RM của mình. Điều này thường liên quan đến việc nâng mức tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít (thường là 1-5 reps).
• Phát triển cơ bắp: Để cơ bắp phát triển tối đa, bạn cần tạo ra đủ áp lực và kích thích. Khoảng 6-12 RM thường là “vùng vàng” cho mục tiêu này, nơi bạn có thể sử dụng mức tạ đủ nặng để gây rách sợi cơ và kích thích quá trình phục hồi, phát triển.
• Tăng sức bền: Theo HLV Gym Unity Fitness chia sẻ khi muốn tăng sức bền, bạn sẽ tập với mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn (thường là 12-20+ RM). Điều này giúp cải thiện khả năng hoạt động liên tục của cơ bắp mà không bị mỏi sớm.

Theo dõi tiến độ và đánh giá hiệu quả

RM cung cấp một thước đo cụ thể để bạn theo dõi sự tiến bộ của mình. Hôm nay bạn Squat 1RM là 80kg, tháng sau lên được 85kg? Đó chính là bằng chứng rõ ràng cho thấy bạn đang mạnh hơn! Nếu bạn không theo dõi RM, rất khó để biết liệu chương trình tập luyện của mình có thực sự hiệu quả hay không.

Phòng tránh chấn thương hiệu quả

Việc hiểu rõ RM là gì trong gym sẽ giúp bạn lựa chọn mức tạ phù hợp, tránh việc cố gắng nâng quá sức hoặc tập với mức tạ quá nhẹ. Nâng quá nặng so với khả năng thực sự có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, trong khi tập quá nhẹ lại không mang lại đủ kích thích để cơ bắp phát triển.

>>>Xem thêm: Tìm hiểu SMM là gì trong gym?

3. Cách tính RM chính xác trong tập luyện

Có hai cách chính để xác định RM của bạn: kiểm tra trực tiếp và sử dụng công thức ước tính.

Kiểm tra RM trực tiếp

Đây là cách chính xác nhất để xác định RM, đặc biệt là 1RM. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tiềm ẩn rủi ro chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Vì thế kiểm tra RM trực tiếp nên được thực hiện ở phòng tập theo các bước cụ thể:

• Khởi động kỹ lưỡng: Dành 10-15 phút để làm nóng cơ thể, thực hiện các bài tập di động khớp và giãn cơ động.
• Khởi động với mức tạ nhẹ: Bắt đầu với mức tạ rất nhẹ (khoảng 50% 1RM ước tính của bạn) và thực hiện 5-10 lần lặp.
• Tăng dần mức tạ: Tăng mức tạ từ từ, mỗi lần tăng khoảng 10-20% và giảm số lần lặp xuống (ví dụ: 3-5 reps). Nghỉ giữa các hiệp từ 2-3 phút.
• Tiến đến mức tạ gần 1RM: Khi bạn cảm thấy mức tạ đã nặng, hãy tăng mức tạ nhỏ hơn (khoảng 5-10%) và thực hiện 1-2 lần lặp.
• Thử sức 1RM: Chọn một mức tạ mà bạn tin rằng mình chỉ có thể thực hiện được 1 lần. Nếu thành công, nghỉ 3-5 phút và thử mức tạ cao hơn một chút. Nếu thất bại, nghỉ 3-5 phút và thử lại với mức tạ nhẹ hơn một chút.
• Luôn có người hỗ trợ: Đặc biệt quan trọng với các bài tập như Squat, Bench Press.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng quá sức nếu bạn cảm thấy đau hoặc không ổn.

Ước tính RM bằng công thức

Nếu bạn không muốn mạo hiểm với việc kiểm tra 1RM trực tiếp, hoặc chỉ muốn có một con số ước tính, có nhiều công thức có thể giúp bạn. Điều này đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu hoặc khi bạn không có người hỗ trợ.

Công thức Brzycki

Đây là một trong những công thức phổ biến và được tin cậy nhất: 1RM = Trọng lượng nâng / (1.0278 – (0.0278 x Số lần lặp))

Ví dụ: Nếu bạn đẩy ngực 80kg được 6 lần:

1RM = 80 / (1.0278 – (0.0278 x 6)) = 80 / (1.0278 – 0.1668) = 80 / 0.861 = 92.9 kg

Công thức Epley

Công thức Epley cũng rất được ưa chuộng: 1RM = Trọng lượng nâng x (1 + (Số lần lặp / 30))

Ví dụ: Với ví dụ trên, đẩy ngực 80kg được 6 lần:

1RM = 80 x (1 + (6 / 30)) = 80 x (1 + 0.2) = 80 x 1.2 = 96 kg

Lưu ý: Các công thức này chỉ mang tính chất ước tính. Kết quả có thể không hoàn toàn chính xác do sự khác biệt về thể trạng, kinh nghiệm và kỹ thuật của mỗi người.

Hy vọng rằng, qua bài viết này Phòng tập Unity Fitness đã giúp bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về RM là gì trong gym và tầm quan trọng của nó. RM không chỉ là một con số, nó là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn tập luyện thông minh hơn, an toàn hơn và đạt được kết quả tốt hơn. Đừng ngại tìm hiểu và áp dụng nó vào hành trình tập luyện của mình.