Rep trong Gym là gì? Nên tập bao nhiêu rep là “chuẩn”

Không ít người tò mò không biết Rep trong Gym là gì mà lại có nhiều Gymer thường xuyên nhắc đến như thế? Đây là thuật ngữ đơn giản nhưng lại có ảnh hưởng cực kỳ lớn đến sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và thành quả thể hình mà bạn đang theo đuổi.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Rep trong Gym là gì?

Khi bước chân vào phòng tập, không ít người thường nghe những câu nói quen thuộc như “tập đủ 10 rep nhé” hay “cố thêm vài rep nữa đi”, khiến những người mới bắt đầu không khỏi thắc mắc rep trong Gym là gì?

Rep là từ viết tắt của repetition, nghĩa là sự lặp lại. Trong gym, rep dùng để chỉ một lần thực hiện trọn vẹn một động tác thể dục nhất định. Giải đáp thuật ngữ rep trong Gym là gì?

Ví dụ, khi bạn tập squat, một lần ngồi xuống và đứng lên đúng kỹ thuật được tính là một rep. Với bài tập đẩy ngực, mỗi lần bạn hạ tạ xuống ngực rồi đẩy thẳng lên cũng là một rep.

Rep chính là một chỉ số quan trọng, một đơn vị cơ bản nhất để đo lường khối lượng tập luyện. Điều này giúp bạn biết được cơ thể mình đang phát triển cơ bắp ra sao, sức bền như thế nào và đã tiến bộ bao nhiêu.

>> Xem thêm: Gym nghĩa là gì? Các thuật ngữ trong ngành thể hình

2. Set là gì trong Gym?

Sau khi biết rep trong Gym là gì, thì ngoài khái niệm này, bạn sẽ luôn gặp thuật ngữ set trong giáo án tập luyện.

Một set bao gồm một nhóm các rep được thực hiện liên tục trước khi nghỉ ngắn. Ví dụ, nếu bạn thực hiện 3 set x 10 rep cho bài đẩy ngực, điều đó có nghĩa là bạn lặp lại động tác 10 lần rồi nghỉ, lặp lại 10 lần nữa, và thêm một lần 10 rep nữa.

Cấu trúc set – rep này chính là khung sườn để xây dựng nên chương trình tập luyện hiệu quả. Việc lựa chọn số lượng rep và set phù hợp sẽ quyết định bạn đang rèn luyện sức mạnh, cơ bắp hay sức bền.

Các mức rep và set phổ biến nhất

Rep trong Gym là gì và nên tập như thế nào cho đúng? Tùy vào mong muốn của từng người mà rep được chia thành nhiều khoảng khác nhau, mỗi khoảng lại mang ý nghĩa và lợi ích riêng.

Từ 1 đến 5 rep: Tăng sức mạnh tối đa

Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh thuần túy như các vận động viên cử tạ, đây là khoảng rep lý tưởng. Mức tạ cần dùng rất nặng, và mỗi lần tập thường đòi hỏi kỹ thuật chuẩn xác, kiểm soát tốt.

Từ 6 đến 12 rep: Tăng kích thước cơ bắp

Đây là khoảng rep phổ biến nhất trong các giáo trình thể hình vì nó tập trung vào quá trình làm phì đại sợi cơ. Nếu bạn muốn thân hình săn chắc, cơ bắp nổi bật, đây chính là lựa chọn phù hợp.

Trên 12 rep: Tăng sức bền cơ bắp

Tập luyện với số rep cao, mức tạ vừa hoặc nhẹ, sẽ giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bắp. Đây là phương pháp được ưu tiên trong các chương trình giảm mỡ, luyện tim mạch hoặc các bộ môn đòi hỏi sự dẻo dai như aerobic, boxing, bơi lội.

Kết hợp nhiều khoảng rep

Không ít người áp dụng các phương pháp tăng hoặc giảm dần rep và tạ theo từng set hoặc giảm tạ liên tục sau mỗi set để tiếp tục thực hiện thêm rep nhằm tạo ra các kích thích mới lạ cho cơ bắp, phá vỡ trạng thái trì trệ.

3. Nên tập bao nhiêu reps và set cho mỗi bài?

Đối với người mới bắt đầu tập gym, việc xác định số lần lặp lại (reps) và số hiệp (sets) trong mỗi bài tập là điều không dễ.

Mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để xây dựng lịch tập phù hợp. Việc tập luyện hiệu quả không phải cứ thực hiện càng nhiều càng tốt, mà ở cách bạn phân bổ reps và set hợp lý, phù hợp với cường độ từng bài.

Nếu bạn tập với mức tạ nhẹ, có thể tăng số reps để duy trì sự kích thích cơ. Ngược lại, nếu tập với tạ nặng, nên giảm reps nhưng giữ cường độ cao.

Dù chọn phương án nào, hãy đảm bảo hoàn thành đủ reps trong mỗi set theo đúng kỹ thuật. Ví dụ, để phát triển sức mạnh, bạn có thể thực hiện 6 set với 3–5 reps.

Ngoài ra, thời gian nghỉ giữa các set cũng quan trọng. Khoảng nghỉ từ 30–60 giây được cho là giúp tăng hormone tăng trưởng và cải thiện hiệu suất tập.

Việc kết hợp giữa số reps, set phù hợp và kỹ thuật chính xác sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho quá trình rèn luyện của bạn.

>> Xem thêm: Fitness khác gì gym? Giải đáp chi tiết

4. Làm sao để chọn được số rep phù hợp?

Không có một con số rep trong gym là gì chính xác nhưng vẫn có một số nguyên tắc cơ bản có thể giúp bạn tìm được ngưỡng rep phù hợp:

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy vẫn còn sức sau khi hoàn thành set, hãy cân nhắc tăng tạ hoặc tăng rep. Ngược lại, nếu chỉ vừa mới tập vài rep đã kiệt sức thì có thể bạn đang quá sức.
• Ghi chép và theo dõi: Lưu lại số rep, số set, mức tạ và cảm nhận sau mỗi buổi tập sẽ giúp bạn đánh giá hiệu quả cũng như đưa ra những điều chỉnh hợp lý trong tương lai.

5. Những sai lầm thường gặp xây dựng lịch tập

Sau khi biết rep trong gym là gì, dưới đây là một số sai lầm mà bạn cần tránh khi luyện tập để đạt hiệu quả nhanh chóng:

Tập mà không đếm rep rõ ràng

Không kiểm soát số rep sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng tập không mục đích, khó đo lường kết quả. Hãy tập trung và đếm rep cẩn thận, đừng để việc tập trở nên máy móc.

Chỉ tập đúng một khoảng rep

Chỉ trung thành với một khung rep quá lâu sẽ khiến cơ bắp thích nghi và không còn đáp ứng. Thỉnh thoảng hãy đổi khung rep để cơ thể không ngừng bị thử thách.

Gồng ép để hoàn thành rep bằng mọi giá

Đừng vì muốn đủ số rep mà hi sinh kỹ thuật hoặc sử dụng đà quá nhiều. Điều này rất dễ dẫn đến chấn thương. Hãy dừng lại nếu thấy mình đang mất kiểm soát, giảm tạ hoặc nghỉ dài hơn trước khi tiếp tục.

Từ một khái niệm rep trong gym là gì đơn giản lại mở ra một thế giới đầy chiều sâu và giá trị.

Vậy nên, đừng xem nhẹ bất kỳ rep nào bạn thực hiện trong phòng tập thể hình. Hãy thực hiện nó với toàn bộ tâm trí, sức lực và ý chí của mình. Chính từng rep nhỏ bé ấy, tích lũy mỗi ngày, sẽ tạo nên một phiên bản mạnh mẽ và rực rỡ hơn của chính bạn.