PR là gì trong Gym? Giải mã khái niệm trong tập luyện

Nếu bạn mới bước chân vào con đường tập gym, chắc hẳn cụm từ “PR” sẽ khiến bạn hơi ngơ ngác.

Đừng lo, bài viết này HLV Unity Fitness sẽ giải mã giúp bạn hiểu rõ về PR là gì trong gym, tại sao nó lại quan trọng đến vậy, và làm sao để bạn có thể chinh phục những cột mốc PR của riêng mình.

1. PR là gì trong gym?

PR là gì trong gym? PR là từ viết tắt của Personal Record, có nghĩa là kỷ lục cá nhân. PR không phải là việc bạn so sánh mình với người khác, ai nâng tạ khỏe hơn, ai chạy nhanh hơn. Trong gym, PR chính là mức tạ nặng nhất bạn từng nâng được, hoặc số lần lặp lại cao nhất bạn đạt được với một mức tạ nhất định. Đó là cột mốc cá nhân thể hiện sự tiến bộ của bạn sau quá trình tập luyện.

Ví dụ: Hôm nay, bạn tập squat và nâng được 80kg. Tuần sau, bạn đặt mục tiêu nâng 85kg. Nếu bạn thành công, 85kg chính là PR mới của bạn cho bài squat.

Vậy PR có ý nghĩa quan trọng như thế nào với gymer? Vậy thì bạn có bao giờ tự hỏi, tại sao chúng ta lại dành hàng giờ đồng hồ trong phòng gym, đổ mồ hôi và đôi khi là cả nước mắt? Đơn giản vì chúng ta cần sự tiến bộ trong tập luyện. Và PR chính là thước đo rõ ràng nhất cho sự tiến bộ đó.

• Động lực mạnh mẽ: Không có gì khích lệ bằng việc nhìn thấy mình ngày càng mạnh mẽ, nhanh nhẹn hơn. Khi bạn phá vỡ một PR, đó là một minh chứng sống động cho nỗ lực của bạn.
• Định hướng tập luyện: PR giúp bạn đặt ra mục tiêu cụ thể và có chiến lược tập luyện rõ ràng hơn. Thay vì chỉ tập cho có, bạn sẽ có một đích đến để hướng tới.
• Theo dõi tiến độ: Bằng cách ghi lại các PR, bạn có thể dễ dàng theo dõi hành trình tập luyện của mình, biết được mình đã đi được bao xa và cần cải thiện ở đâu.
• Cảm giác chiến thắng: Cảm giác khi phá vỡ một PR là vô cùng phấn khích. Nó không chỉ là chiến thắng về thể chất mà còn là chiến thắng về tinh thần, giúp bạn tin tưởng hơn vào khả năng của mình.

>>>Xem thêm: RM là gì trong gym? Thông tin mà gymer cần biết

2. Các loại PR phổ biến trong gym

Để hiểu rõ về PR là gì trong gym hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu về các loại PR trong gym. PR không chỉ giới hạn ở việc nâng tạ nặng hơn. Nó bao gồm nhiều khía cạnh khác nhau của việc tập luyện.

PR về cân nặng (Weight PR)

Đây là loại PR phổ biến nhất mà chúng ta thường nghĩ đến. Đó là khi bạn nâng được mức tạ nặng hơn so với trước đây cho một số lần lặp lại (reps) nhất định, hoặc nâng được mức tạ tối đa cho 1 lần lặp (1RM – One Rep Max).

Ví dụ:

• Bạn đẩy ngực (bench press) được 60kg cho 5 reps, trong khi trước đây chỉ đẩy được 55kg cho 5 reps.
• Bạn squat được 100kg cho 1 lần, đây là mức tạ nặng nhất bạn từng nâng.

PR về số lần lặp lại (Rep PR)

PR là gì trong gym? Loại PR này liên quan đến việc bạn thực hiện được nhiều lần lặp lại hơn với cùng một mức tạ hoặc thậm chí là mức tạ nặng hơn một chút.

Ví dụ: Bạn hít đất được 30 cái liên tục, trong khi trước đây chỉ được 20 cái. Hoặc bạn nâng được 40kg cho bài biceps curl được 10 reps, trong khi trước đây chỉ được 8 reps.

>>>Xem thêm: Working set là gì trong gym? 3 sai lầm thường gặp

PR về thời gian (Time PR)

Đặc biệt phổ biến trong các bộ môn cardio như chạy bộ, bơi lội, hoặc đạp xe. Đây là khi bạn hoàn thành một quãng đường nhất định trong thời gian ngắn hơn, hoặc duy trì một hoạt động trong thời gian dài hơn.

Ví dụ: Bạn chạy 5km trong 25 phút, nhanh hơn so với 28 phút trước đây. Hoặc bạn giữ plank được 3 phút, vượt qua kỷ lục 2 phút rưỡi.

PR về khoảng cách (Distance PR)

Dành cho những người yêu thích các hoạt động bền bỉ như chạy đường dài, bơi đường dài. Đây là khi bạn hoàn thành một quãng đường xa hơn so với trước đây.

Ví dụ: Bạn chạy được 10km liên tục mà không dừng lại, trong khi trước đây chỉ chạy được 7km.

3. Làm thế nào để đạt được PR một cách an toàn?

Chắc chắn ai tập gym cũng muốn mình đạt được một cột mốc hay 1 PR nào đó nhưng làm sao để đạt được PR một cách an toàn hiệu quả? Việc đặt mục tiêu PR đòi hỏi một chiến lược cụ thể và sự kiên trì. Cụ thể:

Đặt mục tiêu rõ ràng và thực tế

Áp dụng nguyên tắc SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) để đặt mục tiêu PR. Thay vì “tôi muốn khỏe hơn,” hãy đặt mục tiêu “tôi sẽ squat được 100kg cho 1 lần lặp trong 3 tháng tới.” Bên cạnh đó bạn cũng đừng cố gắng phá vỡ một kỷ lục quá lớn ngay lập tức. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, tăng dần mức độ khó.

Lập kế hoạch tập luyện khoa học

• Periodization (Phân kỳ tập luyện): Chia nhỏ chu kỳ tập luyện thành các giai đoạn khác nhau, tập trung vào sức mạnh, sức bền, hoặc khối lượng. Điều này giúp cơ thể có thời gian phục hồi và thích nghi.
• Progressive Overload (Tăng tiến quá tải): Đây là nguyên tắc vàng để đạt được PR. Bạn cần liên tục tăng thử thách cho cơ bắp để chúng phát triển. Có thể là tăng cân nặng, tăng số lần lặp, tăng số hiệp, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, hoặc tăng tần suất tập luyện.
• Đa dạng bài tập: Tránh chỉ tập một vài bài cố định. Đa dạng hóa các bài tập giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ và tránh tình trạng chững lại.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Để có thể đạt được PR là gì trong gym thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý khoa học tăng cơ hiệu quả:

• Đủ protein: Protein là nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Đảm bảo bạn nạp đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày để phục hồi và phát triển cơ.
• Carbohydrate và chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng cho buổi tập và hỗ trợ các chức năng cơ thể.
• Hydrat hóa: Uống đủ nước là vô cùng quan trọng cho hiệu suất tập luyện và phục hồi.

Phục hồi

Ngoài việc tập luyện thì nghỉ ngơi phục hồi để cơ bắp phát triển cũng là yếu tố quan trọng:

• Giấc ngủ đủ giấc: Cơ bắp phát triển và phục hồi trong khi bạn ngủ. Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
• Nghỉ ngơi tích cực: Xen kẽ các buổi tập nặng bằng các buổi tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Căng cơ và giãn cơ: Giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Lắng nghe cơ thể và tránh chấn thương

• Khởi động kỹ càng: Luôn dành ít nhất 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập.
• Kỹ thuật đúng: Kỹ thuật là trên hết! Đừng bao giờ hy sinh kỹ thuật để nâng tạ nặng hơn. Sai kỹ thuật không chỉ không hiệu quả mà còn rất dễ dẫn đến chấn thương.

Nếu cơ thể bạn cảm thấy đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi. Đừng cố gắng đẩy giới hạn khi cơ thể chưa sẵn sàng. Việc này có thể khiến bạn phải nghỉ tập dài ngày hơn.

Trên đây là toàn bộ thông tin về PR là gì trong gym được Unity Fitness tổng hợp. Mỗi PR bạn đạt được là một dấu mốc quan trọng, một lời khẳng định cho sự tiến bộ của bạn. Chúc bạn luôn giữ vững niềm đam mê và không ngừng chinh phục những đỉnh cao mới trong hành trình tập luyện của mình!